Похудеть может быть сложно, но не настолько сложно, как удержать новый вес, похудев. Подавляющее большинство людей, сбросивших значительное количество веса, набирают его обратно.
Например, известно, что 70-80% людей, сбросивших 10% своего веса, и более, набирают вес обратно в течение 2-3 лет. Однако всё это не означает, что долговременное похудение невозможно.
Существует множество людей, которые похудели, и удержали новый вес. Недавний метаанализ (обзор исследований) изучил 15 исследований, и 294 человека. Как этим людям удалось похудеть и удерживать себя в новом весе?
Какие диеты использовались при похудении и удержании нового веса?
Диеты сильно различались. Единственным сходством было повышенное потребление белка, сниженное количество углеводов/жиров. Кто-то ел чаще, кто-то реже. Важны были привычки, описанные ниже, и мониторинг ситуации в целом.
Кстати, это в который раз подтверждает, что главным в вопросе похудения будет баланс калорий.
Большинство людей в исследовании объединяло следующее:
- Отслеживание калорий / порций. Без этого никуда. Сокращение потребления калорий.
- Планирование питания. Все приемы пищи планировались заранее.
- Регулярное взвешивание, наблюдение за собой. Следим за своим весом. Делаем фотографии до и после, например раз в неделю.
- Предварительное планирование мероприятий. Например, заготовка еды заранее.
- Запланированные нарушения диеты ("чит милы").
- Увеличение количества овощей и фруктов в рационе. Всегда это рекомендую.
- Они пили больше воды / кофе / чая / без сахара и диетические напитки без калорий.
- Отказ от "нездоровой" пищи. Имеет смысл. В такой пище очень много калорий, и легко переесть. Как пример, чипсы, картофель-фри, пицца, сладости, варенье и т.п.
- Питание с низким содержанием углеводов / низким содержанием жиров / высоким содержанием белка.
- Пропуск приемов пищи. Для некоторых рабочая стратегия. Не обязательно завтракать, если не хотите есть утром.
- Чтение этикеток. Понимаем, что едим. Читаем этикетки. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше.
- Покупка низкокалорийной пищи. То же самое, что и с пунктом выше.
- Физические тренировки. Я уж боялся этого в исследовании не увидеть. Сочетание силовых тренировок с кардио-нагрузками.
- Отвлечение от еды, например, проводить больше времени на улице, заниматься работой или хобби.
- Здоровые закуски. Например попкорн вместо чипсов.
- Нечастые, запланированные покупки продуктов питания. Ходим в магазин со списком, и не голодными.
- Замена больших тарелок маленькими.
- Устранение соблазнов. Не держим дома пищу, на которую срываемся.
- Замена крахмалов (макароны, выпечка, картофель) на овощи.
Так же значительную роль отвели позитивному подкреплению. Поэтому если у вас есть близкий человек, который пытается похудеть, обязательно поддерживайте его/её психологически, это очень помогает.
Всем успехов и спасибо!💪
