Бегать просто

Учёные проанализировали официальные результаты марафона Trinidad Alfonso EDP в Валенсии с 2014 по 2023 год (2020 год исключён из-за пандемии). Дистанцию поделили на девять отрезков по 5 км, рассчитали абсолютную и относительную скорость на каждом отрезке, профиль темпа (равномерный, положительный — с замедлением, или отрицательный — с ускорением), вариативность скорости, эпизоды «стены» (замедление более чем на 7,3% между 25–35 км) и наличие «финишного ускорения» (на последних 2,2 км гонки). Бегунов...

Стоит ли планировать интервальные тренировки, основываясь на лабораторных показателях, темпе на соревнованиях или просто следовать стандартной схеме? Новое исследование даёт ответ — и он важен, если вы хотите улучшить VO₂ max или бегать быстрее (а это большинство из нас). В своей докторской диссертации Раффаэле Маццолари сравнил три разных подхода к назначению высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для бегунов на выносливость. Физиологическая: интервалы подбирались индивидуально по концепции...

Два самых важных и недооценённых нутриента для спортсменов — это витамин D и магний. Недавний обзор, опубликованный в журнале Nutrients, раскрывает, как эти микроэлементы поддерживают выносливость, восстановление, иммунную функцию, здоровье костей и даже снижают риск серьёзных осложнений, таких как стрессовые переломы и внезапные сердечные проблемы. Вот основные выводы из этой работы. Несмотря на активный образ жизни на свежем воздухе, дефицит витамина D среди спортсменов на выносливость встречается удивительно часто...

Иногда простые физиологические «хаки» действительно удивляют. Новое исследование проверяет одну из таких идей: охлаждение ладоней между интенсивными подходами бега. Звучит странно, но с точки зрения анатомии всё логично: ладони, стопы и некоторые участки лица — это зоны терморегуляции. В них есть особые сосуды — артериовенозные анастомозы, которые помогают эффективно отдавать тепло. Именно это делает исследование интересным: учёные задались новым вопросом — может ли охлаждение ладоней между спринтами...

Акклиматизация к жаре — один из недооценённых инструментов в арсенале выносливости: о ней часто говорят, но редко делают правильно. Но как это делать на самом деле эффективно? Насколько жарко? Как долго? Как часто? Новый комплексный обзор серьёзно изучает именно эти вопросы. В этом обзоре проанализированы 96 исследований по тренировкам в жарких условиях. Рассматривались различные факторы: количество сессий, их продолжительность, температура и влажность воздуха, интенсивность упражнений и то, проходила ли тренировка в сухом или влажном климате...

Обычно, мы воспринимаем показатели максимального потребления кислорода (VO₂max), порог лактата и экономичность бега как фиксированные величины. Мы подставляем их в калькуляторы для расчета темпа и строим тренировочные зоны на их основе. Но если вы бежите марафон, ваша физиология не остается неизменной в течение 2+ часов. Происходит дрейф. Новое исследование дает один из самых полных на сегодняшний день взглядов на то, как три ключевых показателя выносливости — VO₂max, использование кислорода и экономичность...

Массажные пистолеты сейчас повсюду — на стадионах, в спортивных сумках и на страницах соцсетей. Но действительно ли они эффективны для восстановления спортсменов? Новое исследование поставило этот вопрос ребром: может ли 10 минут массажа с помощью массажного пистолета уменьшить мышечную боль и усталость после обычной тренировки? Ход исследования ➡️ Перкуссионный массаж (10 минут на квадрицепсе) ➡️ Фиктивное лечение (легкая мобилизация суставов, без глубокого воздействия на мышцы) Результаты Бегуны,...

Плиометрические тренировки, включающие быстрые, мощные движения, хорошо известны своей способностью улучшать беговые показатели, увеличивая силу и жёсткость мышц. Но может ли обычная скакалка, которая, вероятно, завалялась у вас в гараже, дать такие же преимущества? Недавнее исследование изучило этот вопрос и попыталось выяснить, может ли добавление прыжков на скакалке в разминку улучшить показатели выносливости у бегунов. В эксперименте приняли участие 96 любителей бега, которых разделили на две...

Исследователи изучили связь между статической гибкостью и экономичностью бега — то есть тем, насколько эффективно вы бегаете. Экономичность бега измеряется количеством потребляемого кислорода на заданной скорости. В исследовании приняли участие 71 бегун-любитель (средний возраст ~36 лет, поровну мужчин и женщин), которые прошли тесты на гибкость (например, тест касания пальцев ног из положения стоя и тест на гибкость голеностопа) и оценку экономичности бега на темпе их полумарафонской дистанции, как в начале исследования, так и спустя примерно 10 недель...

Если вы считаете, что снижение веса будет хорошей стратегией при подготовке к предстоящему сезону, стоит обратить внимание на новое исследование, проведённое среди студенток-бегуний на длинные дистанции, которое показывает, что начало сезона в состоянии дефицита энергии приводит к худшей производительности.. Учёные наблюдали за 38 студентками-бегуньями на протяжении соревновательного сезона. До его начала они разделили их на две группы по уровню метаболического здоровья: 1. Энергетический дефицит (низкий уровень основного обмена веществ, указывающий на недостаточное питание)...

Делимся вариантами тренировок на лестнице: Ускорения вверх Темповое продвижение вверх по ступенькам требует хорошей взрывной силы, так что вы быстро достигаете анаэробного порога. План тренировки: 10 минут разминки, забегайте быстро вверх по ступенькам в течение 20-30 секунд, спускайтесь вниз шагом для восстановления. Делайте повторы в течение 20-30 минут. Если тренировка кажется слишком интенсивной, можно разделить ее на несколько подходов - каждые 10 минут отдых в течение нескольких минут до восстановления (по ощущениям)...

Данный материал является переводом этой статьи Если бы Кортни Дауолтер могла путешествовать во времени, она бы присоединилась к каравану повозок, пересекающему американский континент в стиле Oregon Trail, на неделю, а может, и дольше — просто чтобы проверить, справится ли она. Это было бы тяжело и, вероятно, довольно грязно, но Дауолтер интересно, какой бы она стала, если бы сознательно решила отправиться в такое путешествие. Остановилась бы она в прериях, чтобы построить ферму? Смогла бы добраться...