Палеодиета разработана так, чтобы напоминать то, что ели предки людей-охотников-собирателей тысячи лет назад. Хотя невозможно точно узнать, что ели предки человека в разных частях света, исследователи полагают, что их рацион состоял из цельных продуктов.
Под словом палиодиета, в контексте этой статьи, прошу воспринимать слово диета не как какой-то распространенный режим питания, а как образ правильного питания.
Следуя полностью пищевой диете и ведя физически активный образ жизни, охотники-собиратели, по-видимому, гораздо реже страдали от болезней образа жизни, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Фактически, несколько исследований показывают, что эта диета может привести к значительной потере веса (без подсчета калорий) и значительному улучшению здоровья. Эта статья представляет собой базовое введение в палеодиету, содержит простой план питания и другую важную информацию.
Прежде чем продолжить чтение данной статьи, хочу попросить вас не забыть подписаться на канал и поставить лайк, если статья будет полезной, а также подписывайтесь на наш телеграм канал, чтобы не пропускать уведомления о выходе новых статей!
План питания по палеодиете
Не существует единого «правильного» способа питания для всех, и люди палеолита процветали на различных диетах, в зависимости от того, что было доступно в то время и где в мире они жили.
Некоторые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием продуктов животного происхождения, в то время как другие придерживались высокоуглеводной диеты с большим количеством растений.
Считайте это общим руководством, а не высеченным на камне. Вы можете адаптировать все это к своим личным потребностям и предпочтениям.
Вот основы:
Ешьте: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, зелень, специи, полезные жиры и масла.
Избегайте: полуфабрикатов, сахара, безалкогольных напитков, зерна, большинства молочных продуктов, бобовых, искусственных подсластителей, растительных масел, маргарина и трансжиров.
РЕЗЮМЕ:
Рацион людей эпохи палеолита варьировался в зависимости от доступности и местоположения. Основная концепция палеодиеты - есть цельные продукты и избегать обработанных продуктов.
Продукты, которых следует избегать при палеодиете
Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:
- Сахарный и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
- Зерновые: включает хлеб и макаронные изделия, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и т. Д.
- Бобовые: фасоль, чечевица и многое другое.
- Молочные продукты: избегайте большинства молочных продуктов, особенно нежирных (некоторые версии палео содержат жирные молочные продукты, такие как масло и сыр).
- Некоторые растительные масла: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и другие.
- Транс-жиры: содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Обычно их называют «гидрогенизированными» или «частично гидрогенизированными» маслами.
- Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия. Вместо этого используйте натуральные подсластители .
- Продукты с высокой степенью обработки: все, что помечено как «диетическое», «с низким содержанием жира» или содержит много добавок. Включает искусственные заменители пищи.
Простой совет: если продукт выглядит так, как будто его сделали на фабрике, не ешьте его.
РЕЗЮМЕ:
Избегайте всех обработанных пищевых продуктов и ингредиентов, включая сахар, хлеб, некоторые растительные масла, трансжиры и искусственные подсластители.
Продукты, которые стоит есть на палеодиете
Основывайте свой рацион на цельных, необработанных палео-продуктах:
- Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т.д.
- Яйца: выбирайте яйца, выращенные на свободном выгуле, пастбища или яйца, обогащенные омега-3 .
- Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т.д.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т.д.
- Орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
- Полезные жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо и другие.
- Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и т.д.
Если вы можете себе это позволить, выбирайте органические продукты. Если нет, просто всегда выбирайте наименее обработанный вариант.
РЕЗЮМЕ:
Ешьте цельные необработанные продукты, такие как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель, орехи, полезные жиры и специи. По возможности выбирайте травяные и органические продукты.
Модифицированные палеодиеты
За последние несколько лет палеосообщество сильно изменилось.
Сейчас существует несколько различных версий палеодиеты. Многие из них позволяют употреблять некоторые современные продукты, которые, по мнению науки, являются здоровыми.
К ним относятся качественное масло травяного откорма и даже некоторые зерна без глютена, такие как рис.
Многие люди теперь думают о палео как о шаблоне, на котором основывается диета, а не как о строгом наборе правил, которым вы должны следовать.
РЕЗЮМЕ:
Вы также можете использовать палеодиету в качестве отправной точки, добавив в нее несколько других полезных продуктов, таких как масло травяного откорма и зерновые без глютена.
Разумные индульгенции
Приведенные ниже продукты и напитки прекрасно подходят в небольших количествах:
- Вино: качественное красное вино с высоким содержанием антиоксидантов и полезных питательных веществ.
- Темный шоколад: выберите тот, который содержит 70% или выше какао. Качественный темный шоколад очень питателен и чрезвычайно полезен .
РЕЗЮМЕ:
Соблюдая палеодиету, вы можете время от времени употреблять небольшое количество красного вина и темного шоколада.
Что пить, когда хочется пить
Когда дело доходит до гидратации, вода должна быть вашим любимым напитком.
Следующие напитки не совсем палео, но большинство людей все равно их пьет:
- Чай: очень полезен и богат антиоксидантами и различными полезными соединениями. Лучше всего зеленый чай .
