«Скушай, деточка, пирожок, и всё пройдёт». Кто из нас не слышал эту фразу в детстве, в секунды огорчения, от доброй бабушки! Разбитые коленки, двойка по природоведению и даже ссоры с друзьями приводили нас за стол, к пирожкам, котлеткам с подливкой и киселю.
А потом мы подросли и стали заглушать огорчения от первой любви пиццей и гамбургерами. А потом и первым алкоголем.
В общем, вы уже поняли – наша привычка «заедать» стресс родом из глубокого детства, когда всё можно было исправить пирожками с вишней. Нейронные связи давно образовались и прочно связали центр удовольствия в мозгу с любимыми продуктами – в основном, жирами и углеводами.
Кроме того, биологический механизм стресса влечёт за собой высвобождение глюкокортикоидов, повышающих аппетит, а всплеск инсулина приводит к самому опасному виду ожирения – висцеральному. Так что бороться с вредной привычкой есть, когда нервничаешь, просто необходимо.
1. Дайте себе время
Увы, мозг наш несовершенен: он с лёгкостью готов обменять перспективу большой, но отсроченной награды, вроде красивой фигуры, на маленькое сиюминутное удовольствие от куска «Полёта» или пары пива.
Профессор из Стэнфорда и Келли Макгонагал рекомендует использовать тактику обмана. Для этого отложите мгновенную «пищевую» награду хотя бы на 10–20 минут, и соблазн потеряет, как минимум, половину своего очарования.
2. Сместите фокус внимания
Непосредственно перед пищевыми злоупотреблениями мы всегда делаем одну и ту же вещь – визуализируем картину желанного блюда, моделируем в мозгу его вид, вкус и аромат. Если в этот момент прервать «порочный круг» и отвлечься на другой род занятий, ход мыслей изменится, заблокирует навязчивое чувство тревоги и желание его заесть.
3. Формируйте контролируемые перекусы
Что, если стресс напрыгнул из-за угла и срочно, до зуда в коленках, захотелось запихнуть что-то в рот?
В первую очередь – откинуть мысль о вредных продуктах. Именно они провоцируют в нас ещё большее чувство вины и тревоги из-за того, что всё это окажется на наших боках. А значит, стресс надо «заедать» правильно.
- Белок – это может быть протеиновый коктейль, стакан обезжиренного йогурта, 10–15 граммов орехов или горсть тыквенных семечек, домашние кексы-пятиминутки из куриного филе.
- Овощи и фрукты – заранее нарежьте соломкой и носите с собой в контейнере морковь, сладкий перец, огурцы, репу, редис, яблоки и груши.
- Зелень – горечь шпината или аромат мяты отлично отбивает желание съесть что-то сладкое или хорошо прожаренное.
4. Используйте правило 80/20
Чем жёстче закручены гайки ограничений, тем чаще случаются срывы и зажоры, поэтому «всё или ничего» в питании – история утопическая. Гораздо больше шансов обойтись без заедания стрессов даёт известный в экономике Закон Парето: 80% от дневной калорийности набирается исключительно полезными и цельными продуктами, а 20% остаётся на откуп любимому пищевому мусору.
5. Стройте планы на вечер
Привычка вознаграждать себя за безмерно тяжёлый рабочий день обильным ужином, да ещё и с участием горячительных напитков – обычное дело. И чем выше уровень стресса и ниже запас воли, тем больше шансов вечером переесть, да ещё и «отключить» работу гормона роста, снижающего вес во сне.
Разрушьте привычный автоматизм происходящего: заранее составьте лёгкое и полезное меню, займите избыток свободного времени приятным, расслабляющим занятием, не связанным с едой.
6. Доведите ситуацию до абсурда
Однажды был проведён эксперимент: испытуемых разделили на 2 группы. Первой просто дали перекус, а членов второй заставили воссоздать перед едой целый ритуал: нарезать еду, разложить её симметрично в соответствии с рисунком, трижды перемешать приборами. В итоге бедолаги так запутались, что съели на 200 ккал меньше первой группы. Берите на заметку.
7. Бросьте вызов беспокойству
Вместо того чтобы ежедневно прятаться от тревоги за тарелкой, выделите 15–30 минут в день, когда вы сможете просто взглянуть в глаза своим страхам и прожить их.
Надеюсь, хотя бы один из вариантов подойдёт вам и избавит от борьбы со стрессом на ножах и вилках. Пишите, какой вариант понравился больше всего?
