Банан известен своим богатым содержанием калия - минерала, необходимого для здоровья мозга, костей и мышц. Один из самых популярных тропических плодов, который давно перестал быть экзотикой в нашей стране, и россияне в больших количествах употребляют его. Россия находится на 4-м месте в мире по потреблению бананов на человека в год.
Главная функция калия — поддержание нормального функционирования клеток организма. Это достигается за счёт взаимодействия калия и натрия, которые регулируют водный баланс в клетках. Также он регулирует кровяное давление, снижает риск инсульта, улучшает работу головного мозга.
ВОЗ рекомендует для взрослого человека, не имеющего проблем с почками, минимальное ежедневное потребление калия - 3510 мг.
Богатые калием продукты включают: бобы и горох (1 300 мг калия на 100 г), орехи (600 мг/100 г), овощи, особенно шпинат, капуста и петрушка (550 мг/100 г) и фрукты: бананы, папайя и финики (300 мг/100 г). Обработка уменьшает количество калия в большинстве продуктов питания.
Так что бананы - не самый богатый источник калия. Например, один банан содержит примерно 422 мг (около 9% суточной нормы) калия, тогда как полстакана кураги - 550,5 мг (12,5% суточной нормы) калия. И это только начало.
Вот 11 продуктов, в которых на самом деле больше калия, чем в банане, если сравнивать размеры порций.
При замачивании или варке продуктов уменьшаются полезные свойства калия. Поэтому овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, а если это невозможно, то запекать или тушить.
1. Картофель
Домашние картофель фри или картофельные оладьи содержат примерно в 2 раза больше калия на порцию. Один печеный картофель среднего размера содержит 952 мг калия.
Кроме того, картофель полон клетчатки и резистентного крахмала, которые могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать любые всплески или сбои сахара в крови, вызывающие чувство усталости и утомления.
Совет: самый полезный печеный картофель или картофель "в мундире".
2. Чечевица
Одна порция (240 мл) вареной чечевицы содержит 731 мг калия. Это более чем в 1,5 раза больше калия в банане.
Чечевица богата клетчаткой, которая помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови. Она также является отличным источником растительного белка, содержащего 18 граммов белка на порцию приготовленной чечевицы.
Совет: не забудьте тщательно промыть чечевицу после покупки, чтобы удалить мусор, например крошечные камни или пыль.
3. Батат (сладкий картофель)
Батат (сладкий картофель) - крахмалистый корнеплод со сладким вкусом. Одна порция (240 мл) вареного сладкого картофеля содержит 754 мг калия. Это более чем в 1,5 раза больше калия в банане.
Батат богат также клетчаткой, которая, как известно, помогает без проблем работать желудку и улучшает здоровье сердца. Сладкий картофель содержит витамины и антиоксиданты, что делает его отличным дополнением к любой диете.
Обычно людям с сахарным диабетом врачи советуют ограничить потребление обычного картофеля, потому что он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызвать слишком резкий скачок сахара в крови. Однако гликемический индекс батата немного ниже, чем у обычного картофеля, что делает его более здоровым выбором для людей с диабетом.
Совет: сладкий картофель очень вкусен, когда его запекают или готовят на пару, а затем добавляют к нему перец чили.
4. Курага
Курагу получают путем сушки свежих абрикосов. В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия — больше, чем во многих других продуктах питания.
Хотя курага - полезная закуска, важно покупать сухофрукты без добавления сахара. Слишком большое количество добавленного сахара связано с повышенным риском заболеваний, таких как диабет.
Совет: сушеные абрикосы - отличная закуска. Наслаждайтесь ими, добавляя в салаты, йогурты или употребляя их с орехами или другими сухофруктами.
5. Черная фасоль
Черная фасоль - бобовое растение с мягким вкусом. Полстакана вареной черной фасоли содержит 489 мг калия.
Черная фасоль также может похвастаться высоким содержанием белка, макроэлемента, необходимого для наращивания и восстановления мышц, что делает ее отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
Совет: используйте черную фасоль как вкусный источник растительного белка для соусов, супов или в сочетании с рисом.
6. Мангольд
Мангольд - листовая свекла, близкий к шпинату, с землистым вкусом.
Одна порция (240 мл) вареного мангольда содержит 961 мг калия. Это более, чем вдвое превышает содержание калия в банане.
