Для меня важно, чтобы каждая из этих привычек в этом списке соответствовала трем характеристикам: легко руководить, давать ощутимые результаты и быть конкретными, а не очень общими.
Вот мой список:
- Исключите обработанное мясо. Я имею в виду все мясное ассорти, сосиски, колбаски, готовые гамбургеры и тому подобное. Доказательства того, что такие продукты наносят нам большой вред, повышают риск сердечных заболеваний, рака и диабета, очень убедительны. Однако исключить их из своего рациона относительно не так просто как может показаться на первый взгяд. Я не хочу выступать за свежее необработанное мясо, но это решение - гораздо лучший выбор для вашего здоровья. Вы также можете пойти дальше и заменить некоторые мясные блюда стручками или сделать еще два шага и вообще отказаться от мяса, но это не будет соответствовать условиям небольшого объема работы.
- Ограничьте сахар. Не думаю, что физически активному человеку придется полностью отказываться от сладкого. Тем не менее, это диетический компонент, который требует контроля и осторожности, чтобы не съесть его слишком много. Это разумно потреблять до 10/20% калорий из «фаст - фуда . » Я имею в виду белый сахар, особенно в таких продуктах, как соки и сладкие напитки. Также стоит ограничить использование рафинированных источников углеводов, таких как белый хлеб, макароны и белый рис. Натуральный сахар безопасно употреблять в таких продуктах, как фрукты.
- Включите орехи в свой рацион. Я думаю, что этот пункт лучше всего отвечает всем условиям положительной привычки в еде. Добавить 50-граммовую порцию орехов к вашей еде в течение дня в качестве закуски или в качестве ингредиента блюда несложно и приносит ощутимую пользу. Тема орехов и их влияния на здоровье настолько широка, что составляет материал для отдельной статьи. Стоит только процитировать обзор исследования Гроссо от апреля этого года, в котором оценивается, что потребление орехов снижает смертность от всех причин, включая сердечно-сосудистые и рак.
- доп . Включите овощи и фрукты, особенно листовые. О пользн овощей и фруктов написано так, много книг и статей что это уже стало клише, и почти все это знают. Хотя, к сожалению, не все этого придерживаются. Вы подбрасывали прекрасную идею включать овощи и фрукты в каждый прием пищи. Это очень разумная стратегия, особенно если ваша цель - оставаться здоровым и стройным.
Вы также часто касались других «привычек» . Для каждого из них требуется отдельный текст, но я постараюсь кратко изложить свое мнение.
Питьевая вода. Конечно, важно иметь достаточное количество несладких жидкостей в течение дня. Однако я думаю, что эта проблема слишком очевидна и не должна считаться основной привычкой, и большинство людей потребляют примерно столько воды, сколько должны. Хотя в жаркую погоду или при занятиях спортом доза увеличивается.
Регулярность приема пищи. Это зависит от того, что мы подразумеваем под этим термином. Когда дело доходит до повторения схемы приема пищи - одинаковое время и одинаковое количество приемов пищи каждый день, вот насколько это важно. Однако когда дело доходит до принуждения себя кушать «каждые 2-3 часа» - это не обязательно так. Обычно нормально есть 3-х разовое питание. Чтобы сделать его еще более интересным, есть исследование, которое показывает, что 3-х разовое питание приводит к более низкой концентрации инсулина и триглицеридов у полных женщин по сравнению с 6-ти разовым питанием. Другое дело, что некоторые люди чувствуют себя хорошо, поедая «понемногу и часто».или не могут съесть столько пищи, сколько следовало бы за 3 приема пищи. Поэтому я бы посоветовал вам выбирать количество приемов пищи исходя из индивидуальных предпочтений и целей, а затем стараться последовательно их придерживаться. Одно из клинических исследований предполагает, что нерегулярный режим приема пищи отрицательно влияет на термогенез после еды, повышает уровень инсулина после еды и ухудшает липидный профиль.
Завтракать. Трудно не согласиться с тем, что это здоровая привычка. Однако я бы не согласился, что это критически важно. Можно обойтись без завтрака, но в большинстве случаев я не советую, потому что пропуск завтрака сопровождается ухудшением контроля аппетита.