Пожалуйста, прежде чем начать худеть с нами, проконсультируйтесь с врачом!
Помним, что собирались выложить примерное меню на первую неделю, но сначала нужно рассчитать, сколько можно съесть. Поэтому тут — все подсчёты, и вы можете тоже для себя посчитать. А завтра — меню и пара рецептов к нему.
Считаем
Чтобы сидеть практически на любой диете, нужно знать, сколько калорий в день можно съедать и какие продукты разрешены, а какие запрещены. Подсчёт калорийности рациона в КЕТО-диете делается на основе простого дневного макроса: 75% — жиры, 20% — белки, 5% — углеводы.
Расчёт дневной калорийности делается просто. Для этого нужно знать, до какого веса нужно похудеть или какой вес поддерживать в текущем состоянии. Скажем, я хочу весить 60 килограмм. Всё, это единственная переменная, которую можно двигать в разные стороны по шкале веса. Остальное — постоянные.
Итак, сначала считаем количество дневного белка. Оно равно нужному весу плюс десять. Мой дневной белок: 60 + 10 = 70. То есть моё количество белка в сутки равно 70 граммам.
Отсюда пляшем к дневной калорийности. Известно, что 1 грамм белка равен 4 калориям, а весь дневной белок — это 20% рациона. Считаем: 70 грамм белка умножаем на 4 калории — 280 калорий белка в день, и делим их на 20 процентов. Получается, что один процент дневной калорийности составляет 14 калорий. Следовательно 100% дневной калорийности составляет: 14 умножить на 100 — 1400 калорий.
Считаем дальше. Теперь идём к углеводам. 1 грамм углеводов также содержит в себе 4 калории. Поэтому умножаем 4 на 5 процентов дневного рациона и получаем 20 калорий. То есть в день я могу съесть 20 калорий углеводов.
Итого: 280 калорий белков и 20 калорий углеводов составляют 300 калорий. Теперь из ранее посчитанной дневной калорийности в 1400 калорий вычитаем эти 300 калорий. Получаем 1100 калорий остаётся на жиры.
Теперь считаем, сколько в день можно съесть жиров. В 1 грамме жира 9 калорий. Значит 1100 калорий делим на 9 калорий и получаем 122,22 грамма жира.
Выходит, что чтобы сбросить лишний вес до 60 килограмм в день, мне можно съедать:
- 122,22 грамма жира — 75% дневного рациона;
- 70 грамм белка — 20% дневного рациона;
- 20 грамм углеводов — 5% дневного рациона.
Мало? Уверены? Чтобы понять, мало это или нет, надо разобраться, что можно есть, а что — нет.
Что можно, а что — нет
Для начала разберёмся, что есть нельзя, потому что всё остальное есть можно. Легче лёгкого!
Итак, примерный список запрещённых продуктов:
- сахар, фруктоза, сахароза, в том числе всё, что их содержит, а также мёд, нектары и сиропы;
- овощи, которые растут под землёй, в том числе картофель, морковь, свекла, репа, редька и так далее — в них огромное содержание сахара;
- все зерновые и крахмалистые продукты, в том числе хлеб, макароны, печенье и так далее, даже если они не содержат глютен, а также рис, кукуруза и кукурузный крахмал;
- фрукты — яблоки, бананы, ананасы, груши, финики, инжир, виноград, и фруктовые и ягодные соки (включая томатный), но(!) в день можно съедать немного ягод, главное — не выпасть из калоража;
- горох, бобы и фасоль;
- алкоголь.
Схватились за голову с вопросом, что же есть, если всё исключили? А легко! Например:
- мясо (говядина, телятина, свинина, курица, индейка, гусь, утка, любая колбаса без добавления крахмала, сои и сахара, и это только то, что вспомнилось);
- яйца;
- рыба (практически любая);
- морепродукты;
- орехи (чем жирнее, тем лучше, и даже семечки можно);
- грибы;
- овощи (капуста любая, кабачки, брокколи, огурцы, оливки, салаты, фасоль стручковая, цукини, помидоры, кимчи, соленья — всё, что растёт над землёй);
- жидкости (кофе, чай, вода, какао без сахара);
- молочные продукты (сыры, сливки, сметана — всё чем жирнее, тем лучше);
- шоколад 85%;
- икра.
Ах да, сахар нельзя, но можно сахарозаменитель. Не каждый, например, декстрозу и мальтодекстрин нельзя. Зато можно стевию. А она сейчас в каком только виде не производится: и в каплях, и в таблетках, и в порошке. Выбор огромный.
Как вам? Всё ещё мало? Нам так в самый раз. И даже на летние посиделки с шашлыками можно ездить, не задумываясь о том, что будешь выглядеть белой вороной.
Кстати, мы тут нашли шампанское, которое можно на КЕТО — оно безалкогольное, но вполне себе на вкус: Abrau Junior. Это не реклама, просто мы его реально пьём, и нам нравится. Вот вчера за начало диеты распили бутылку на двоих.
Ах да, из-за КЕТО-диеты мы начали делать домашнюю колбасу. Хотите рецепты?
