Всем привет!
Давайте немного поговорим об углеводах. Сегодня совсем просто, потому что вчера я чуть не словила выгорание.)
Итак, какое место углеводы занимают в полноценном рационе?
Скажем так, неоднозначное.
Тем, кто следит за уровнем сахара в крови, известно, что в ответ даже на сложные углеводы он повышается куда более существенно, чем в ответ на белок и жир.
А значит, в некоторых метаболических случаях имеет смысл действительно переходить на овощи, небольшое количество ягод и, возможно, бобовые, заменив ими фрукты, злаки и хлеб полностью.
Сейчас многие классические эндокринологи ратуют за низкоуглеводные рационы, и это вполне обоснованный, практический и по-настоящему рабочий подход.
Планы питания, содержащие только так называемые "сложные" углеводы, тоже выигрывают по сравнению со стандартными меню, напичканными белой мукой и сахаром.
Все зависит от ваших исходных данных и личной реакции организма. Есть или не есть каши, решает только практика.
Давайте постараемся быть объективными и разобраться, что это за шкала "опасности" и "безопасности" углеводов.
Стоит понимать, что и полезная овсянка, и не столь полезная конфета все равно относятся с высокоуглеводным продуктам.
Если не получается эффективно контролировать сахар, то и на правильную кашу стоит взглянуть другими глазами. Хотя бы попробовать пожить без нее, без яблок и без хлеба. Совсем.
Значение имеют два понятия:
- Гликемический индекс.
- Гликемическая нагрузка.
Конечно же, это не объясняет и не отражает всей полноты картины. Но это неплохой ориентир.
Термин "гликемический индекс" появился лет 40 назад.
Этот количественный показатель представляет собой шкалу от 1 до 100 - скорость, с которой сахар после приема определенного продукта повышается в крови. Эталон - чистая глюкоза, ГИ - 100.
Высокогликемические рационы единогласно признаны мировым медицинским сообществом как наиболее рискованные с точки зрения развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения.
Забавно, но никого не беспокоит, что подавляющее большинство продуктов в супермаркетах именно такие.
Гликемическая нагрузка - важное уточнение этого параметра. Она учитывает количество углеводов на условную единицу самого продукта и, соответственно, на разовую порцию. А это показывает не только, как быстро повышается сахар, но и как долго он держится на высоком уровне после еды. То есть, фактические изменения глюкозы крови при приеме определенной порции.
Формула расчета гликемической нагрузки:
(Углеводы в граммах на порцию * показатель ГИ) : 100
Если выбирать продукты с низким или средним гликемическим индексом, теоритически можно обезопасить себя от резких скачков сахара и его долгого пребывания в крови.
Но если вы будете потреблять их много, гликемическая нагрузка все равно будет слишком велика.
И еще кое-что: термическая обработка повышает гликемический индекс углеводистого продукта.
Фактическое содержание углеводов остается прежним, но они быстрее превращаются в глюкозу, если кашу, например, долго варили и довели до молекулярного состояния.
Что в этом плохого? Быстрее усвоите, получите скачок сахара и снова захотите есть, вот и все.
Там, где углеводов нет (белки и жиры), ни о гликемическом индексе, ни о гликемической нагрузке речи не идет.
Мы обсуждаем только углеводистую пищу.
Примеры продуктов с относительно низкой гликемической нагрузкой:
- Бобовые.
- Орехи с высоким содержанием углеводов (например, кешью).
- Не очень сладкие фрукты с высоким содержанием клетчатки (яблоки).
- Ягоды.
Средняя гликемическая нагрузка:
- Овсяные хлопья и другие цельные злаки.
- Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб.
- Бананы, груши и другие сладкие фрукты.
Высокая гликемическая нагрузка:
- Отварной картофель - чем больше он измельчен и чем дольше варился, тем выше гликемический индекс, как вы понимаете.
- Сухофрукты.
- Хлопья для завтрака с добавками (рафинированный продукт)
- Напитки с сахаром в том числе, соки.
- Макароны и выпечка из белой муки.
- Белый рис.
- Шоколад молочный.
Это все, конечно, только примеры.
Помнить следует вот что: гликемическая нагрузка зависит и от ГИ, и от калорийности, представленной углеводами, и от вашей личной реакции, и от пищевых комбинаций.
