Всем привет!
Сон - это крайне больной вопрос для многих людей. И не зря. От него полностью зависит качество жизни - в том числе, пищевое поведение, реакция на стресс, контроль веса, способность концентрироваться и многое, многое другое.
Недавно я делала подборку советов о том, как улучшить качество сна, но, если честно, при серьезных проблемах без специалиста не обойтись.
В этом материале я расскажу о том, как сон влияет на здоровье.
Что такое сон?
Сон - это естественное состояние относительной бездеятельности и сниженных реакций организма на внешние факторы. Сон необходим для восстановления жизненно важных функций организма и психики.
Сон наступает через равные промежутки времени, и какие-либо проблемы со сном должны стать основанием для более продолжительного сна следующей ночью.
Фазы сна.
Сон с медленными движениями глаз (NREM) и сон с быстрыми движениями глаз (REM).
Быстрый сон - это высокочастотная активность мозга, когда глазные мышцы сокращаются "вспышками", заставляющими глаза двигаться. Во время этой фазы мы видим сны.
Согласно исследования, нормальный ночной сон должен включать 4-5 циклов быстрого сна, это около 20% времени во сне.
Медленный сон. Большая часть ночного сна здорового человека - это как раз медленный (более глубокий) сон, который делится на 4 стадии.
Медленный сон - это основа иммунной регуляции, восстанавливающая фаза.
Быстрый и медленный сны обычно чередуются, и они одинаково важны.
Люди с хроническим воспалением, как правило, имеют проблемы с глубоким сном. Возможно, воспаление активирует ось "гипофиз-гипоталамус-надпочечники" и повышает уровень кортикотропин-рилизинг гормона, что приводит к депривации медленного сна.
Как связаны сон и здоровье?
1. Когнитивные функции. Недосыпание заставляет мозг быть неэффективным: рассеивает внимание, влияет на речь, логическое мышление, принятие решений, обучаемость и память.
Проблемы будут также с завязыванием шнурков и ездой на велосипеде.
2. Устранение продуктов метаболизма. Глимфатическая система проводит генеральную уборку: очищает мозг от клеточных отходов, удаляет бета-амилоиды. Во время глубокого сна этот процесс проходит наиболее эффективно.
3. Психическое здоровье. Расстройства психики и плохой сон тесно связаны. Особенно ярко заметна эта корреляция у пациентов с депрессией. Пациенты с хронической бессонницей в 2-3 раза чаще страдают депрессией, чем здоровые представители контрольных групп.
Мозговой туман, синдром беспокойных ног, СДВГ тоже постоянно встречаются у людей с плохим сном.
4. Контроль аппетита. Аппетит контролируют 2 гормона: лептин (снижает аппетит) и грелин (повышает аппетит). При нарушениях метаболизма лептин тоже начинает активно повышать аппетит.
При нарушениях сна резко снижается уровень лептина, что является сигналом голода. Вы будете постоянно хотеть что-нибудь "пожевать".
Наладьте сон, и аппетит придет в норму.
5. Снижение веса. Наверно, в какой-то степени это отсылка к предыдущему пункту. Как только вы перестаете контролировать аппетит - неминуемо начинает набираться вес.
Продолжительность сна менее 6 часов в сутки коррелирует с более высоким ИМТ.
Сон менее 7 часов в сутки связан с повышенным риском ожирения.
Без нормального сна трудно худеть. Люди, которые имели привычку спать не более 5,5 часов, теряли при похудении на 55% меньше жира и на 60% больше безжировой ткани по сравнению с людьми, которые спали по 8,5 часов. Терять кости и мышцы вместо жира - это очень плохая идея.
6. Чувствительность к инсулину. Баланс сахара и инсулина зависит от качественного сна. Люди с недосыпанием недостаточно толерантны к глюкозе даже в молодом возрасте.
Риск заболеть диабетом в 2 раза выше у людей, которые спят менее 6 часов в сутки.
Но и для сонь, которые превышают отметку в 8,5 часов сна на постоянной основе, есть плохие новости - у них тоже повышен риск развития диабета 2 типа.
