10 фруктов с низким гликемическим индексом.
Все мы любим сладкое это неотъемлемая наша часть. Но увы при диабете многое из столь вкусного для нас под запретом. Все что нам остаётся это фрукты. Да и тельцу нашему углеводы необходимы для обеспечения оного энергией.
Чтобы не ошибиться с выбором фруктов на помощь нам приходит великий и могучий ГИ (гликемический индекс)
Что такое это ваше ГИ.
Гликемический индекс (ГИ) подсказывает нам насколько быстро продукты содержащие углеводы влияют на уровень сахара, если их есть сами по себе. Существует три показателя для ориентации в этих цифрах:
- Низкий индекс: 55 или ниже
- Средний: с 56 до 69
- Высокий: 70 и выше
Чем ниже показатель ГИ тем соответственно медленнее будет повышаться уровень сахара в крови.
Большинство цельных фруктов имеют низкий или средний уровень ГИ. Также фрукты богаты витаминами группы А и С и содержат клетчатку.
Гликемическая нагрузка.
Помимо ГИ в последнее время используется относительно новый способ оценки влияния пищи на уровень сахара. Гликемическая нагрузка (ГН) в данном расчёте помимо ГИ рассчитывается и количество углеводов на порцию.
Вычислить данный показатель можно и самостоятельно по формуле ГН = ГИ * на граммы углеводов / 100.
- Низкий: от 0 до 10
- Умеренный: с 11 до 19
- Высокий: 20 и выше
Далее я приведу небольшой список фруктов с низким индексом ГИ и ГН.
Вишня.
ГИ = 20
ГН = 6
Вишня содержит много калия с антиоксидантами, которые помогают иммунной системе. Свежую вишню можно купить или получить урожай со своего участка только летом, поэтому у нас не всегда есть возможно кушать ее круглый год. Но всё же у нас есть возможность найти или замороженную или консервированную главное, чтобы она не была в сладком сиропе.
Грейпфрут.
ГИ = 25
ГН = 3
Грейпфрут наверно один из лидеров по содержанию витамина С. Но употреблять данный фрукт стоит с осторожностью. Лучше будет проконсультироваться с врачом, прежде чем пить сок или есть грейпфрут целиком.
Сушеные абрикосы (курага).
ГИ = 32
ГН = 9
Свежие абрикосы долго не хранятся и могут быстро портится. Обычно их собирают зелёными чтобы они созревали в дороге.
Лучшей альтернативой если не найти свежих будет курага, но важно употреблять ее в небольших количествах так как в сушёных плодах больше углеводов. Идеальным вариантом будет использовать курагу в кулинарии при приготовлении блюд.
Груши.
ГИ = 38
ГН = 4
На рынках практически всегда есть груши и мы можем наслаждаться их нежной сладостью. Важно съедать грушу вместе с кожурой так как в ней содержится много полезной клетчатки.
Яблоки.
ГИ = 39
ГН = 5
Яблоки считаются наверно одним из самых любимых. Одно яблоко не только даст вам аппетитно похрустеть, но и также даст организму дозу клетчатки. Также яблоки помогают поддерживать нормальное пищеварение. Они помогают в питании полезным пищеварительным бактериям.
Апельсины.
ГИ = 40
ГН = 5
Ещё один фрукт рекордсмен по содержанию витамина С. Также в апельсине много полезной клетчатки.
Сливы.
ГИ = 40
ГН = 2 (для чернослива ГН = 9)
Ситуация со сливами похожа на абрикосы. Найти свежие, спелые плоды будет непростой задачей. Поэтому тут также подойдут сушенные плоды. Но, как и в случае с курагой нужно быть аккуратнее с размером порции, из сухофруктов удаляется вода и они содержат больше углеводов.
Клубника.
ГИ = 41
ГН = 3
Вам будет интересно что в одной чашке клубники содержится больше витамина С чем в апельсине. Как в случае с вишней клубникой мы можем наслаждаться только в период ее созревания летом, тогда цены на неё ещё более-менее доступны. Но также мы можем употреблять и замороженную, или консервированную главное без сахара в составе.
Персики.
ГИ = 42
ГН = 5
В персике содержится около 68 калорий, но при этом в нем около 10 видов различных витаминов включая А и С. А какие вкусные смузи можно делать с персиком…
Виноград.
ГИ = 53
ГН = 5
Как и во всех фруктах, в которых есть кожица, виноград богат полезными волокнами. Виноград также содержит большое количество витамин В6, который помогает поддерживать работу мозга и улучшает настроение.
Итог.
Показатели ГИ и ГН это лишь общие рекомендации, которые помогают вам в выборе продуктов. Но не стоит забывать про проверку уровня сахара в крови при помощи глюкометра поле перекусов и приёмов пищи. Так вы больше узнаете о том какие фрукты и ягоды больше вам подходят. Да и вообще это может касаться всех продуктов.
#гликемический индекс #гликемическая нагрузка #полезные фрукты #полезные свойства фруктов #полезное питание
