Всем привет!
Немного информации о том, почему именно белок помогает обрести нормальный вес.
Все достаточно просто: процент белка в рационе напрямую связан с тем, сколько пищи человек захочет съесть.
Обычно мы стремимся к еде, которая содержит минимальное количество белка - и это нормально. Самую легкодоступную энергию можно получить из жиров и углеводов.
Поэтому, в современной ситуации, интуитивное питание позволю себе считать полным бредом.
По сути, люди нашего столетия способны есть фактически бесконечно, до полного растяжения желудка. Это не просто отсутствие дисциплины - это пропаганда и активное потребление продуктов-провокаторов.
Поэтому начинать похудение необходимо не с повышения количества белка, а с ограничения или полного устранения переработанных продуктов, содержащих будоражащие мозг комбинации углеводов и жиров.
Этот шаг наиболее важен.
А дальше в игру вступает белок.
Почему рационы с высоким содержанием белка всегда приводят к потере веса?
1. В белковых продуктах относительно мало калорий.
2. Белок абсолютно недоступен для хранения в виде жира.
3. Чтобы усвоить белок, организм еще и тратит собственную энергию.
Конечно, речь идет о чистом белке, который в природе встречается редко.
Но есть и продукты, близкие к белковому абсолюту. Это или куриная грудка, или сывороточный протеин (почти 100% белка).
Давайте еще раз определимся, как выглядит высокопротеиновый рацион в продуктах, а то постоянно возникают вопросы.
Чистый белок - это содержание белка на 100 граммов продукта. Даже самые "белковые" источники содержат лишь до 30 граммов белка на 100 граммов.
И когда я говорю, что в моем рационе 120-140 граммов белка, это не значит, что я съедаю 140 граммов мяса.
Это значит, что из всех моих источников - яиц, мяса, творога, молочных продуктов и рыбы - набирается 140 граммов ЧИСТОГО белка в день.
Это 2 яйца, 2-3 белка, 200 граммов куриной грудки, 150 граммов рыбы, 150 граммов творога. Плюс, белки из "небелковых" источников - молочных продуктов, круп и овощей. Там их содержатся совсем крохи.
Я где-то уже упоминала о том, что белок влияет на потребляемую калорийность очень серьезно: около 60% калорий можно выиграть, просто придерживаясь высокобелкового рациона.
Суть в термогенном эффекте белка: вы же чувствуете тепло, съев приличный кусок мяса? У некоторых даже выступает испарина.
Именно в процессе термогенеза 20-30% от калорийности белка вы потеряете при его усвоении.
И все же, спасет ли вас термогенный эффект?
Конечно нет, если закусывать куриную грудку тортом.
Организм использует углеводы и жир для получения энергии, и при такой комбинации жир быстрее отправится в жир, а уйдет из депо последним.
Стабильное снижение веса - это отказ от легкодоступных калорий и выбор тех источников, которые надо очень долго и старательно переваривать.
В углеводах должны быть волокна, жир должен поставляться вместе с мясом или овощами.
Идея в том, что мы:
1. Склонны переедать крахмалисто-жирными продуктами (брр, гадость какая).
2. Склонны недоедать продуктами с высоким содержанием белка и клечатки. Проверено опытом. Протеин нас вовремя тормозит на гормональном уровне, а клетчатка - механически.
Как используется белок?
Он нужен для восстановления и поддержания основных функций организма в первую очередь. Гормоны, ферменты, мозг, центральная нервная система...
Плюс бесконечные "расходники" - обновление волос, ногтей, кожи.
На втором месте - мышцы, особенно если вы тренируетесь.
Если вы переедите белка, часть его превратится в тепло, часть выйдет с мочой, а остаток отправится на синтез и восстановление мышечной ткани.
Самое интересное, что перебирать с белком можно только поначалу: дальше будет становиться все сложнее, аппетит к протеину угасает по мере удовлетворения потребностей в нем.
Но даже если вы постоянно едите больше белка, чем нужно, набрать вес таким образом не получится - слишком много энергии организм теряет на усвоение.
Пончиками же наесться невозможно, а усваиваются они... стремительно. Жировые депо на них пухнут очень успешно, и большие животы, на которые все жалуются - это всегда любовь к простым углеводам. Пиво, сладкое, мука... Чудесная домашняя выпечка, шоколадки...
Покажите мне человека, который ВООБЩЕ не ест и не пьет все перечисленное и обзавелся "гормональным" или "генетическим" животом на мясе, рыбе и овощах. Я буду долго смеяться.
А если вы уже вышли на тот уровень, когда пончики больше не заставляют вас обрастать целлюлитом по всему периметру, обратите внимание на разные коэффициенты усвоения белка.
1. Сывороточный протеин требует меньше всего энергозатрат на усвоение, но! В нем нет ни жиров, ни углеводов. Поэтому в жир там идти нечему. Инсулин, теоретически, он поднимет чуть больше, чем надо - чего бояться не стоит, если это одна порция в день и если есть тренировки/активность.
2. Переработанное мясо - скажем, фарш - тоже усвоится чуть быстрее. Рыба тоже усваивается быстро и легко.
3. Чтобы расщепить стейк или грудку, пищеварительной системе потребуется просто уйма времени. Несколько часов.
Вот и вся математика.
По сути, современный человек ест до 19% белка - и это очень плохо. Он так сытым не будет никогда, вечно будет переедать не тем, чем надо, болеть и дряхлеть.
35-45% белка - отличная идея, но если вы не готовы отказаться вместе с этим от высокоуглеводной пищи, даже не начинайте. Пожалейте почки.
Белковый стиль питания - это дисциплина, наука и тренировки.
Это относительно невысокая калорийность и обязательно нагрузки.
Добавлять повышенный белок к пирогам и лежанию на диване - слишком слабый шажок к хорошей форме, ничего путного из этого не выйдет.
Я не зря говорю о белковом стиле жизни. Когда протеин в приоритете, сладкий и мучной мусор в любом случае придется выкинуть - иначе это не сработает, или сработает вам не во благо.
Комбинировать же белок с жиром тоже нужно аккуратно: совсем постный рацион недопустим, а чрезмерное количество жиров приведет к "плато" - не сразу, так со временем.
Примерно 40% калорий из белка и 40% калорий из жиров в рационе - хорошая идея. То есть, вдвое меньше жира по граммам, чем белка.
Лучшие друзья белковых продуктов - это, конечно, же овощи.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
.