7. Здоровье печени. Плохое качество сна и его недостаточная длительность связаны с повышенным риском развития неалкогольной жировой болезни печени. Так что с бессонницей работать очень важно - за ней обычно тянется хвост серьезных метаболических проблем.
8. Сердце и сосуды, давление. Плохой сон (менее 5 часов в сутки), связан с повышением кровяного давления.
Повышенная активность симпатической нервной системы, вызванная недостатком сна, может быть причиной гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Иммунитет. Иммунная система работает во сне. Недостаток сна - отличная почва для развития хронического воспаления и аутоиммунитета.
Человек, который не уделяет внимания сну, наиболее уязвим для вирусов, паразитов и прочих патогенов.
10. Аутоиммунные заболевания. Как правило, в основе аутоиммунитета лежит снижение активности клеток-регуляторов иммунной системы, которые не позволяют ей "бить по своим". Нарушение сна подавляет т-регуляторы, а это серьезный риск нарушения калибровки иммунной системы, которая может ополчиться на ваш собственный организм.
11. Реакция на стресс. В ответ на любой стрессовый фактор активируется ось "гипофиз-гипоталамус-надпочечники", и ее хроническая активация обычно приводит к проблемам.
Медленный сон ингибирует активность этой оси и снижает секрецию кортизола.
Люди, которые нормально спят, правильно реагируют на стресс - без лишних эмоций и аномального повышения гормонов стресса.
12. Гормоны щитовидной железы. Тут тоже есть своя ось: "гипофиз-гипоталамус-щитовидная железа", которая отвечает за нормальный метаболизм.
Хроническое недосыпание может привести к дисбалансу гормонов щитовидной железы, а следовательно, к лишнему весу и снижению фертильности.
13. Тестостерон. Сон крайне важен для выработки тестостерона. Этот гормон повышается сразу после засыпания и достигает пика уже в первом цикле быстрого сна, после чего остается неизменным до пробуждения.
Нарушения сна сбивают естественный ритм тестостерона, и со временем его уровень начинает все быстрее снижаться. Особенно ситуация неприятна для мужчин в возрасте.
14. Эстроген. Речь идет о балансе эстрадиола - нерегулярный сон и недосыпание повышают уровень эстрадиола на 60%, что критично для репродуктивного здоровья.
У женщин в менопаузе, напротив, при плохом сне эстрадиол снижается.
Также недостаток сна плохо влияет на фертильность за счет повышения уровня некоторых гормонов гипофиза.
15. Гормон роста. Чем глубже сон, тем активнее вырабатывается гормон роста.
16. Пищеварение. Сон - это время отдыха и восстановления желудка и кишечника.
Недостаток сна приводит к повышению уровня гистамина, норадреналина, снижению активности кровотока в слизистой оболочке желудка. Все это может стать предпосылкой для развития язвы.
Люди с нарушениями сна часто становятся обладателями так называемого "раздраженного кишечника".
И это неудивительно, потому что работает упомянутая выше связка: "плохой сон = повышение уровня кортикотропин-рилизинг гормона". Словом, дефицит сна = стресс = раздраженный кишечник. А гормоны стресса, в свою очередь, мешают вам погрузиться в глубокий сон. Замкнутый круг.
17. Профилактика онкологии. Ученые давно говорят о том, что мелатонин каким-то образом защищает организм от развития опухолей - он активирует определенные пути-протекторы.
Синтез мелатонина зависит от режима и продолжительности сна. Ночные смены - самая печальная история с точки зрения выработки мелатонина.
Я еще могу понять людей, которые неправильно спят из-за работы в ночную смену, могу понять тех, кто когда-то сломал свой ночной сон и пытается его "починить", могу понять тех, у кого маленькие дети...
Но почему не спится тем, кто может спать?
Ведь это же чистейший принцип домино: нет сна - гормоны "кто в лес, кто по дрова", аппетит уверенно управляет вами, а не вы им, никакой нормальной концентрации, проблемы с памятью и в целом ужасное самочувствие.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
