Я Маша, и я работаю из дома. Хочу поделиться с вами историей о том, как я вела дневник питания, и что из этого вышло. Начало моей истории читайте по ссылке.
Наблюдать за своим рационом и уж тем более записывать — опыт необычный. Сразу замечаешь пробелы или хвалишь себя за полезные привычки. Так я поняла, что ем мало супов и часто пропускаю ужин. Наверное, это все же минус, и в дальнейшем я постараюсь пересмотреть свой рацион. Так или иначе, наблюдение за своим питанием — отличный повод взглянуть правде в глаза и начать питаться еще правильнее. Всем советую повторить этот эксперимент.
Ниже привожу свой рацион на 5 дней (в четверга по понедельник). Надеюсь, что вы найдете в нем полезную информацию и интересные рецепты!
День 1
Завтрак: картофельные вафли с сыром и копченой рыбой.
Иногда я просыпаюсь пораньше с желанием приготовить что-нибудь поинтереснее каши или бутербродов. Сегодня выбор пал на картофельные вафли с сыром и копченой рыбой. Если нет вафельницы, смело готовьте эти «почти драники» на сковороде.
Вот рецепт:
- картофель — 5 шт.
- чеснок — 2 зубчика
- яйцо — 1 шт.
- мука — 2 ст. л.
- специи — по вкусу
- сыр, копченая рыба — для украшения
Что делать:
- Картофель и чеснок натираем на крупной терке. Можно добавить лук.
- Отжимаем лишнюю жидкость из картофеля и смешиваем его с яйцом, мукой и специями. Можно натереть сыр и добавить сразу внутрь теста, но я предпочитаю класть его сверху на готовую вафлю.
- Обжариваем с двух сторон до готовности (около 5 минут с каждой стороны). Подаем с овощами, рыбой, творожным сыром.
Обед: рис с консервированным тунцом, салат из свеклы и феты.
Я работаю удаленно, в перерывах еще и учусь на новую специальность, поэтому ем обычно за компьютером. Вчера мультиварка сварила много риса, поэтому я решила обедать им.
Быстрый рецепт салата в дополнение:
- рассольный сыр — 100 г
- салат фриллис — 5 листьев
- отварная свекла — 3 шт.
- специи и оливковое масло — по вкусу
Что делать:
- Свеклу покупаю уже отварную, поэтому ее остается только нарезать.
- Сыр можно использовать творожный. Смешиваем его со свеклой, салат рвем руками и добавляем к остальным ингредиентам.
- Добавляем оливковое масло и специи, перемешиваем. Учтите, что сыр соленый сам по себе. Приятного аппетита!
День 2
Завтрак: банановые оладьи на овсяном молоке.
Оладьи:
- овсяное молоко — 150 мл
- банан — 2 шт.
- яйцо — 1 шт.
- мука — 3–4 ст. л.
- разрыхлитель — 1 ч. л.
- корица — 0,5 ч. л.
- соль — щепотка
Что делать:
- Бананы разминаем вилкой. Смешиваем с яйцом и овсяным молоком.
- Перемешиваем с остальными ингредиентами. Муки может понадобиться чуть больше, консистенция получается плотная. В конце добавить разрыхлитель.
- Оставляем тесто настояться на 10 минут. Затем обжариваем оладьи с двух сторон до румяной корочки. Подаем с любимыми фруктами и топингами!
Обед: спагетти с красной копченой рыбой, два вареных яйца, салат со свеклой и фетой и бутерброд с плавленым сыром.
Заметила, что потребность в белке я компенсирую яйцами. Если понимаю, что обед меня ждет углеводный, то отвариваю парочку к гарниру. Так же поступаю, когда тянет поесть на ночь. Если очень хочется, то всегда можно сварить яйца и съесть с овощами — это и голод утолит, и будет полезно.
День 3
Завтрак: хумус, салат с нутом, баклажанами и фетой.
Обед: картофельное пюре с мидиями в масле с вялеными томатами, салат из огурцов и помидоров.
Ужин: салат с крабовыми палочками, рисом и яйцом. Хлебцы с хумусом, огурцом и рыбой.
В дело вступают готовые блюда со скидкой. Обычно их выкладывают на отдельном прилавке перед закрытием магазина. Скидка — 40%, а за 100–150 рублей получаешь блюдо, которое без проблем дождется своей очереди в холодильнике еще 2–3 дня. Так я закупилась хумусом и обеспечила себя здоровым перекусом на несколько дней вперед. Я люблю выпечку и вкусный хлеб, поэтому купить необычную зерновую булку по цене нарезного батона считаю удачей.
День 4
Понедельник — день не обязательно тяжелый. Особенно если просыпаешься пораньше и начинаешь его с тофников! Это сырники из соевого творога тофу. Готовить даже проще, чем классические.
Тофники:
- тофу — 300 г
- банан — 1,5 шт.
- мука — 2 ст. л.
- соль — щепотка
- мед, варенье — для украшения
Что делать:
- Тофу и бананы разминаем вилкой или пробиваем блендером. Чем более спелыми будут бананы, тем слаще получатся сырники.
- Добавляем муку и соль. Я не покупаю сахар, поэтому в качестве подсластителя у меня мед или финики. Можно использовать натуральные сиропы — топинамбура или агавы.
- Тщательно перемешаем. Руками формируем сырники, обваливаем в муке и обжариваем на сковороде до румяной корочки. Подаем с любимыми фруктами, медом и вареньем!
Обед: форель с рисом.
Как всегда, обед в будний день должен быть максимально простым и быстрым. Пока мультиварка готовит рис, я пожарила рыбу в специях и нарезала овощи. Вкусно, очень полезно, при этом недорого. Один стейк стоит 150 рублей, но если покупать целую рыбу, то будет еще дешевле.
