Всем привет!
Корнеплоды - это древняя составляющая нашего рациона, которая незаслуженно порицается теми, кто встает на правильный, в общем-то, путь низкоуглеводной или низкокалорийной диеты, чтобы справиться с метаболическими проблемами и взять под контроль сахар крови.
Знаете, если вы решились минимизировать углеводы, сделайте лучше это за счет хлеба и злаковых. А корнеплоды обижать не надо.
Оставьте порцию крупы на завтрак, коли так хочется, а в обед полезно съесть в качестве гарнира умеренное количество крахмалистых овощей.
И вот почему.
Эта натуральная растительная еда богата микроэлементами, от которых совершенно неправильно отказываться, и, в том числе засчет этого, она дает устойчивую сытость и хорошее настроение.
Если ваш рацион не наполнен переработанными продуктами, вы хорошо контролируете свою суточную калорийность, порция крахмалистого продукта не повредит и похудению уж точно не помешает.
Корнеплоды не зря являются основным продуктом различных национальных кухонь, а еще их часто использовали в традиционной медицине.
Это говорит о том, что продукт несет немало пользы.
Крахмалистые овощи содержат такие важные питательные вещества, как витамины А и С, они насыщены калием, магнием, марганцем, каротиноидами, антиоксидантами и пищевыми волокнами.
Кроме того, корнеплоды недороги, просты в приготовлении, и большинство хозяек с удовольствием использует их в рецептах.
Многие исследования подтверждают, что корнеплоды помогают поддерживать общий тонус организма и обеспечивают профилактику метаболических нарушений, ожирения, болезней сердца и сосудов.
Это замечательная альтернатива глютенсодержащим продуктам для людей, скажем, с аутоиммунитетом или повышенной чувствительностью к этому белку.
Что такое корнеплоды?
Корнеплоды так называются, потому что они растут под землей и имеют насыщенный, плотный, крупный корень со сладковатым вкусом.
Самые популярные корнеплоды: картофель, свекла, пастернак, морковь, брюква, фенхель, топинамбур, репа.
Также мы часто используем корнеплоды в виде специй - это куркума, имбирь.
Это чистые и качественные источники сложных углеводов и важных питательных веществ с относительно низкой калорийностью и приемлемым гликемическим индексом.
Употребляемые в умеренном количестве, они не провоцируют воспаление и не вызывают проблем с пищеварением.
Также преимущество крахмалистых овощей заключается в том, что они могут долго оставаться свежими и даже приумножать запасы питательных веществ, пребывая в месте хранения.
7 лучших корнеплодов:
1. Картофель. Это источник витаминов А, С, В5, калия и резистентного крахмала.
Также он содержат антиоксиданты, в том числе хлорогеновую кислоту и антоцианы, довольно большое количество марганца.
Способствует сохранению минеральной плотности костей и поддержанию калиево-натриевого баланса.
Средняя порция в день - 100-150 граммов приготовленного продукта.
Конечно, запеченного или отварного. Кожура молодого картофеля очень полезна - именно там концентрируется калий.
Жареный картофель, как вы понимаете, теряет свою пользу, контактируя с маслом, а пюре имеет слишком высокий гликемический индекс.
Попробуйте такой вариант, как холодный салат с отварным картофелем - это оптимальный способ получить максимум пользы.
2. Морковь. Она одинаково популярна и как составляющая блюд (в том числе и десертов), и в сыром, и в приготовленном виде.
Яркий оранжевый цвет моркови придают каротиноиды, известные своим положительным влиянием на зрение и кожу.
Также морковь содержит антиоксиданты ликопин, лютеин и зеаксантин, витамины А, С, D, Е, К, магний, калий и кальций.
Но имейте в виду, что если вы перебираете с каротиноидами (едите много тыквы, перца, моркови), кожа может приобрести слегка оранжевый оттенок.
Это выглядит немного экзотично, да и ничего хорошего для организма в таком излишестве нет.
3. Пастернак.
Весьма неплохой источник фолиевой кислоты, калия, витамина С, клетчатки.
Клетчатка пастернака позитивно влияет на липидный профиль крови.
Согласно исследованиям, пастернак обеспечивает органзм 11% суточной нормы фолиевой кислоты, повышает уровень энергии, улучшает обмен веществ, поддерживает нервную систему и способствует образованию красных кровяных телец.
4. Свекла.
Свекла - это весьма насыщенный антиоксидантами продукт. В ней содержится такой уникальный фитонутриент, как беталаин.
Как и брокколи и болгарский перец, свекла находится на вершине рейтинга растений-поглотителей свободных радикалов.
Если вы включите ее в свой рацион, ваши работоспособность и выносливость в спорте повысятся, а мышцы будут восстанавливаться эффективнее.
