Сразу установим одно - набор веса всегда сопровождается положительным энергетическим балансом . Всегда. Этот баланс может определяться многими факторами, такими как физическая активность, болезнь, масса тела и даже тип диеты, которой вы следуете. Но баланс остается балансом. И фрукты не исключение - избыток калорий из любого источника приведет к увеличению веса. В то же время излишки калорий из фруктов теоретически могут откладываться в жировой ткани особенно охотно за счет фруктозы . Часто это аргумент против фруктов, о котором я расскажу ниже.
Влияние фруктов на массу тела
В экспериментальных работах по влиянию фруктов на массу тела использовались в основном гуава, яблоки и грейпфруты. Хотя в некоторых исследованиях потребление фруктозы составляло 15%, потеря веса наблюдалась и, в худшем случае, сохранялась. На одной из работ за 6 недель он был почти 1,5 кг. Интересно, что эффект похудания от фрукта более заметен у людей с избыточным весом, чем у людей с нормальной массой тела.
Эти результаты согласуются с наблюдательными исследованиями. Как правило, люди, которые едят больше фруктов, набирают вес медленнее, чем те, кто их ест. В этом контексте интересна работа Бертуана и его команды, которая показывает, что увеличение потребления фруктов на одну порцию (например, 1 яблоко) снижает массу тела на 0,24 кг в перспективе 4 лет. Хорошо - это будет означать, что вам нужно быть очень терпеливым, если вы хотите похудеть, только съев больше фруктов. Тем не менее, это исключает их откормочные свойства. Интересно, что фрукты в этом отношении действуют по-разному. Наибольшую потерю веса испытали любители черники, клубники, яблок и груш. Напротив, авокадо, дыни и апельсины (включая апельсиновый сок) оказали относительно нейтральное влияние на массу тела.
Также обращает на себя внимание тот факт, что даже добавление в рацион чистой фруктозы (до 20% энергии) явно не увеличивает массу тела. В одном исследовании сообщается даже о незначительной потере веса при диете, содержащей 17% энергии фруктозы.
Влияние фруктов на калорийность
Конечно, должно быть какое-то объяснение, которое заставляет фрукт похудеть. Существуют обширные гипотезы, связанные с влиянием фруктов на состав кишечной флоры или присутствием биологически активных соединений, таких как синефрин, которые могут увеличивать разделение энергии в виде тепла. Есть также некоторые преимущества метаболизма фруктозы. Однако объяснение могло быть намного проще. Плод имеет относительно низкую энергетическую плотность. Было показано, что плотность энергии имеет решающее значение с точки зрения энергии потребления . Это можно использовать на практике, а фрукты можно использовать в качестве дополнения к еде. В исследованиях, в которых фрукты включались перед едой, наблюдалось снижение потребления энергии до уровня около 150 ккал. Это также объясняет, почему люди худеют (хотя и медленно), если едят больше фруктов - они просто едят меньше других продуктов.
Но фруктоза!
О фруктах без фруктозы и речи не идет. Фруктоза - это простой сахар, содержащийся, в частности, во фруктах. И здесь тоже есть разногласия. Многие люди считают, что фрукты содержат только фруктозу, что не соответствует действительности. Фрукты содержат разное количество фруктозы и глюкозы, обычно примерно в соотношении 50:50 (как сахароза). Даже яблоки, которые очень богаты фруктозой, имеют это соотношение 70:30, что означает, что они не все фруктозы .
Еще одна клевета заключается в том, что фрукты являются основным источником фруктозы в рационе. В более здоровой диете, богатой фруктами и низким содержанием сладостей, это, скорее всего, так. Но в обычном рационе его источником будут сладости, добавленный сахар и подслащенные напитки. Например, в молочном шоколаде содержится около 25 г фруктозы на 100 г (1 таблетка). То же самое можно найти в литре обычной колы. Чтобы съесть столько яблок, вам нужно съесть около 370 г (2½ яблока), и, несмотря на такое же количество фруктозы, яблоки все равно будут гораздо менее калорийными, чем шоколад. Сахароза (и, следовательно, фруктоза) также неожиданно добавляется во многие продукты, такие как кетчуп или готовые блюда.
Вкус и доступность фруктов
Свежие необработанные фрукты обладают умеренным вкусом и сладостью. Большинство людей находят их вкусными, но не в подавляющем большинстве. Это большое преимущество с точки зрения контроля веса или похудания. Никто не хочет есть безвкусно, и вы, вероятно, в конечном итоге воспользуетесь богатым предложением ресторанов, баров и магазинов, где можно хорошо поесть.
С другой стороны, если мы едим очень вкусно, это сложнее контролировать. Даже если что-то очень полезное и не обязательно калорийное. Всем известно блюдо, которое вполне полезно, но есть его можно бесконечно. Я могу подумать о спагетти и бутербродах с арахисовым маслом, но для кого-то другого это будет любое другое блюдо. Большим преимуществом фруктов является то, что они имеют приятный вкус, но обычно их недостаточно, чтобы есть их в чрезмерных количествах. Конечно, найдутся люди, помешанные на каком-то фрукте. Однако гораздо больше людей испытывают проблемы с контролем над собой с помощью коробки птичьего молока, чем пакета мандаринов - не говоря уже о том, что упаковка птичьего молока составляет почти 1700 ккал, а килограмм мандаринов - менее 350 ккал.. Как видите, разница огромная, без учета энергетических затрат на пилинг!
Есть фрукты или нет?
Ешьте определенно. Конечно, все можно переоценить и есть вероятность, что употребление фруктов в килограммах навредит вашему здоровью. Так должно быть не из-за фруктозы и глюкозы, а даже из-за того, что такой диеты может быть просто дефицит. Фрукты богаты питательными веществами и укрепляют здоровье, но содержат небольшое количество, например белок, железо и незаменимые жирные кислоты.
В конце концов, если кто-то ест много фруктов, ему может не хватить калорий и места в желудке для других продуктов, таких как зерна, овощи, орехи и стручки. Такое количество пищи также не обязательно полезно для пищеварительного тракта. Однако, если мы говорим о рациональных количествах, выраженных в сотнях граммов, даже в верхнем диапазоне, то, скорее всего, мы выиграем от этого.
