Все еще не могу избавиться от тяги к сладкому и изучаю, как быть.
Собрала рекомендации разных специалистов от медиков до зож активистов.
1. Одно вместо трех
Мозг современного человека привык к постоянному потреблению гормона счастья - дофамина. И мы хотим всего и сразу: сериал, пирожное и капучино. Специалисты советуют хотя бы чередовать такие удовольствия, таким образом сокращая потребление сладкого.
2. Истощение рецепторов
Из-за постоянной стимуляции дофамина, рецепторы деградируют, из-за чего мы перестаем чувствовать радость от привычного количества еды и увеличиваем его. Так формируется зависимость. А это ведет к бесконечной гонке за удовольствиями. Человек не может сосредоточиться на долгосрочных целях и поддается сиюминутным порывам. Чтобы исправить это, необходимо осознанно постепенно уменьшать порции.
3. Ешьте медленно
Звучит банально, но работает исправно. Если съесть десерт быстро, то на рецепторы сразу же обрушатся яркие вкусы, но вы не почувствуете оттенков вкуса. Сосредоточьте внимание на процессе и ешьте медленно.
4. Не награждайте себя сладким
Придумайте себе другие награды и подарки, причем желательно полезные для здоровья. Особенно не стоит успокаивать и радовать себя в стрессе.
5. Дофамин от новых впечатлений
Здоровый дофамин можно получить благодаря новым впечатлениям. А еще - через преодоление и выход из зоны комфорта.
6. AntiHALT
Аббревиатура HALT переводится как «голодный», «злой», «одинокий», «уставший». Эти факторы приводят к пищевому срыву. Так что лучше не доводить до их сочетания.
7. Нет критике
Отказавшись от сахара и снеков, не призывайте к этому остальных. Осуждение переводит такого человека в группу риска по рецидиву. Придавая этой теме негативный градус, мы наделяем ее такой же значимостью, но со знаком «минус». Критерием же свободы является безразличие.
8. Замена
Что вам нравится больше, чем сладкое? Танцы, рисование, чтение, уход за комнатными растениями?
9. Ритуалы
Выберите день, когда сладкое можно: в субботу, раз в 10 дней или еще как-то. А в остальные дни не отступайте от здорового питания.
10. Детокс
Начните осознанно понижать дофамин и устраивайте себе детокс. Убирайте всё, что доставляет радость, включая смартфон, на 15 минут.
И постепенно увеличивайте это время до 12-24 часов. В эти периоды рецепторы к гормону счастья восстанавливаются быстрее.
11. Разнообразие
Не складывайте все яйца в одну корзину. Чем из большего количества полезных источников вы получаете дофамин, тем лучше.
12. Предвкушение
Предвкушение стимулирует мозг так же, как и сама награда. Найдите большую цель, к которой будете стремиться. Метод применим и к завтрашнему дню. Когда предстоит большое дело, заранее придумайте, чем вы себя порадуете за его успех. И это должно быть не сладкое.
13. Новизна
Вовлекайтесь во все новое. Любые активности, которыми раньше не занимались. Например, раз в неделю читайте научно-популярные журналы. Находите новые полезные рецепты. Выполняйте дела разными способами — например, заваривайте чай левой рукой. Ищите незнакомые места для прогулок. Всё это стимулирует дофамин без ущерба здоровью.
14. Сон и движение
Пока не выровнены гормоны стресса и сна (кортизол и мелатонин), человека тянет на сладкое. Так низкий утренний кортизол у тех, кто активен едва ли не до рассвета, вынуждает подхлестывать себя кофеином и сахаром.
По возможности гуляйте в первой половине дня на солнце хотя бы 15 минут. Но и пасмурная погода подойдет — дневной рассеянный свет все равно есть. Он активизирует внутриглазной дофамин и способствует лучшей выработке мелатонина вечером.
Перед сном постарайтесь исключить все стимулы. Вам должно быть скучно — так легче заснуть.
Двигаться тоже необходимо. Экспериментально показано, что животные с дефицитом дофамина 20% теряли впоследствии 60%, если их подвижность была ограничена.
15. Структурирование мыслей
В том же отделе мозга, где хранятся воспоминания, проектируется будущее. Чтобы привести его в порядок, попробуйте написать свою биографию. Это поможет яснее и оптимистичнее посмотреть в завтрашний день.
А занятие составлением генеалогического древа дает глубокий психотерапевтический эффект.
16. Дневник радости
Записывайте каждое действие в течение дня, присваивая оценку от «минус 5» до «плюс 5». Вечером складывайте баллы. Финальное число должно быть положительным.
17. Дофаминовый серфинг
Выйдите из дома без карты, денег, смартфона. Встаньте у витрины с кондитерскими изделиями и наблюдайте, как тело предвкушает любимый десерт. Вы заметите, что, достигнув максимума, волна возбуждения начнет спадать, пока не исчезнет.
____
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки, чтобы не пропустить новые статьи.
Также вам могут быть интересны следующие статьи канала:
Как голод влияет на наши финансовые траты
Какие продукты помогут наладить пищеварение
Как есть меньше сладкого зимой
И видео-рецепт шоколадного полезного десерта:
