Лично мне в детстве внушили, что «фрукты - это хорошо». И я их ела в больших количествах: яблоки, груши, абрикосы, персики, апельсины, мандарины под новый год. Без разбора времени суток, нормы, в каких угодно сочетаниях. Иногда вполне успешно, иногда после таких случаев «голодной саранчи» случалось несварение или даже отравление. Но в целом, я росла активным здоровым ребенком, и никто не задумывался о культуре потребления фруктов.
Сейчас, когда информация по любому вопросу стала более доступной, начинают выстраиваться причинно-следственные связи: если съесть вот это, в таких количествах - то будет такой-то результат. И это прекрасно. Есть возможность следить за своим питанием, гармонично развиваться и получать энергию с максимальной пользой для здоровья.
Так сколько фруктов нужно есть в день, чтобы они принесли только пользу? Этот и другие вопросы я задала нутрициологу, психологу и фуд-коучу Ольге Поляковой. Ольга - автор книги «Рецепты блюд и здоровой жизни» и автор марафонов по правильным привычкам питания и стройности «Ешь. Люби. Худей».
Ольга считает, что нет никакой конкретной суточной нормы фруктов, главное – это какую суточную норму калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки вы получаете. Потому что, в зависимости от вида фрукта, его массы, - эти показатели будут разные. Вот их и нужно встраивать в свое ежедневное меню:
«Не все осознают истинное значение минералов и витаминов. А они важны настолько, что без них жизнь организма невозможна, она останавливается. Многие синтезируются самим организмом, а другие мы можем получить только извне. Например, человек может чувствовать хроническую усталость, раздражительность, постоянный стресс, апатию, желание есть все подряд – а виной этому дефицит магния и витамина Д, например».
Кроме того, эта «норма» будет зависеть от конкретного человека: его пола, возраста, образа жизни и жизненных целей. Если это женщина на диете - норма будет одна, если мужчина, который стремится набрать мышечную массу, то норма будет совершенно другая. И таких вариаций - огромное множество, для каждого будут свои рекомендации:
«Если вы планируете свой рацион с целью похудеть, то очень не рекомендую вам есть фрукты как отдельный прием пищи. Идеальное время для вашего фрукта – обед, идеальное место – салат из зеленолистных овощей. Да-да, только попробуйте! Например, мой любимый салат – руккола, сыр Страчателла и хурма с оливковым маслом. Или добавить в привычный салат щетка (сырая тертая свекла, морковь, пекинская капуста и ароматное тыквенное масло) гранатовые семечки. Это просто блаженство! Грейпфрут отлично сочетается с миксом салатов и кедровыми орешками».
Вот тут очень важно обратить внимание на рекомендацию: есть фрукты в сочетании с другими продуктами, например, с овощами. Именно такой прием пищи приводит к здоровому балансу веществ:
«Дело в том, что одиноко съеденный фрукт может сыграть с нашим гормональным фоном неприятную шутку. Съел яблоко, а потом очень скоро почувствовал сильный голод. Знакомо? Это все инсулин, который повышается на одинокое яблоко, а потом резко снижается. Высокий инсулин замедляет расщепление жиров, поэтому разгрузочные дни на яблоке очень спорные. Другое дело, если мы едим яблоко в салате (там клетчатка, а она держит уровень инсулина в норме) и после основного приема пищи, на десерт. И лучше это сделать именно в обед, когда потребность в углеводах максимальная».
Нужны ли фрукты детям, и в каких количествах? Однозначно, нужны. Но, по мнению Ольги Поляковой, тут тоже важен индивидуальный подход, ведь ритм жизни у детей разный: у кого-то активный, у кого-то не очень, и расход энергии будет отличаться, но общие рекомендации все же есть:
«В любом случае, основа любого рациона – это овощи, белки, полезные жиры и хорошие крупы. Фрукты подбираются индивидуально, это десерт, важный, полезный и вкусный – прекрасная замена мишкам-барни и конфетам. Такая же история у пожилых людей. Яблоко – это точно полезнее, чем овсяное печенье и чудо-йогурты, мнимую пользу которых им продвигают по телевизору».
Я неоднократно встречала мнение, что фрукты – это «зло». Что в них очень много «сахара», худеющим они точно противопоказаны. Я с этим мнением не согласна, но хотелось услышать точку зрения специалиста:
«Если при выборе продуктов держать в голове идею Гиппократа – «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей» и потреблять 1-2 фрукта в день в правильном сочетании с другими продуктами, то это точно не навредит, а наоборот сделает рацион более разнообразным.
