Углеводы на ночь? Можно?

Вероятно, я уже касался этой темы в прошлом, но поступает вопрос, поэтому рассматриваю.

Примечание: если вы СРЫВАЕТЕСЬ ночью на еду, вероятно вы едите слишком мало в течение дня. Это ненормально и грозит РПП. Меняйте свою диету.

Итак, можно ли есть углеводы на ночь? Часто можно услышать, что ни в коем случае, потому что это помешает похудению, или хуже того, всё съеденное отложиться в жир.

Часто приплетают к этому процессу рассказы про выбросы гормона роста. Мол, гормон роста вырабатывается в первые часы сна, и сжигает жир.

Получается такая цепочка: углеводы перед сном приведут к скачку инсулина, и так как он антагонист гормона роста, выброс гормона роста будет сильно заторможен.

В теории все четко и логично, нельзя, не будете худеть, или будете худеть хуже... Но как часто бывает, теория биохимии организма не очень вяжется с практикой, и реальной жизнью. Потому что организм намного сложнее.

Что говорят нам практические исследования на эту тему? Метаанализ:

• Связаны ли большие обеды с лишним весом, и помогает ли меньший ужин добиться большей потери веса? Систематический обзор и метаанализ

В этом обзоре исследований было рассмотрено 121 исследование на тему связи Индекса Массы Тела (ИМТ) и позднего, обильного ужина. Как итог, в среднем не было найдено никакой разницы между обильным ужином/скудным ужином, и ИМТ.

У худеющих людей, ужинающих обильно, в среднем были такие же успехи в похудении, как и у тех, кто ужинал скудно. Выводы у исследования были такие:

"Рекомендации по сокращению вечернего приема пищи для похудания не могут быть подтверждены клиническими данными, и необходимы более хорошо контролируемые интервенционные испытания"

Как видите, ученые очень осторожны в своих высказываниях. Но на данный момент есть довольно четкая картина. Приведу еще одно интересное исследование (оно кстати присутствовало в метаанализе выше).

• Большая потеря веса и гормональные изменения после 6-месячной диеты с потреблением углеводов в основном за ужином

В исследовании было 78 человек, поделили на 2 группы. В этом исследовании больше похудели те, кто употреблял основную суточную порцию углеводов на ночь. В основном это достигалось за счет контроля голода на следующий день. Выводы такие:

"Такие простые диетические манипуляции с распределением углеводов, по-видимому, имеют дополнительные преимущества по сравнению с традиционной диетой для похудания у людей, страдающих ожирением.

Требуются дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и прояснить механизмы, с помощью которых этот относительно простой диетический подход усиливает чувство сытости."

Как итог

• На данный момент есть довольно четкая картина. Главным условием похудения является дефицит калорий. Если он соблюден в долгосрочной перспективе, похудение будет схожим, независимо от времени приемов пищи.
• Углеводы, употребленные на ночь, никак не мешали процессу похудения в многочисленных и долгосрочных исследованиях.
• В одном исследовании похудели больше те, кто съедал основную суточную порцию углеводов на ночь, за счет чувства насыщения, которое длилось большую часть следующего дня.

Запрет углеводов на ночь, если есть цель худеть, на данный момент можно считать мифом.

На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