Всех переменных не учесть - так, гречка у одного индивида вообще не повышает сахар, а у другого повышает, и существенно.
Ученые разводят руками - возможно, дело в личной чувствительности к продуктам, а может быть, в их сочетаниях.
Таблицы ГИ еще худо-бедно сведены, а вот с гликемической нагрузкой я ничего дельного пока не встречала. Если вы знаете, поделитесь, пожалуйста.
Вот почему размер порций, внимание к реакции организма и общая умеренность - наше все.
Примеры:
- В кешью есть углеводы, но они преимущественно сложные и их мало. Калораж огромный, но в сухом остатке гликемическая нагрузка низкая.
- В яблоке самый простой сахар, но и самих калорий тоже мало, вода и клетчатка превалируют. Опять же, гликемический индекс приличный, а гликемическая нагрузка низкая.
- Крупы в сухом виде высококалорийны, в них очень высока концентрация углеводов, но при этом цельнозерновые усваиваются относительно медленно - за счет высокого процента клетчатки в оболочках. То есть, нагрузка будет ближе к средней, индекс тоже средний или высокий - в зависимости от длительности варки. Пограничный продукт, как по мне.
- В бананах больше усваиваемых сахаров, меньше клетчатки и воды, чем в яблоке, больше калорий. Гликемическая нагрузка довольно высокая, индекс тоже. Но они попадают в список со средней ГН.
Смотреть надо исключительно на общие тенденции. Панорамно, скажем так.
Высокая гликемическая нагрузка рациона говорит о том, что переесть и набрать жир на нем очень легко. Потому что много и калорий, и сахара.
Чем больше очищен и обработан продукт, чем более он сладкий и крахмалистый, тем хуже обстоят дела с гликемической нагрузкой.
Органам, контролирующим глюкозу крови, придется здорово попотеть над большой тарелкой картофельного пюре или внушительным куском торта.
Высокий гликемический индекс без высокой гликемической нагрузки говорит о том, что сахар быстро поднимается в крови в ответ на продукт, но если это какое-нибудь низкокалорийное киви или мандарин (в единственном числе), то инсулин с ним легко разберется. Главное, после не переесть.
Килограмм мандаринов, например, по нагрузке уже зашкаливает.
Хуже всего, когда и ГИ, и ГН высоки, калорийность большая, а объем - нет, естся легко и без усилий. Привет, сникерсы, маффины, пончики, газировки, булки, пицца, белый хлеб.
Наверно, тут объяснять ничего не надо. Слишком много сахара. Поднимается быстро, держится долго.
Категории углеводов, содержащихся в продуктах.
Сахара. Легко усваиваемые сладкие и мучные продукты имеют самый высокий гликемический индекс. Их потребление вызывает скачки сахара, что рано или поздно приводит к нарушению чувствительности к инсулину. А далее по списку: увеличение веса, воспалительные процессы, кандида, проблемы с сосудами, диабет.
Клетчатка. Чем больше в продукте клетчатки, тем ниже его гликемический индекс и тем медленнее он превращается в глюкозу в процессе пищеварения. Волокном богаты цельные или минимально обработанные продукты растительного происхождения - бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновые.
Крахмалы. По соотношению клетчатки и крахмала как раз судят о гликемическом индексе продукта. Из обработанных рафинированных злаков вроде белого риса и белой муки устраняется большая часть клетчатки, и они из продуктов со средним ГИ переходят в категорию высокогликемических.
Поэтому очищенная рисовая и кукурузная мука тоже являются супер-простыми углеводами. Рафинированные, легкодоступные крахмалы очень быстро расщепляются на сахара.
Существенно повышается при термической обработке и ГИ корнеплодов - моркови, картофеля, свеклы и т.д.
Резистентный крахмал. Некоторые крахмалистые продукты содержат крахмал особого свойства - он больше напоминает клетчатку, потому что не может усваиваться организмом напрямую и поэтому называется устойчивым, резистентным. Его расщеплением занимаются полезные кишечные бактерии.
Заслуга этих бактерий в том, что они синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты, повышающие чувствительность к инсулину и положительно влияющие на воспалительные процессы.
