Если вы слегка напряжены, то вам обязательно поможет здоровый перекус.
Даже если случайные приступы стресса можно подавить самостоятельно, то хронический стресс может серьезно сказаться на вашем здоровье и эмоциональном состоянии, что может привести к сердечным заболеваниям или депрессии. К счастью, природа наградила нас множеством способов борьбы со стрессом в виде привычных нам продуктов питания.
Сегодня мы поговорим о 9 продуктах и напитках, которые стоит добавить в свой рацион.
Животные продукты
1. Яйца
Конечно, следует начать с продукта, питательных веществ в грамме которого находится больше, чем в большинстве другой еды - с куриных яиц. Именно о них говорят как о природном мультивитамине. Цельные яйца полны теми витаминами, минералами, аминокислотами, антиоксидантами, которые так необходимы в неравной схватке со стрессом.
Но наиболее яйца примечательны высоким содержанием холина, питательным веществом, редко встречающемся в пище. Согласно исследованиям кафедры Психологии колледжа Колби в Вотервиле, Мэн, холин благотворно влияет на функции головного мозга и играет важную роль в предотвращении стресса.[1]
2. Мясные субпродукты
Не все мы хорошо относимся к субпродуктам, но той половине из нас, что скептически относится к говяжьей печени, куриным сердечкам и почкам, придется пересмотреть свои взгляды, если ей понадобится помощь в поднятии настроения.
Мясные субпродукты являются отличными источниками витаминов B12, B6, рибофлавина и фолиевой кислоты, настолько необходимых для борьбы со стрессом. К примеру, витамины группы В необходимы для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые помогают регулировать настроение.[2]
Кроме того, обзор 18 исследований среди взрослого населения Австралии и США показал, что витамины B в качестве добавки к пище снижают уровень стресса и значительно улучшают настроение.[3]
3. Жирная рыба
Такая жирная рыба, как скумбрия, сельдь, лосось и сардина, невероятно богаты жирами Omega-3 и витамином D, также способными положительно влиять на настроение.
Исследователи выявили, что недостаточное потребление Omega-3 ведет к повышению тревожности у западного населения планеты.[4][5]
В то же время, и низкое потребление витамина D также приводит к понижению стрессоустойчивости по данным Академии наук Чешкой Республики в Праге и Университета медицинских наук города Исфахана, Иран.[6][7]
Растительные продукты
Перейдем к растительным спасателям нашего настроения. Эта секция особенно подойдет любителям овощей и тем, кто придерживается диет без животных продуктов.
4. Чеснок
К счастью для нас, чеснок очень богат соединениями серы, которые повышают уровень антиоксиданта, глутатиона, который стоит в авангарде защиты нашего организма от стресса.[8]
Более того, исследования на животных показали, что чеснок помогает подавлять симптомы тревоги и депрессии.[9][10]
5. Семена подсолнечника
Всеми нами любимые семечки богаты витамином Е. Этот жирорастворимый витамин действует как мощный антиоксидант и незаменим для нашего психического здоровья.
Низкое потребление этого питательного вещества связано с изменением настроения и депрессией.[11]
Семена подсолнечника также богаты и другими питательными веществами, снижающими стресс: магнием, марганцем, селеном, цинком, витаминами группы B и медью.[12]
6. Голубика
Кто из нас не любит спелых ягод? Таких мало. Но теперь нам будет приносить радость не только сладкий вкус наших любимых ягод, а еще и осознание того, что сами их свойства помогают нам справиться с нервным напряжением.
Британские ученые выяснили, что голубика оказывает положительное действие на здоровье человека через улучшение настроения.[13][14]
Эти ягоды богаты флавоноидными антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным и нейрозащитным действием. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное со стрессом, и защитить от повреждений клетки головного мозга.[15][16]
7. Брокколи
Наверное, не самый популярный гарнир среди россиян в сравнении с картофелем, гречневой крупой или макаронами. Однако не стоит сбрасывать брокколи со счетов, ведь недаром брокколи является главным овощем среди атлетов и культуристов, так как помогает в восстановлении нервной системы после тяжелых физических нагрузок, не говоря уже о том, что обладает множеством других положительных качеств.
Например, брокколи и другие крестоцветные овощи известны снижением риска некоторых видов рака, болезней сердца и психических расстройств.[17][18][19]
Также брокколи и крестоцветные овощи богаты магнием, витамином C и уже упоминавшейся фолиевой кислотой, которые комплексно помогают бороться с депрессивными симптомами.[20]
К тому же, исследователями Института биомедицинских исследований Санта Пау в Барселоне, Испания, установили, что брокколи является источником сульфорафана, соединения серы, которое обладает нейрозащитными свойствами и оказывать успокаивающее действие.[21]
8. Нут
Нут содержит магний, калий, витамины группы B, цинк, селен, марганец и медь, польза которых против стресса уже была доказана упомянутыми исследованиями, но это еще не все.
Эти замечательные бобовые также полны L-триптофаном, который необходим нашему организму для выработки нейромедиаторов, регулирующих настроение.[22]
Исследования с участием более 9000 американцев показали, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, богатой растительными продуктами, такими как нут и другими бобовыми, чувствовали приподнятость настроения и испытывали меньше стресса, чем те, кто следовал типичной западной диете из переработанных продуктов питания и полуфабрикатов.[23]
Напитки
Наконец, напитки. Вряд ли кому-то захочется готовить целые блюда для того, чтобы справиться с тревогой или обдумать какие-либо тяготящие душу мысли. Для этого отлично подойдет чашка согревающего чая.
9. Ромашковый чай
С древних времен ромашка считается одним из лучших средств народной медицины. Но несмотря на то, что современная наука развеивают мифы о многих народных средствах, польза ромашки остаётся неоспоримой.
В ходе исследований Тайваньскими и американскими учеными было доказано, что ромашковый чай и его экстракт способствуют спокойному более глубокому сну и уменьшают симптомы тревоги и депрессии.[24][25]
Также эксперимент с восьминедельным приемом 1,5 грамм ромашкового экстракта с участием 45 человек показал, что ромашка снижает уровень гормона стресса, кортизола, и избавляет от ощущений беспокойства.[26]
10. Японский чай матча
Редкий для российского рынка сорт чая, появившийся в широком потреблении всего пару лет назад, уже сыскал должную популярность. Благо для нас, он обладает не только экзотическим бархатным вкусом, но и арсеналом веществ по борьбе со стрессом.
В сравнении с любым другим зеленым чаем матча обладает наибольшим содержанием аминокислоты L-теанина, поскольку его листья выращиваются в тени.
Исследования, проводимые как на людях, так и на животных, показали, что матча снижает уровень стресса, если содержание в приготавливаемом напитке L-теанина значительно превышает уровень кофеина.[27]
Но порошок из листьев матча можно не только заваривать, но и делать выпечку. В одном эксперименте, 36 человек в течение 15 дней каждый день ели печенье с 4,5 граммами матча-порошка. По сравнению с контрольной группой, в их слюне содержалось гораздо меньше маркера стресса альфа-амилазы.[28]
На этом мой список подошел к концу. Надеюсь, он поможет вам в поисках душевного спокойствия! Если у вас есть советы по борьбе со стрессом или рецепты с антистрессовыми продуктами, я и другие читатели будем рады о них узнать!
