Всем привет. Сегодня приготовила новое для вас меню. Таких блюд у меня в ленте еще не было, кроме перекуса. Конечно, все по моей норме КБЖУ. А сейчас хотела, написать для примера мою продуктовую корзину, т.к. одно и тоже блюдо может получиться с разной калорийностью, потому что состав ингредиентов может быть разным!
* мясные полуфабрикаты смотрим: жиры до 10 грамм максимум, чем меньше тем лучше, белок не менее 15 грамм. Из свинины нельзя.
* зерновой хлеб, лаваш, лепешки: углеводы до 50 грамм, жиры до 5 грамм.
* куриное филе/ индейка: жиры до 3 грамм максимум.
* мягкий творог: жиры до 1%, углеводы до 4 гр.
* творог рассыпчатый: жиры до 2%, углеводы до 3 гр.
* если говорить о сахарозаменителях, то их калорийность должна быть ровна нулю!
* арахисовая паста: жиры около 50 грамм, белок и углеводы по 25 грамм.
* хлебцы: жиры не более 5 грамм, углеводы около 65 грамм.
* сыр любой: жиры до 25 грамм ( смотрим именно там где калории написаны).
* молоко до 1,5%.
* йогурты: главное без добавок, натуральные. Жиры до 3 %, углеводы до 4 гр. Идеальный йогурт, это греческий.
* шоколад от 72% какао.
*орехи любые, не соленые.
* овсянка без добавок.
* протеиновый батончик в 60 граммах: углеводы до 10 грамм, белок около 20 грамм.
А сейчас давайте расскажу о себе для тех, кто на моем канале впервые.
Меня зовут Анна, мне 30 лет. Я начала писать статьи уже давно, но сейчас решила превратить свой канал в онлайн дневник, где мы вместе будем следить за моим похудением - при весе 61,9 кг и росте 168 см. Но после удачных праздников мой вес стал 64... Поэтому мотивации хоть отбавляй! Я - мама одного ребенка. Сейчас нахожусь в декрете. Всю свою сознательную жизнь я худею. В 14 лет мой вес был 90 кг. Я перепробовала очень много диет. Но результат, как быстро приходил, так быстро и улетал, да еще и с дополнительной прибавкой сверху. Моя цель весь 56/57 кг. Вроде и немного осталось похудеть, но эти кг самые сложные. Часто бывают срывы и поэтому я решила завести этот дневник, чтобы была дополнительная мотивация. И не только для меня, может он поможет еще кому-то!
Так как это далеко не первая попытка вернуть себе былую стройность, я сразу решила отдать предпочтение "дефициту калорий". На данный момент я держу норму в 1240-1300 ккал. Также я стараюсь придерживаться 3-4 разового питания. Предпочитаю, чтобы в мою рационе преобладали белки, потому что это влияет на качество кожи.
Я не планирую просто сбросить вес и привести в порядок фигуру - я хочу и стараюсь изменить свой режим питания.
А теперь перейдем к моему меню.
1. Завтрак.
Такой тортик на завтрак просто идеален для сладкоежек!!!
Для приготовления коржа нам понадобится:
✔1 яйцо ;
✔20 грамм овсяных хлопьев;
✔40 мл молоко;
✔0,5 ч.л разрыхлителя;
Для начинки:
- творог - 65;
- греческий йогурт - 40 грамм;
- сахарозаменитель по вкусу;
Для украшения горький шоколад 70% - 6 грамм.
Овсяноблин обжариваем с двух сторон, я без масла, на хорошо разогретой сковороде. Разрезаю на 4 части, смазываю творожной начинкой и украшаю шоколадом.
Еще я съела яблоко (150 грамм )
КБЖУ завтрака 410 ККАЛ 29,6/12,2/45,7
2. ПЕРЕКУС
Протеиновый батончик 60 грамм.
КБЖУ перекуса 233 ККАЛ 15/12,8/4
3. ОБЕД
На обед очень вкусный мясной рулетик в лаваше.
Готовить вообще просто и быстро. Итак:
- куриное филе 140 грамм (вес в свежем);
- тонкий лаваш 60 грамм;
- греческий йогурт или кефир 60 грамм (Я использовала греческий йогурт);
- приправы, зелень(я использовала укроп), соль по вкусу;
- сыр лёгкий 25 грамм;
- яйцо для смазывания - 15 грамм.
В блендере или на мясорубке сделать фарш. Смешать его с йогуртом , сыром, зеленью. Тонким слоем распределить на лаваш. Сделать как рулет. Сверху смазать яйцом, при желании можно посыпать чуть кунжутом. Запекать в разогретой духовке 30-35 минут. Температура 180 градусов. И у вас получается настолько очень вкусный обед. Рулет получается сочным, вкусным, запах просто огонь. Я готовила на 3 дня, поэтому все ингредиенты брала в 3 раза больше.
КБЖУ такого обеда 417 ККАЛ 46,7/9,1/16,1
4. УЖИН
На ужин очень простой и легкий салатик.
Для его приготовления нам понадобится:
- салат айсберг - 44 грамма;
- яйцо;
- ветчина с индейкой или куриная - 60 грамм;
- помидор - 126 грамм;
- оливковое масло - 5 грамм;
- соль, специи по вкусу.
Яйца отварить вкрутую. Все ингредиенты порезать, заправить маслом. Приятного аппетита.
КБЖУ ужина 210 ККАЛ 16,2/13,2/6,5
Итого за вчерашний день получилось 1270 ККАЛ 108/47/72
Все по моей норме калорий! Но сразу хочу сказать, у каждого норма своя, поэтому для кого-то моего меню будет мало, а для кого-то много... Все индивидуально.
Если вам понравилось мое меню, подписывайтесь на мой канал! И не забывайте про лайки!!!
Если вас интересует меню с меньшей калорийностью, переходите по ссылке
Всем прекрасного дня и похудения без запретов!
