1. Здоровый вес. К этому надо прийти. Даже если вы немного снизите вес, вслед за ним неизбежно пойдет вниз сахар. Если вы весите физиологично, но чуть больше, чем надо - ограничивайте калории при малейшем повышении сахара. Он снизится, когда вы избавитесь от лишней пятерки - как и давление, кстати.

2. Тренировки. Лучшего утилизатора глюкозы, чем вечно голодные мышцы, не найти. Они подбирают все, что плохо лежит - особенно им нравится глюкоза для получения энергии. Только не идите у них на поводу и не поддавайтесь иллюзии зверского голода, скажем, после посещения зала. При известном воздержании тренировки повышают чувствительность к инсулину.

3. Управление стрессом. Тут фишка в повышенном кортизоле и зашкаливающем уровне воспалительных цитокинов. Под их влиянием возникает тяга к сладкому, развивается резистентность к инсулину.

4. Солнце. Инсулинорезистентность четко коррелирует с дефицитом витамина Д. Даже в поджелудочной железе есть рецепторы витамина Д. И, конечно, Д3 должен быть в рационе.

5. Йога. Снижает уровень глюкозы натощак - это факт. Очень хорошо работает в сочетании с диетической и медикаментозной терапией диабета 2 типа.

6. Отказ от курения. Курение четко коррелирует с высоким уровнем глкированного гемоглобина, а это значит, что курильщикам сложнее контролировать сахар крови, чем их некурящим собратьям.

7. Качество сна. Как продолжительность, так и глубина сна влияют на чувствительность к инсулину. Человек должен спать в темноте, тишине и прохладе, но при этом не тратить энергию на обогрев тела (выбирайте теплое одеяло и приоткрывайте окно). Также очень важен режим: стоит ложиться спать и вставать в одно и то же время.

8. Медитация. Моя любимая тема. Но тут надо прямо быть фанатом и погружаться минимум на час. Снижает тревожность - сто процентов! Просто экспресс-метод. У диабетиков показатели улучшаются через полгода практики.

9. Устранение рафинированных углеводов. Усвоение простых сахаров всегда вызывает резкий скачок глюкозы в крови, на что организм отвечает столь же резким повышением уровня инсулина.

Спустя годы сладколюбивой жизни организм перестает адекватно реагировать на инсулин, что приводит к хроническому повышению уровня глюкозы в крови. Со временем эта ситуация заставляет деградировать поджелудочную железу - и привет, диабет 2 типа.

Сахар, хлеб, мука, сладкие напитки, белый рис - все это давно пора убрать из рациона.

10. Клетчатка. Говоря проще, это буфер, или тормоз. Она замедляет все процессы усвоения и всасывания питательных веществ в кровь, что на руку диабетикам. Овощи, бобовые, цельные крупы, орехи содержат много клетчатки. Но при повышенном сахаре я бы с крупами не заигрывала.

Плюс, перебирая с клетчаткой и особенно всякими там псиллиумами и глюкоманнанами, вы рискуете потерять больше питательных веществ, чем нужно: превращаясь в гель, волокно их связывает и выводит. Не злоупотребляйте.

11. Витамин Е. Если в пище достаточно источников витамина Е - это отличный шанс снизить симптомы диабета 2 типа.

Добавьте в рацион семечки подсолнуха, кунжута и соответствующие масла. Кунжутное масло наиболее впечатляющим образом влияет на маркеры метаболического синдрома и даже усиливает действие сахароснижающих препаратов.

Фисташки, грецкие орехи, миндаль и фундук тоже помогают контролировать сахар крови.

12. Зеленый чай. Регулярное потребление зеленого чая связано аж с 18% снижением риска заболеваемости диабетом 2 типа. Но это работает только как профилактика и преимущественно у людей до 55 лет.

13. Чеснок. Умеет снижать уровень глюкозы натощак - особым образом влияет на ферменты печени, ответственные за траснпорт глюкозы.

14. Пажитник. Снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину. Его прикольно добавлять в блюда как приправу, а еще мне нравится с ним "зеленый сыр" - такая ароматная крошка (о, как я скучаю по запахам!), которой можно посыпать яичницу.

