Ученый-биохимик Университета Южной Калифорнии Вальтер Лонго посвятил десятилетия исследованию связи между питанием и старением.
Он руководит Институтом долголетия при «Школе геронтологии Леонарда Дэвиса» в Университете Южной Калифорнии. Цель Института долголетия – поиск способов профилактики и лечения состояний, связанных со старением, и продление здоровой жизни. Кроме того, Лонго является профессором биологических наук в Колледже литературы, искусств и наук Дорнсайф Университета Южной Калифорнии.
Вооруженный результатами лабораторных исследований, в том числе клиническими испытаниями, показывающими, что циклы 5-дневной диеты, имитирующей голодание, снижают факторы риска многих опасных для жизни заболеваний, Лонго призывает людей к переменам на собственной кухне!
О том, какую роль еда может сыграть в сохранении нашей молодости, Лондо подробно отвечает в своей книге «Диета долголетия» (The Longevity Diet). Он рассказывает в ней о Средиземноморской диете (и не только) и разбирается с некоторыми распространенными мифами о том, что и когда мы должны есть.
Насколько важна еда для нашего здоровья и старения?
Помимо генов, трудно придумать что-то более мощное, чем каждодневная еда – соотнося оба эти фактора, можно с уверенностью сказать, доживет ли человек до 100 лет или умрет до 50 лет.
Еда – это наше спасение, в случае если мы едим правильные продукты – овощи, бобовые, рыбу, орехи и цельнозерновые. Правильное питание – и ключ к более длительной, здоровой жизни и наименее затратный способ решить множество проблем заранее. Но, разумеется, даже если у вас идеальная диета, никто не застрахован от болезней, ведь помимо питания важно уделять время и физическим нагрузкам, и борьбе со стрессом.
Десятилетия назад бОльшая часть лабораторных исследований была сосредоточена на ограничении калорий как способе продления жизни. Что мы точно знаем сейчас?
Исследования с животными доказали, что сокращение калорий и недоедание может продлить жизнь и активное долголетие.
Фактически, во время серии исследований, риск заболевания раком и сердечно-сосудистыми недугами у обезьян с ограничением калорийности питания снизились примерно на 50%. Если бы люди иногда недоедали, то это бы стало революционным прорывом в медицине, устранив необходимость во многих лекарствах!
Периодические диеты, имитирующие голодание (не более 500 - 800 ккал в день) запускают в организме процесс восстановления и клеточного омоложения. Сейчас ученые по всему миру изучают преимущества ограничительной диеты и тестируют ее безопасные способы.
Мало есть – это и есть ваша «диета долголетия»?
Да! В результате клинических исследований комбинация повседневной диеты, основанной на исследованиях питания долгожителей, с периодической диетой, имитирующей голодание, продемонстрировала замечательные положительные эффекты на профилактику риска развития заболеваний и сам процесс старения. Конечно, люди должны поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Что нужно изменить в своем повседневном рационе?
Основные рекомендации ученого-биохимика – следовать тому, что мы видим у большинства долгожителей по всему миру, но что также согласуется с наукой, а именно:
- Диета в основном на растительной основе, с низким содержанием животного белка (молочные продукты, мясо) и богатая ненасыщенными жирами (орехи, рыба) и сложными углеводами (крупы). В первую очередь это вопрос типа и количества пищи. Наше общество, веря в мифы, например, о том, что из-за углеводов и жиров полнеешь и надо от них отказываться, начало игнорировать целые группы питательных веществ. Правда в том, что жиры бывают хорошими и плохими. Углеводы бывают и хорошими, и плохими. Белки бывают хорошими и плохими. Такие жиры, как оливковое масло, орехи, лосось, на самом деле связаны с исключительно положительным эффектом.
- Меньше есть промышленно переработанные продукты – полуфабрикаты. Именно насыщенные жиры и трансжиры связаны с множеством проблем со здоровьем. Вы много слышите о диетах с низким или нулевым содержанием углеводов, но правильные углеводы, включая бобовые, овощи и цельнозерновые – очень полезны для вас.
А как насчет времени, когда мы едим?
Оказывается, что очень важно придерживаться 12 часов питания и 12 часов голодания. Если вы едите 15 часов в день или больше, это влияет на обмен веществ, чревато нарушениями сна и т. Д. Но также, если вы ежедневно голодаете дольше 12 или 13 часов, это может вызвать образование камней в желчном пузыре. Прибегая к интервальному голоданию, люди часто пропускают завтрак. Но существует ряд исследований, подтверждающих, что пропуск завтрака связан с повышенным риском общей смертности и риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так что это с учетом индивидуальных особенностей вашего организма не только плохо, но и может быть вредно для вас.
Если я буду мало есть, я же не буду наедаться и буду все время думать о еде! Что делать?
Заметьте, меньше есть – это не значит выходить из-за стола голодным! Есть большими порциями можно, но главный вопрос, что на вашей тарелке? В этом и вся загвоздка. Очевидно, что если у вас слишком мало еды, то ваш желудок посылает в мозг сообщение: «Продолжай есть, потому что я все еще пуст». Но механически, если ваш желудок полон, ваш мозг получает сообщение: «Я больше не могу есть, я наелся». Просто ешьте правильные продукты в правильном соотношении. Например, вы можете объединить 60 г спагетти с 230 г фасоли, 120 г свежих овощей и двумя столовыми ложками оливкового масла – это будет очень сытно. В таком обеде содержится хорошее количество белка, много витаминов и минералов, мало простых углеводов.
А как соотносится тот факт, что в Италии самый высокий процент долгожителей при том, что они едят спагетти в больших количествах?
Реальность такова, что итальянцы-долгожители никогда не едят большие тарелки «только пасты», которую люди, опираясь на стереотипы, считают настоящей итальянской едой. Мы привыкли есть целую тарелку макарон или риса с каким-нибудь небольшим дополнением сверху – сыром, овощами, грибами и др. Но секрет как раз в том, чтобы съесть больше бобов и овощей, немного макарон и, возможно, немного сыра. Начните практиковать – быстро привыкните!
