Завтрак - один важнейших приемов пищи, который обеспечивает энергией и силами на целый день. Как сказала диетолог Адель Денис в 60х годах: «Завтракай как король, обедай как принцесса, ужинай как нищий». Тем не менее, около 25 % взрослого населения Северной Америки и около 36 % подростков пропускают этот приём пищи.
Исследование, проходившее в Северной Америке в 2013 году показало, что у 27 % американцев возрастал риск развитие ишемической болезни сердца, если они не завтракали.
Отдельно о продуктах
То, что мы употребляем утром, напрямую связано с умственной, физической активностью и психическим состоянием. Так многие люди свой день любят начинать с чашечки кофе, так как верят, что это повысит их бдительность на весь день и придаст бодрости (подробнее о кофе читайте в моей статье по ссылке). Что интересно, исследование, проводившееся Гарвардской школой общественного здравоохранения, продемонстрировало, что употребляя пару чашек кофе с кофеином в день, вдвое снижался уровень самоубийств! Это говорит о мягком антидепрессивном эффекте кофе.
Мнение экспертов складывается к тому, чтобы по утрам съедать хорошо сбалансированный завтрак, ведь именно этот приём пищи повышает когнитивные способности (увеличение работоспособности, внимательность, улучшение запоминания информации). К тому же эпидемиологические данные Финляндии продемонстрировали, что когнитивные способности способны улучшать яйца.
Большую обеспокоенность для медицинского общества составляет «скрытый» сахар, который в больших количествах встречается именно в еде для завтраков (различные пасты, злаки в виде кукурузных хлопьев, напитки -соки, йогурты и т.д.). К тому же, 50% британских детей в возрасте до 10 лет за завтраком съедают половину дневной нормы (а это 11 г сахара только за утренний приём пищи). Такое питание никак не назовёшь сбалансированным, так как количество сахара распределено неравномерно и находится в еде, которая не даёт особого насыщения.
Как наш организм влияет на то, что мы хотим есть
Несомненный вклад в наше пищевое поведение вносит сам организм, который следует законам циркадного ритма, наших биологических часов. Так, наша чувствительность к сладкому выше по утрам, чем в вечернее время. Это может объяснять то, что многие люди в вечернее время едят больше сладкого вследствие того, что вкусовое насыщение от этого вида еды приходит медленнее, чем по утрам.
Помимо вкусового восприятия суточным биоритмам подвержено выделение такого гормона, как кортизол (гормон стресса, который вырабатывается корой надпочечников). Его максимальная доза в организме достигается после пробуждения (50% от всей концентрации гормона в крови за сутки), минимальная - в вечерние часы. При таком суточном распределении кортизола нежелательно пить пить кофе сразу после пробуждения, так как кофеин ещё больше стимулирует выработку кортизола надпочечниками.
В нормальных условиях пик кортизола приходится на 8-9 утра. Учитывая, что большинство людей по утрам завтракают в промежутке между 6 и 10 утра, как раз среднее время завтрака и приходится на пик выработки кортизола, что не очень хорошо, особенно, если вы пьёте кофе. Лучше отложить употребление кофе на более поздний срок, когда естественная выработка кортизола снижается: это промежуток между 9:30-11:30 и 13:00-17:00.
Законам биоритма подвержено наше настроение: утром после пробуждения. Считается что настроение растёт с момента пробуждения до полудня, потом настроение выходит на плато и остаётся относительно постоянным до 21:00, после чего начинает резко снижаться. Но как же это влияет на наш выбор питания? Всё дело в том, что в хорошем настроении мы склонны делать выбор в пользу полезных продуктов, а при плохом настроении выбор останавливается на вредных продуктах с большим содержаниям сахара, усилителями вкуса, ведь именно такие продукты и повышают наше настроение (хоть и на короткое время). Если сопоставить 2 факта (хорошее настроение по утрам + утренний приём пищи улучшает когнитивные функции), то можно сделать вывод о том, что именно завтрак будет поддерживать настроение в относительной стабильности, что не даст «сорваться» на вредную еду.
Идеальный завтрак: какой он? Выводы
Проведя обзор статьи можно убедится в том, что завтракать нужно. А чтобы добиться большей пользы от этого приема пищи необходимо придерживаться следующего:
- Завтракать сбалансировано. На вашей тарелке должны быть белки, жиры и углеводы.
- Не переусердствуйте со скрытыми углеводами в виде соков, йогуртов и злаков, это может нарушить баланс углеводов.
- Пища не должна быть жирной. Употребление пищи в больших количествах пагубно сказывается на здоровье, вызывая атеросклеротическое поражение сосудов.
- Кофе это хорошо, но лучше выпить его после завтрака. Идеальные промежутки времени для кофе: 9:30-11:30, 13:00-17:00 (время естественного снижения уровня кортизола в крови).
- Будет хорошо, если в ваш завтрак будут входить яйца. Как выяснилось, они способны улучшать когнитивные способности (работоспособность, умение запоминать информацию, внимание и т.д.).
Источник информации:
http://dx.doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.01.003
Received 8 January 2017; Accepted 25 January 2017
Available online 31 January 2017
P.S. Данная статья несет обзорный характер и не является указанием к действию. Изменения лекарственной терапии или образа жизни должны соблюдаться под контролем или по рекомендации вашего лечащего врача (только он может знать ваш образ жизни, индивидуальные особенности, сопутствующие заболевания).