Кроме того, в мангольде в три раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина К - важного элемента, отвечающего за свертываемость крови в организме, который необходим для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция.
Совет: в пищу употребляют молодые листья и черешки. Используйте листья мангольда в качестве основы для салата или добавьте их в пиццу, чтобы получилась хрустящая корочка.
7. Незрелые соевые бобы (эдамамэ)
Популярная в японской кухни закуска к пиву и прочим спиртным напиткам. Эдамаме - варёные в воде или на пару прямо в стручках незрелые соевые бобы, имеющие слегка сладкий и ореховый вкус.
Одна порция (240 мл) эдамаме содержит 676 мг. Это примерно на 200 мг калия больше, чем в банане.
Эдамам также богат фолатом, который помогает иммунной системе, успокаивает нервную систему и снижает риск сердечных заболеваний.
Продается в интернет-магазинах по цене от 110 руб до 260 руб. за упаковку 500 гр., а также в "Ашане", "Ленте", "Азбуке вкуса".
Советы: в Японии эти стручки варят в солёной воде. Покупая эдамам в магазине, убедитесь, что он выглядит пухлым, а не сморщенным, и на нем нет пятен. Однако большинство продуктовых магазинов продают только замороженные эдамаме.
8. Фасоль адзуки
Фасоль адзуки - маленькие красные бобы (не более 5 мм) с мягким ореховым вкусом. Также напоминает шоколад и содержит в несколько раз больше сахаров, нежели красная фасоль. Наиболее популярна в Японии и Китае, в России ее употребляют приверженцы здорового питания.
Одна порция бобов адзуки (240 мл) содержит 2470 мг калия. Это в 5 раз больше калия, чем в банане.
Бобы адзуки содержат более 20 антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаления и снизить риск хронических заболеваний, особенно сердечных. Муку из этой фасоли используют для изготовления косметических средств. Она улучшает структуру волос, придавая им блеск и шелковистость.
Совет: фасоль адзуки является восхитительным дополнением к карри, лапше и супам. Не требует замачивания перед приготовлением. Варить ее нужно в течение 40 минут. Можно использовать в качестве гарнира или самостоятельного блюда, а также - для украшения разнообразных салатов и приготовления десертов.
9. Свекла
Этот уникальный корнеплод имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, от снижения артериального давления до улучшения спортивных результатов. Свекла относительно низкокалорийна (58,5 калорий на 240 мл) и содержит приличное количество белка (2,19 г) для корнеплодов, что делает ее здоровым выбором для тех, кто пытается похудеть.
Одна порция вареной свеклы (240 мл) содержит 518 мг калия. Это примерно на 100 мг больше калия, чем в банане.
Совет: добавляйте свеклу в свои любимые салаты, жаркое и макароны, чтобы получился красивый оттенок, а также пейте свекольный сок.
10. Томатный сок
В одной чашке томатного сока (240 мл) содержится 581 мг калия. Это на 100 мг больше калия, чем в банане.
Регулярное употребление томатного сока снижает риск развития злокачественных новообразований желудка, толстого кишечника, легких, простаты и поджелудочной железы. Антиаксидант ликопин сохраняется при термической обработке. Именно поэтому томатный сок считается не менее полезным продуктом, чем свежие помидоры: ликопин и другие важные для здоровья вещества содержатся в нем в большей концентрации. Ликопин может снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Напиток обладает также желчегонными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.
Совет: томатный сок можно использовать для приготовления супов, заправок или коктейлей.
11. Гранат
Один гранат среднего размера содержит 666 мг калия. Это на 200 мг больше калия, чем в банане.
Гранат содержит антиоксидант витамин С, который может помочь иммунной системе бороться с инфекциями, вызываемыми некоторыми бактериями и вирусами.
Гранатовый сок также улучшает вербальную и зрительную память у пожилых людей, которые регулярно пьют до 200 мл сока в день.
Совет: зерна отлично подходят для фруктового салата, десерта или просто для освежающей закуски.
Какие из перечисленных продуктов вы едите регулярно?
Пишите, комментируйте, ставьте лайк!
Как выбирать бананы? Теория и практика
5 мощных сочетаний продуктов, которые заряжают энергией
5 лучших сухофруктов для похудения
Рейтинги товаров, результаты тестов, мнения экспертов!
Подписывайтесь на наш канал!
Самые актуальные новости Росконтроля в Telegram. Подписывайтесь!