Диета: как много в этом слове! Трудно найти человека, который бы хоть раз не сидел на диете. Грамотно подобранный рацион будет полезен не только для снижения веса, но и поддержания здоровья. Но как понять, чем и в каких количествах питаться, чтобы извлечь из диеты максимальную пользу? Вот несколько советов от доктора Марии Ширшаковой.
Лучшая диета - это диета, подходящая именно вам. Прежде чем определиться, сдайте генетический тест.
"Люди любят назначать всё, что модно, можно и нельзя, не зная, с какой скоростью в их организме расщепляются жиры или углеводы, например. Бывает, приходит пациент, и, вроде, всё хорошо: правильное питание, гормоны в норме, дефицитов нет или незначительные, а вес растёт. Почему? Потому что не на тот нутрициент сделана ставка"
Остерегайтесь кето-диеты.
"Я ещё как-то понимаю, когда тренеры-самоучки без медицинского образования советуют людям урезать углеводы и налегать на жиры, но вот коллег - докторов я искренне не понимаю! Ведь столько проблем со здоровьем после таких экспериментов. Даже если есть не бекон с майонезом, а авокадо с лососем.
На кето-диете теряется метаболическая гибкость организма. Организм перестаёт справляться и принимать даже небольшие количества медленных углеводов, что приводит к серьёзному повышению сахара в крови после любого приёма углеводов. В некоторых случаях кето-диета может привести к развитию диабета первого и второго типа. В краткосрочном периоде она вызывает улучшение симптомов диабета, а в долгосрочном - наоборот.
На кето организм может потерять способность справляться с глюкозой в любом виде, а без глюкозы организм функционировать не может.
Неприятный запах изо рта - также распространённый побочный эффект кетогенной диеты. Всё из-за ацетона, который является разновидностью кетонных тел"
Не отказывайтесь от потребления жиров.
"Жиры - помощники женского организма, здоровье гормональной системы. Но не все они одинаково полезны! Например, жиры из картофеля фри или из жареного подсолнечного масла - это канцерогены, отравляющие организм и вызывающие рост раковых клеток.
Список полезных жиров, которые должны быть у вас в рационе:
Активированные сушёные орехи,
Красная рыба (лучше дикого вылова),
Куриные или цесариные яйца,
Масло ГХИ или масла холодного отжима,
Авокадо.
Во время похудения в рационе должно быть не меньше одного грамма жиров на килограмм веса, а во время поддержания веса - полтора грамма на килограмм веса. Также нужно соблюдать баланс 40% растительных жиров и 60% животных"
Каждой еде - своё время!
"Завтрак. Я считаю, что он должен быть белково-жировым. И сытость, и инсулин не подскакивает. Что есть? Можно омлет с растительным молоком, салат из свежих овощей, авокадо.
Обед. Вот тут немного разойдёмся! Нужны сложные углеводы. Я отдаю предпочтение гречке, киноа, безглютеновой пасте и иногда бурому рису с добавлением хорошего масла, например, авокадо или оливкового. Далее, конечно же, белковый компонент - птица, рыба, морепродукты, мясо. И, естественно, большая порция свежих овощей. Можно также съесть 100-200 грамм ягод, в качестве десерта.
Ужин максимально прозаичен. Белок плюс клетчатка. То есть, немного птицы, рыбы или морепродуктов и овощной салат. От красного мяса советую по вечерам отказываться, ибо высокий инсулиновый отклик и отёки с утра"
Не налегайте на фрукты.
"Для начала давайте разберёмся, из чего же сделаны наши фрукты. Это, конечно же, фруктоза, глюкоза и их синтез - сахароза; плюс витамины и клетчатка. А теперь давайте вспомним слова, звучащие ото всех, кому не лень: фрукты полезны, там клетчатка и витамины! Да, как я уже сказала, всё это добро в "апельсинах и бананах" присутствует, НО также в одной средней порции большинства фруктов содержится около 15-20 грамм сахара, а это, на минуточку, 1-2 чайные ложки!
Понятно, что всё - лекарство и всё - яд, дело только в дозе. Свои плюсы во фруктах есть. Например, благодаря клетчатке, они усваиваются медленнне, чем тот же шоколад, что не позволяет сахару из них очень быстро поступать в кровь и задирать инсулин. Но, несмотря на это, фрукты всё ещё состоят в батальоне простых углеводов. Что делать? Соблюдать эти простые рекомендации:
Не ешьте фрукты на голодный желудок, чтобы не подскакивал инсулин, не было неприятных ощущений в желудке и вздутия.
Не употребляйте фрукты с высоким гликемическим индексом.
Чтобы избежать гликирования, добавляйте к фруктам щедрую порцию сырых овощей.
Не смешивайте фрукты с жирами, крупами или простыми углеводами.
Позволяйте себе не более 100-200 грамм фруктов в день, а во время снижения веса лучше вообще от них отказаться.
Замените фрукты на ягоды, и будет вам счастье"