- Кофе: на самом деле также очень богат антиоксидантами. Исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья .
РЕЗЮМЕ:
При соблюдении палеодиеты предпочтительным напитком должна быть вода. Многие также пьют зеленый чай и кофе.
Примерное палео-меню на одну неделю
Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.
Обязательно настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.
понедельник
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле. Один фрукт.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
- Ужин: гамбургеры (без булочек), обжаренные на масле, с овощами и небольшим количеством сальсы.
вторник
- Завтрак: бекон и яйца, с фруктом.
- Обед: гамбургеры, оставшиеся накануне вечером.
- Ужин: семга, обжаренная на масле, с овощами.
среда
- Завтрак: мясо с овощами (остатки с вечера накануне).
- Обед: бутерброд на листе салата с мясом и свежими овощами.
- Ужин: жареный говяжий фарш с овощами. Некоторые ягоды.
четверг
- Завтрак: яйца и фрукт.
- Обед: остатки жаркого, приготовленного накануне вечером. Горсть орехов.
- Ужин: жареная свинина с овощами.
Пятница
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
- Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.
Суббота
- Завтрак: бекон и яйца с фруктом.
- Обед: стейк и овощи, оставшиеся накануне вечером.
- Ужин: запеченный лосось с овощами и авокадо.
Воскресенье
- Завтрак: мясо с овощами (остатки с вечера накануне).
- Обед: бутерброд на листе салата с мясом и свежими овощами.
- Ужин: куриные крылышки на гриле с овощами и сальсой.
Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белки, углеводы или жиры) в палеодиете, по крайней мере, вначале.
Однако, если вам нужно сильно похудеть, рекомендуется немного сократить потребление углеводов и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, например орехов.
Если вам нужна помощь в подсчете калорий и составления рациона под вас, записывайтесь на БЕСПЛАТНУЮ консультацию и мы ответим на все вопросы по WA/Telegram: 8965-812-29-00
РЕЗЮМЕ:
Вы можете приготовить множество вкусных блюд, используя палеодружественные продукты. Выше приведено примерное меню того, как может выглядеть одна неделя палеодиеты.
Простые палео-закуски
На самом деле нет необходимости есть более трех раз в день, но если вы проголодаетесь, вот несколько простых и легко переносимых палео-закусок:
- Молодая морковь
- Яйца вкрутую
- Кусочек фрукта
- Горсть орехов
- Ломтики яблока с миндальным маслом
- Чаша ягод с кокосовым кремом
- Домашнее вяленое мясо из говядины
РЕЗЮМЕ:
Палео-закуски легко приготовить и взять с собой в дорогу. Некоторые идеи включают фрукты, орехи, яйца вкрутую или морковь.
Простой палео-список покупок
На палеодиете можно есть невероятное разнообразие продуктов.
Этот простой список покупок должен дать вам представление о том, с чего начать:
- Мясо: говядина, баранина, свинина и т.д.
- Домашняя птица: курица, индейка и т.д.
- Рыба: Лосось, форель, скумбрия и др.
- Яйца
- Свежие овощи: зелень, салат, помидоры, перец, морковь, лук и т.д.
- Замороженные овощи: брокколи, шпинат, различные овощные смеси и т.д.
- Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины, авокадо.
- Ягоды: клубника, черника и др.
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук.
- Миндальное масло
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
- Оливки
- Сладкий картофель
- Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка и т.д.
Удалите из дома все нездоровые соблазны, включая сладкие газированные напитки, выпечку, печенье, крекеры, хлеб, мороженое и хлопья.
РЕЗЮМЕ:
Чтобы приступить к палеодиете, очистите свою кухню от нездоровых соблазнов. Затем воспользуйтесь приведенным выше списком покупок, чтобы заполнить кладовую и холодильник вкусными, палео-дружественными продуктами.
Как выбрать палео-блюда если вы в ресторане
Довольно легко сделать большинство ресторанных блюд палеодружественными.
Вот несколько простых рекомендаций:
- Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
- Ешьте больше овощей вместо хлеба или риса.
- Попросите их приготовить еду на оливковом или кокосовом масле.
РЕЗЮМЕ:
Поесть вне дома при соблюдении палеодиеты не должно быть трудным. Просто выберите мясное или рыбное блюдо в меню и добавьте немного дополнительных овощей.
Суть
Палеодиета построена по образцу диет, которым, вероятно, следовали охотники-собиратели. Хотя не существует единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах .
Палео-дружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.
Вы также можете основывать свой рацион на палео-продуктах, добавляя некоторые современные здоровые продукты, такие как сливочное масло и злаки без глютена.
Чтобы приступить к палеодиете, ознакомьтесь с приведенным выше образцом меню и списком покупок. Заполните свою кухню и кладовую этими полезными для здоровья продуктами питания.
Вы также можете записаться на БЕСПЛАТНУЮ консультацию к нам и получить индивидуальные рекомендации по питанию и тренировкам. Записаться можно в WA/Telegram: 8965-812-29-00