То есть, резистентный крахмал оказывает действие, противоположное действию простых углеводов.
Картофель содержит обычный крахмал и имеет высокий гликемический индекс.
Картофельное пюре - это термическая обработка, еще сильнее повышается гликемический индекс.
Но если этот же вареный картофель оставить на пару дней в холодильнике, низкие температуры превратят часть обычного крахмала в полезный резистентный. Заметьте, не весь, а только часть. То есть, гликемическая нагрузка у холодного картофеля все равно приличная.
Но если вы хотите подкормить полезные бактерии, можно немного потерпеть и приготовить, например, холодный картофельный салат, заправив его, для пущего эффекта, чем-то кисловатым - яблочным уксусом или лимонным соком.
Также резистентный крахмал содержится в орехах, бобовых, холодном рисе (тоже можно есть в виде салатов).
Что я думаю об углеводах?
- Нельзя отрицать важный бюджетный фактор. Крупы - доступный продукт, если они не экзотические. Как и корнеплоды и сезонные фрукты. В некоторых из них достаточно ценных микроэлементов. Так почему бы этим не пользоваться? Вопрос в том, позволяет ли вам это ваша личная ситуация со здоровьем. У активного спортсмена, метаболического ниндзя или ребенка она одна, а у пожилого человека с диабетом и ограниченной подвижностью - абсолютно другая.
- Те, кто столкнулся с проблемой контроля сахара в крови, должны быть очень осторожными как с хлебом, кашами и фруктами, так и с отварными корнеплодами. Я как-то интуитивно все это минимизировала и вовсе не жалею об этом. Профилактики ради и спокойствия для. Аппетит радует стабильностью, настроение тоже.
- Тушеные овощи, конечно, становятся более "гликемическими" по сравнению со свежими, но учитывайте нагрузку - скажем, калорийность цветной капусты 25 ккал на 100 граммов, углеводов там 5 г, из них клетчатки 2,5 г. Это почти ничто. Поэтому не надо бояться термически обрабатывать некрахмалистые овощи.
- О молочных продуктах даже не спрашивайте. Не хочу новой волны споров. Реакция у всех на них абсолютно разная. Можете просто протестировать - если разжигают аппетит, значит, вы на них реагируете скачками сахара и инсулина.
Очень плохой с точки зрения гликемии рацион - обработанный, состоящий из мучного, сладкого, йогуртов с наполнителями, фруктов, хлопьев, снэков.
Все остальное - исключительно симптоматически. Вы решаете сами, сколько углеводов, в каком виде и в какое время вам есть.
Каша или цельнозерновой хлеб на завтрак и злаковый гарнир на обед, как правило, подходят большинству здоровых людей.
Я углеводы получаю из овощей, ягод, бобовых, очень редко - из круп. За день набирается примерно граммов 70-80 "чистыми". Это очень удобно. Могу в иные дни доходить до 100 граммов.
Если будет больше, аппетит дестабилизируется, 100%. И сразу страдает кожа. Это лично мой случай, проверенный, протестированный и устаканившийся.
Ниже 50 граммов углеводов я тоже никогда не опускаюсь, потому что, видимо, не хватает калия - начинаю немного задерживать воду.
Как это выглядит у вас, смотрите сами. Каждому стоит найти свой личный баланс.
То, что точно не надо делать - есть МНОГО углеводов. Это плохо влияет на метаболическую ситуацию.
Я думаю, что при соблюдении умеренного калоража и при регулярных нагрузках организм без всяких проблем должен самостоятельно контролировать уровень сахара.
Ведь дело не совсем в том, как влияет на уровень глюкозы каждый отдельный продукт.
Основной вопрос - ПОЧЕМУ организм не может после этого продукта стабилизировать гликемическую ситуацию? Что-то такое происходило все это время, что вы утратили эту способность. Например, начались изменения во внутренних органах.
Разбираться надо, в первую очередь, с этим.
Нежная любовь к сладенькому, малоподвижность и переедание - в числе первых причин. Высокоуглеводные, обработанные, высокогликемические рационы в течение десятилетий.
Самый простой способ улучшить ситуацию - перестать бомбить себя сахаром. Это точно никому еще не повредило.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
