Как нам уже известно, чтобы стройнеть главное потреблять меньше ккал ежедневно, чем расходуешь.
И неважно, будет это один прием пищи или шесть , ориентироваться стоит на собственные ощущения и чувство голода.
Причем важно научиться отличать голод от аппетита.
Аппетит, можно сравнить с эмоцией и идет из головы. Голод-реальная физическая потребность организма.
Перед тем, как открыть дверцу холодильника-выпейте стакан воды и подождите 10 минут, возможно в данный момент вы хотите пить, а не есть. Да, соглашусь, что звучит абсурдно, но зачастую мы едим за компанию, от скуки или даже от чувства жажды.
Нужно стремиться отлавливать за собой фиктивные позывы к потреблению пищи. И приучаться есть только по голоду.
В последнее время довольно популярно интервальное голодание и сокращение числа приемов пищи, еще лет 5 назад велась активная пропаганда дробного 5-6 разового питания.
За и против есть и у одной и другой методики, поэтому слушайте себя и подстраивайте свой рацион под собственный ритм и стиль жизни.
Но, если мы стремимся к красивой, спортивной подтянутой фигуре, стоит учитывать рациональное соотношение потребляемых нутриентов.
В полноценном и сбалансированном рационе Белки составляют 25%, Жиры 35%, а Углеводы 40%.Именно такое соотношение Вам нужно выставить в настройках приложения, которое будете использовать для подсчета ккал.
Не будем сейчас пускаться в дебри и досконально изучать что же такое жиры, белки и углеводы. Лучше коротко обсудим в каких какими продуктами можно добрать необходимое количество этих нутриентов:
Жиры:
орешки, жирная рыба, жирная молочка, сыры, масло
Белки:
мясо и птица, рыба, творог, белок яйца
Медленные Углеводы:
крупы: греча, бурый рис, киноа, бобовые-чечевица, нут, маш
Быстрые углеводы:
выпечка, сахар, мед, шоколад, сладости, фастфуд, сухофрукты и тд.
Мы будем стараться отдавать предпочтение именно медленным углеводам, а количество быстрых-держать в разумных пределах.
Каким именно приложением пользоваться-решать вам, сейчас их великое множество: Fat Secret, MYFITNESSPAL, LIFESUM, YAZIO и др. Выбирайте на свое усмотрение.
Важно! При регистрации в приложении, после ввода данных приложение чаще всего подсчитает автоматически норму ккал для Вас. Стоит проверить эти цифры, и если они не совпадают с нашими расчетными значениями, установить те, что вычислили мы.
Не стремитесь к перфекционизму и помните, что лучшее -враг хорошего.
Не произойдет ничего криминального, если Вы выбьетесь на +/- 100 ккал или чуть переберёте/недоберете по нутриентам.
Итак, алгоритм наших действий:
1. Скачиваем приложение и несколько дней кушаем как обычно, занося данные в программу. Таким образом мы узнаем среднее значение потребляемы ккал без ограничений.
2. Создаем дефицит по приведенным в предыдущих постах данным.
Напоминалка тут:
3. Ведем ежедневный учет, желательно планировать свой рацион заранее, особенно в первое время чтобы не поддаться на соблазн.
Ну, а если нет желания заморачиваться или недостаточно уверенности в себе-программу питания и тренировок на месяц по смешной цене можно купить тут:
