Привет, друзья:)
В своих статьях я часто говорю о том, что завтракать нужно обязательно в первый час после пробуждения, и это крайне важно! Сегодня вновь поднимаю этот вопрос, так как моя подписчица попросила объяснить, ПОЧЕМУ же завтрак так важен.
От первого приёма пищи зависит наше настроение на весь день, поэтому утро необходимо начать с полноценного завтрака.
Всё просто. Если в двух словах, правильный завтрак позитивно сказывается на обменных процессах и нашем гормональном фоне, поэтому так важно запустить этот механизм работы организма прямо с утра и на весь день. Что называется - задать тон.
Если пренебречь этим приёмом пищи, мы усугубляем стрессовость.
Утром кортизол и так достаточно высокий, а если мы ещё и не завтракаем в первой час после пробуждения, то он вырастает. А вместе с его избытком повышается и уровень сахара, что в итоге приводит к ожирению.
Отсутствие правильного завтрака запускает целую серию обменных нарушений, которые потом выливаются в метаболический синдром, и как следствие, в избыток нехорошего жира.
А висцеральный жир начинает жить своей собственной жизнью и влияет уже на другие наши гормоны.
И НЕМНОГО О ВОДЕ
Лучше всего к принятию пищи нас готовит именно ВОДА.
Желательно принимать её в тёплом виде и объём первого приёма воды должен быть достаточно большой: 300-500 мл. Его нужно выпить в течение 20-30 минут.
Насчёт воды многие в комментариях спрашивают меня, зачем так много?
В таких случаях я всегда говорю: умейте СЛУШАТЬ и СЛЫШАТЬ свой организм!
Мой организм требует много жидкости и результат, что называется налицо😉
После того, как я выпиваю 500 мл, моё тело готово к принятию завтрака.
В таком режиме питания я нахожусь уже больше года, и скажу вам откровенно: чувствую себя намного лучше, чем раньше, когда воду почти не пила!
СМЕЩАЕМ АКЦЕНТЫ
Кроме того, мой завтрак по калорийности - самый энергетически весомый приём пищи.
Как утверждают диетологи, смещение акцента калорий на завтрак – самое простое решение, чтобы ускорить обмена веществ.
Поэтому завтрак должен быть внятным. Приучить себя к этому сложно, но возможно.
О ПРИНЦИПЕ ТАРЕЛКИ
Все вы наверняка слышали о так называемом "принципе тарелки".
Эта удобная пищевая модель успешно реализуется как в России, так и за рубежом.
В мою утреннюю тарелку обычно входят все группы продуктов: белки, жиры и углеводы.
Половину моей утренней тарелки занимают клетчатка и сезонные овощи. Овощи могут быть как в термообработке, так в сыром или квашеном виде - не важно.
1/4 тарелки занимают медленные углеводы, цельные злаки: греча, киноэ, бурый рис, рис Рубин, пшено, полба и прочее.
1/4 тарелки занимают белки: яйца, нежирный сыр: сулугуни, моцарелла, брынза.
Выбирайте тот вариант, который вам ближе.
Правильное соотношение БЖУ и достаточное количество клетчатки дают нам высокий коэффициент насыщения.
На нём легко можно дотянуть до обеда, сохранив при этом высокую работоспособность и энергичность. Особенно, если пить воду.
С утра я избегаю быстрых углеводов, так это пустые калории и в них нет ничего полезного.
Ещё подписчики меня часто спрашивают про моё отношение к чаю-кофе.
Чёрный чай и чёрный кофе содержат антиоксиданты и кофеин, которые снижают вес, поэтому я положительно отношусь к этим напиткам, если пить их без сахара и не более одного раза в день. Главное, не пить кофе натощак!
Сама же я пью капучино по 1 разу в день 5-6 раз в неделю. Чай пью очень редко -1-2 раза в месяц. Больше просто не хочется!
Воды пью 2 литра в день. Летом больше.
ЧТО ЖЕ конкретно ЕСТЬ НА ЗАВТРАК?
Нутрициологи рекомендуют выбирать продукты, богатые питательными веществами, и избегать продуктов с большим содержанием сахара.
Сбалансированный завтрак должен содержать не менее 300—350 калорий.
Правильный завтрак положительно скажется на состоянии кожи, волос, здоровья и зарядит нас энергией на весь последующий день.
Лично я отдаю предпочтение:
- Несладкому термостатному йогурту (его можно делать дома самим). Он также полон белка и полезных пробиотиков, которые улучшают наш метаболизм.
- Яйцам. Яйца положительно влияют на память и настроение. А ещё в одном яйце содержится около 8 граммов белка, который необходим для кожи, ногтей, крови и костей. Я обожаю сочетать куриное яйцо с цельнозерновым хлебом и помидором, а также с грибами.
- Геркулесу медленной варки. Он является одним из лучших вариантов завтрака. Цельнозерновая овсяная крупа наполнена клетчаткой, растительным белком, витаминами группы B и минералами, включая железо, кальций и магний.
- Орехам. Они богаты ненасыщенными жирами, полезными для нашего "моторчика".
- Семенам. Это великолепная добавка к завтраку. Мои любимые тыквенные семечки, семена амаранта, кунжутные, чиа, льняные, включают в себя целый кладезь полезных веществ. Кроме того, в них содержится растворимая клетчатка.
- Ягодам. Они защищают сосуды и повышают циркуляцию крови. В них много клетчатки и витаминов.
- Цельнозерновому хлебу. В нём содержатся кальций, магний, цинк и железо. Кроме того, витамин B заряжает нас энергией.
- Нежирному сыру. Он содержит большое количество белка.
- Бананам. Они великолепно улучшают настроение. Чтобы получился полноценный завтрак, можно добавить в овсяную кашу половинку банана и чайную ложку семян чиа.
- Латте на кокосовом или миндальном молоке без сахара — отличный вариант завтрака, когда вы опаздываете на работу. В 300 мл напитка около 15 граммов белка.
Часто в комментариях меня спрашивают: "Как мотивировать себя что-то делать?
Я, мол, мечтаю, похудеть, но двигаться мне лень, а правильно питься слишком дорого и занимает много времени, да и я никак не могу себя мотивировать».
На это я с удовольствием процитирую горячо мною любимого гениального Артемия Андреевича Лебедева: "Да никак, оставайтесь в ...опе!")))
Надеюсь, что большинство моих подписчиков обладают схожим со мной чувством юмора.
Ну а особенно нежным натурам — "орхидеям" я искренне желаю относиться к себе и к жизни не слишком серьёзно😉
Ваша Яна Вельми😇
Благодарю за ПОДПИСКУ и за ЛАЙКИ👍🏻 Ваши КОММЕНТАРИИ важны для развития канала☝🏻
*Автор канала не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не даёт консультаций.Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок, витаминов, медицинских препаратов необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом.