Огромная проблема в дневниках питания, которые я смотрю, состоит в том, что люди питаются ограничено. От этого дефициты, а они ведут к стрессу организма, а в стрессе организм не худеет жировым компонентом. При дефицитах у организма другие задачи – где бы найти минералы и витамины для восстановления его базовых функций, на сжигание жира просто не хватает ресурсов. Поэтому фрукты, мы говорим о сезонных, хороших, проверенных – важно вписывать в свой рацион и наслаждаться их вкусом».
На чем же основаны теории, которые относят фрукты к нежелательным продуктам в нашем рационе? Дело в том, что во фруктах содержится фруктоза. Она усваивается только клетками печени. А глюкоза – это источник энергии для любой клетки организма. Если перегрузить печень фруктозой и калориями, то не вся фруктоза будет переработана в глюкозу, печень просто не справится. Оставшаяся фруктоза перейдет в жиры. А это может привести к ожирению, развитию диабета второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим негативным последствиям. Но могут ли привести к этому фрукты? Нутрициолог Ольга Полякова считает, что нет, дело не во фруктах, а в искусственно синтезированной фруктозе, которая в больших количествах содержится во многих продуктах:
"Фрукты – это не только фруктоза! Это огромное количество витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов – это все соединения, которые благотворно влияют на наш организм. А самое главное – клетчатка! Фрукты – это источник клетчатки! Клетчатка фруктов снижает уровень холестерина, замедляет всасывание углеводов, включая фруктозу этого же фрукта, способствует насыщению, так как создает объем в желудке. Клетчатка помогает снижать вес.
Превысить допустимое значение фруктозы, употребляя фрукты, сложно. Вред наносит искусственно синтезированная фруктоза, которая содержится в большинстве продуктах на прилавках магазинах – от печенек и детских завтраков до соусов и колбас. Вот настоящая проблема – переработанная еда, которую точно надо исключить из рациона».
Эксперт, однако, советует быть аккуратнее со свежевыжатыми соками: с ними очень просто превысить норму фруктозы. Потому что во фрукте содержится клетчатка, а в соке ее нет. Если в апельсине 3 ложки сахара, то в стакане сока - уже 6 ложек и совсем нет клетчатки.
Но что же будет, если есть фруктов меньше нормы? Тут важно понять, чем вы их заменяете:
«Отказаться от фруктов в пользу овощей, особенно зеленолистных – это вариант нормы. Овощи также являются основными поставщиками клетчатки, витаминов и минералов.
Всегда важно понимать, что идет на замену фруктов в нашем рационе. Овощи и зеленолистные травы? Отлично! Только это не огурец-помидор, а богатые минералами, витаминами и клетчаткой овощи, такие как капуста во всем разнообразии ее видов, крахмалистые и полукрахмалистые овощи, а главное травы».
А если есть фрукты, то какие? Тут важны два показателя: разнообразие и сезонность. Разнообразные фрукты обеспечат организм самыми разными микроэлементами, а именно в сезонных фруктах содержится максимально возможное количество витаминов:
«Зимой предпочтительнее есть сезонные яблоки (зеленые, без наклеек и воска), хурму, цитрусовые, а также бананы. Бананы не только богаты белком, калием и железом, они также содержат триптофан – аминокислоту, которая в организме превращается в серотонин – гормон счастья! Но при выборе бананов стоит отдавать предпочтение именно зеленым – в них содержится резистентный крахмал, которым питается микрофлора нашего кишечника. Если говорить про экзотику, которая лежит на прилавках наших магазинов зимой – тут я скорее посоветую вам лучше разнообразить рацион ягодами, которые продаются в отделе замороженных продуктов, а это значит, что были собраны в сезон, когда в них содержится максимальное количество витаминов».
Подводя итог, хочется сделать акцент на индивидуальности каждого человека: не ко всем применимо понятие «нормы». Чтобы знать свою норму лучше всего сдать специальные анализы крови, так вы узнаете, есть ли в организме дефициты тех или иных веществ, витаминов и исходя из этого спланировать рацион питания.
Еще больше полезных рекомендаций по здоровому питанию можно найти на странице Ольги Поляковой в Инстаграм @olga _polyakova _ru
Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь, моя статья была полезна для вас.
Подписывайтесь на канал Бананы-кокосы, будет много интересного!