Свекла также способствует поддержанию гормонального баланса, выводит из организма вредные вещества.
5. Репа. Технически, репа - это крестоцветное, родственница брокколи и белокочанной капусты.
Отсюда ее ценность для организма - она, как и все крестоцветные, содержит особый тип фитонутриентов, которые называются индолами. Индолы поддерживают эндокринную систему и снижают риски для здоровья, связанные с нарушением метаболических процессов.
Как корень, так и зелень репы полезны для сердца и сосудов, они помогают поддерживать в норме давление и уровень холестерина.
6. Брюква. Кто сейчас выращивает брюкву? Редко встречаю ее, но овощ, определенно, стоящий.
Брюква богата клетчаткой и витамином С, это отличный источник цинка. Она может в блюдах заменить картофель, потому что напоминает его по вкусу.
7. Топинамбур. Хороший, но не самый популярный источник клетчатки, витамина А, железа и калия.
Это наиболее насыщенный железом растительный продукт. Да, оно там, конечно, не такое ценное, как гемовое, но для профилактики анемии все средства хороши.
Топинамбур поддерживает здоровье нервной системы, способствует образованию красных кровяных телец и контролирует обмен веществ.
Особняком среди крахмалистых стоит упомянуть тыкву, хоть это и не корнеплод. Просто ее тоже все боятся, наравне с картошкой.
Она хороша тем, что в ней много бета-каротина, о чем я говорила выше. Тыква известна своим позитивным влиянием на иммунную систему, она способствует естественной детоксикации организма.
Противовоспалитель и антиоксидант. Источник магния и цинка - особенно ими богаты тыквенные семечки.
Ее можно использовать в выпечке - уж лучше естественный сахар, чем добавленный.
Кстати сказать, все каротиноиды положительно влияют на зрение, защищают макулу, роговицу и сетчатку. Способствуют сохранению зрения в пожилом возрасте.
Польза корнеплодов для здоровья.
1. Предпочтительный и относительно низкокалорийный источник сложных углеводов.
Помогают быстрее достигнуть чувства сытости, не вызывая скачков аппетита.
Мне нравится употреблять их в сочетании с белковыми продуктами и полезными жирами. Особенно с рыбой.
Если вы планируете набрать вес, повысить калорийность рациона и при этом не издеваться над поджелудочной железой и печенью, корнеплоды отлично вам подойдут. Также это оптимальный источник энергии для детей и спортсменов.
Обычному человеку с небольшими нагрузками и без дефицита веса надо потреблять корнеплоды умеренно, в рамках разумного. Они допустимы даже на низкоуглеводной диете.
2. Качественная клетчатка.
Продукты с высоким содержанием клетчатки надолго задерживаются в желудочно-кишечном тракте, что позволяет долго оставаться сытым. Полисахариды корнеплодов доказали свое антиканцерогенное, иммуностимулирующиее и антиоксидантное действие. Также корнеплоды позволяют отрегулировать стул.
Прекрасная альтернатива злакам и простым углеводам.
3. Витамины А и С.
Способствуют сохранению остроты зрения, высокого уровня энергии, хорошего состояния кожи, укрепляют иммунитет.
Корнеплоды поддерживают организм, насыщая его микроэлементами, обеспечивая энергией и участвуя в процессах детоксикации.
Их не стоит совсем исключать из меню, даже если вы худеете.
Как правильно готовить крахмалистые овощи?
Можно варить, запекать, готовить на гриле или в скороварке.
Особенно хорошо они "дружат" с полезными жирами - оливковым и топленым маслом, а также со специями и зеленью. Но масло оптимально добавлять уже после приготовления.
Сейчас кто-то обязательно скажет - "с ними невозможно похудеть".
А ведь все дело, как обычно, в дозировке.
Кто умеет считать, будет худеть с крахмалистыми овощами прекрасно, сытно и легко.
Если физическая активность низкая, надо в любом случае контролировать порции любых источников углеводов и жиров.
Если вы не находитесь в процессе снижения веса, нет никакого смысла минимизировать этот полезный и комфортный продукт в рационе.
Мы и так не можем набрать из современной еды нужного количества витаминов и минералов, негоже бросаться таким источником.
Крахмалистые овощи придают блюдам насыщенный вкус и аромат, а еще не нужно забывать о том, что калий и другие полезные вещества из них при варке в большом количестве уходят в бульон. Обязательно используйте овощные бульоны, не избавляйтесь от них.
Готовить корнеплоды можно и нужно! Вы повышаете биодоступность питательных веществ в них, тогда как пресловутый сырой салат "Метелка" просто пролетит вихрем по кишечнику и заберет с собой много полезного и хорошего, оставив вам вздутие и спазм.
Будьте внимательны к организму.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