Продается во всяких Ашанах в сырном отделе.

15. Диеты с высоким содержанием овощей. Обычно пиарят средиземноморскую или веганскую диеты, но я считаю, что нежирного животного белка и овощей на вашей тарелке должно быть поровну, плюс ложка оливкового масла или граммов 25-30 сала/ сливочного масла. И тогда все будет замечательно.

16. Кофе. Скромный герой последних публикаций. Нет, отказываться от кофе не так уж правильно, если это не ваш персональный аллерген. Сахароснижающий эффект дают как кофеин, так и хлорогеновые кислоты. Кстати, наиболее он выражен у женщин молодого и среднего возраста. Так что чашечка кофе с утра - очень даже полезный ритуал. Кофе регулирует всплески сахара, сглаживая их.

17. Оливковое масло. Позитивно влияет на метаболизм, снижает уровень сахара и даже защищает зрение. Тоже умеет замедлять подъем сахара после еды, делая его более плавным.

18. Черника. Повышает чувствительность к инсулину. Кто все еще срывается на чудесные углеводики, съешьте после своего пиршества горсть черники - организм хоть не так будет страдать от зажора.

А лучше использовать саму чернику в качестве десерта. Прекрасная идея есть ее понемногу каждый день.

19. Темный шоколад и какао. При любых намеках на проблемы с глюкозой крови или инсулином, я бы убрала до лучших времен весь горький шоколад, где содержится сахар.

Остальным любителям этого десерта, в жизни которых присутствует слово "дисциплина", можно спокойно есть три квадратика в день.

Какао содержит полифенолы, которые снижают давление, позитивно влияют на состояние сосудов, защищают от окислительного стресса, улучшают чувствительность к инсулину.

20. Магний. Дефицит магния - одна из первых скрипок развития инсулинорезистентности, в том числе и потому, что это состояние вызывает бешеный аппетит. Включите в меню бобовые, орехи, зеленые листовые овощи, мясо и морепродукты.

21. Альфа-линолевая кислота (АЛК). Есть обратная зависимость между содержанием АЛК в жировой ткани и резистентностью к инсулину. Чем выше уровень АЛК, тем вы чувствительнее к инсулину и тем меньше рискуете.

Ешьте орехи, льняное семя, чиа и масла из них.

22. Цинк. Мало цинка - слаба защита от диабета 2 типа.

Как это работает? Ионы цинка связываются с рецепторами инсулина и активируют его сигнальные пути. Таким образом, поджелудочная железа перестает избыточно секретировать инсулин, больше "отдыхает", что защищает ее от лишней эксплуатации и повреждений. Это же просто праздник какой-то!

Я добавляю как цинк, так и хром, признаюсь честно. Не живу также без баночек с магнием, омегой-3 и Д3. Я понимаю, что мало придерживаться чистого от всякого мусора рациона. Нам негде взять богатые микроэлементами продукты.

Также стоит обязательно есть красное мясо, морепродукты, молочные продукты (кто хорошо реагирует). По цинку пост недавно был.

23. Имбирь. Давно известно, что этот корешок снижает уровень сахара в крови и тем самым спасает от неуместного аппетита.

24. Льняное семя. Не масло, а именно льняное семя очень хорошо работает с метаболическим синдромом. Но семечки сами по себе бесполезны: их лучше смолоть перед употреблением.

Мои страшные утренние блины скоро станут мемами (в поисковиках уже появился тэг "nice&easy овсяноблин") - так вот, иногда бывает и льняноблин.

Менее вкусный, чем его кунжутные и овсяные собратья, но зато такой игриво загорелый и полезный.

25. Чиа. Чиа снижает резкие скачки сахара после еды, позволяя глюкозе высвобождаться медленнее.

Есть еще масса простых решений, которые позволяют лучше контролировать сахар в крови - все в рамках одной статьи не перечислишь.

Завтра сделаю продолжение.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Автор не является медицинским специалистом. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.