Употребление большого количества фруктов и овощей – перспектива крепкого здоровья и хорошего самочувствия на долгие годы. Рацион, состоящий в основном из растительной пищи, помогает контролировать кровяное давление и холестерин, сохраняет гибкость артерий, защищает кости и полезен для зрения, мозга, пищеварительной и иммунной систем. Но многим из нас сложно применить эти знания на практике и увеличить количество овощей или фруктов хотя бы до 5 порций в день.
Причины у всех разные – кто-то считает, что есть ежедневно фрукты и овощи – это дорогое удовольствие, а кто-то просто не хочет менять старых привычек, изучать новые рецепты. Но все на самом деле гораздо проще, чем вы представляете. Закупитесь фруктами и овощами на одну неделю в обычном магазине у вашего дома, а на другую – в большом сетевом магазине, вроде «Ашана», и за пару месяцев сможете легко подсчитать, где вы больше сэкономите.
В этой статье предлагаем вам 11 хитрых способов, которые помогут включить вам в свой рацион больше полезной пищи.
1. Изучайте свои потребности!
Для мифической диеты в 2000 калорий в день врачи-диетологи рекомендуют съедать в день минимум 2 чашки нарезанных фруктов и 2½ чашки овощей. Чем больше, тем лучше.
2. Поставьте себе цель!
Если фрукты и овощи в вашем меню второстепенные, начните с одного дополнительного фрукта или овоща в день. Когда вы к этому привыкнете, добавьте еще и продолжайте.
3. Хитрите!
Один из способов получить дополнительную порцию овощей – добавлять мелко натертую морковку или цукини в соус для пасты, мясной рулет, жаркое или рагу. Кулинарная книга «100 рецептов от Майкла Грегера» предлагает способы добавить овощи и фрукты во всевозможные рецепты.
4. Попробуйте что-нибудь новое!
От яблок, бананов и винограда легко устать. Попробуйте киви, манго, свежий ананас или некоторые из более экзотических фруктов, которые сейчас можно найти, например, во «Вкусвилле» или других продуктовых эко-магазинах.
5. Миксуйте фрукты!
Фруктовый смузи – это отличный вариант начать день и перекусить до ужина. К слову, это способ использовать слишком спелые бананы. Вы всегда можете нарезать спелые бананы толстыми ломтиками, заморозить в полиэтиленовом пакете и разморозить, когда будете готовы сделать еще один смузи.
Один из самых простых рецептов смузи: положите в блендер и взбейте до однородной массы ¾ стакана простого йогурта, ½ стакана ягод (свежая или замороженная клубника, черника или другая ягода по вашему выбору), ½ спелого банана, ½ стакана ананасового сока, 1 ст.л. молотого льняного семени (для здоровых жиров Омега-3), либо 1 ст. л. семян чиа – подробнее об их пользе здесь . Для вкуса можно добавить молотой корицы, ванили или мяты.
6. Экспериментируйте со вкусом!
Если естественного вкуса моркови, сельдерея, брокколи или других овощей недостаточно, попробуйте окунуть их в хумус, пюре из авакадо и шпината или в соус из йогурта со специями. Или намазать шоколадным арахисовым маслом банан или дольки яблока.
Добавляйте в овощи специи, измельченные орехи, бальзамический уксус, оливковое масло или специальное масло, например, грецкое или кунжутное. В магазинах продаются самые разнообразные смеси специй, приготовленных специально для овощных блюд. Даже немного тертого сыра пармезан может оживить самую «скучную» стручковую фасоль.
7. Начинайте день правильно.
Откажитесь от утренней белой булки со сливочным маслом – лучше приготовьте омлет с луком, перцем и грибами. Сверху добавьте немного натуральной томатной пасты. Или добавьте в утреннюю овсянку горсть клубники, черники или сухофруктов.
8. Отжимайте соки сами.
Выпив 1 стакан натурального овощного сока с низким содержанием соли вместо покупного сока или газировки, вы получите полную порцию овощей и сэкономите 10 чайных ложек сахара.
9. Запекайте больше овощей.
Нарезайте и запекайте морковь, кабачки, лук, спаржу, репу – все, что у вас есть под рукой. Смажьте противень оливковым маслом, добавьте немного бальзамического уксуса и запекайте при температуре 180 °С до готовности. Гриль – еще один способ раскрыть вкус овощей. Используйте жареные или приготовленные на гриле овощи в качестве гарнира, кладите их в бутерброды или добавляйте в салаты.
10. Экономьте время, покупайте готовые овощные заморозки.
Если очистка овощей и нарезка – не ваше дело, производители предлагают постоянно расширяющийся выбор готовых продуктов, от готовых свежих салатов до замороженных овощных смесей для жаркого, а также нарезанных фруктов и цельных ягод.
11. Не отказывайтесь от сладкого.
Свежая клубника или сушеные груши в темном шоколаде (не менее 65% какао): что может быть вкуснее? В таком десерте множество полезных для сердца антиоксидантов, клетчатки и множество витаминов, минералов и других фитонутриентов.
Читайте больше научно проверенных фактов о здоровом питании в наших статьях:
