Бывает так, что не успеваешь нормально позавтракать, забываешь о полноценном обеде и полднике, но зато от души отрываешься во время ужина, уминая все подряд. Знакомая картина? Хаотичное питание днем вовсе не означает, что ужин должен быть таким же.
Чтобы вечерний прием пищи пошел организму на пользу и не испортил фигуру, он должен быть максимально простым и полезным. Какие продукты можно и даже нужно есть на ужин?
Овощи и зелень
Разрешается есть как сырые, так и термически обработанные овощи. Их можно запекать в фольге, отваривать, готовить на пару или гриле. Овощные культуры содержат множество микроэлементов, витаминов, а также клетчатку, необходимую для поддержания нормальной моторики ЖКТ и правильного пищеварения.
Важный нюанс в том, что калорийность и гликемический индекс (ГИ) многих овощей меняются в зависимости от способа приготовления. Это значит, что сырые и отварные овощи по-разному усваиваются и влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс измеряют в единицах.
Чем выше ГИ продукта, тем скорее он усваивается организмом и быстрее повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому для ужина лучше выбирать овощи и зелень с низким ГИ (менее 40 единиц), которые долго перевариваются и дают длительное насыщение:
- сырая морковь — 35 ед.;
- свежие огурцы, зеленый перец — 10–20 ед.;
- сельдерей, листовой салат, капуста — 10–15 ед.;
- брокколи, баклажаны, помидоры — 10 ед.;
- петрушка, базилик, зеленый лук — 5–10 ед.
Кисломолочная продукция и фрукты
Утолить голод в вечерние часы поможет натуральный йогурт без добавок и фруктовых наполнителей, нежирный кефир, ряженка. Кисломолочные напитки помогают восстановить обменные процессы, а также содержат пробиотики — полезные бактерии, поддерживающие нормальную кишечную микрофлору.
В большинстве фруктов содержится большое количество сахара, поэтому это не самый лучший вариант для ужина. Но некоторые фрукты все-таки можно есть и в вечерние часы. Например, низкокалорийные помело и грейпфруты. В них содержатся клетчатка, пектин, каротин и другие полезные компоненты, а калорийность на 100 г не превышает 40 ккал.
Белковые продукты
Белок — базовая составляющая полезного ужина. Именно белок участвует в построении мышц, сосудов, волос, ногтей и других частей нашего тела. Белковые продукты хорошо утоляют голод, медленно усваиваются и обеспечивают организм необходимыми аминокислотами.
Лучше всего выбирать нежирные белковые продукты, такие как:
- куриная грудка или мясо индейки;
- морепродукты: креветки, кальмары, мидии;
- нежирные сорта рыбы: треска, судак, щука, тунец;
- маложирный творог или вареные белки куриных яиц.
Белковая пища отлично сочетается с овощами. Поэтому вариантов для полезного ужина масса: можно приготовить овощной салат с запеченной рыбой, омлет с брокколи, запечь на гриле овощи с куриной грудкой или смешать творог с зеленью.
Сделать еще более полезной еду для вечерней трапезы помогут специальные добавки, например жидкая омега-3 от Lysi. Она насытит блюда необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот — незаменимого компонента для поддержания нормального веса и хорошего самочувствия.
Жидкую омегу-3 и рыбий жир Lysi можно использовать при приготовлении холодных закусок, соусов для рыбы, мяса и овощей.
Внимание! БАД не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуем проконсультироваться с врачом.
