Рассказывает Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов.
1. За сколько недель до старта изменить питание?
За 2-3 месяца. Ваш рацион должен быть правильно подобран по калорийности и режиму и содержать достаточное количество полезных продуктов: белка (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог, орехи, фасоль), овощей и фруктов (минимум 500 г в день в любом виде), круп.
2. Что добавить в рацион?
Витаминно-минеральные комплексы, энергетические жидкие гели (обращайте внимание на рекомендации по приему жидкости), воду с повышенным содержанием солей и минералов (изотоники или солевые таблетки, протеиновые коктейли).
3. А что исключить?
Острое, соленое, жирное, жареное, маринованное и копченое. Накануне соревнований убрать кофе, алкоголь, молоко и газировку. А за день до старта не голодать и не устраивать разгрузочные/загрузочные дни.
4. Чего точно не стоит делать?
Кардинально менять рацион перед стартом и проводить эксперименты с организмом из желания «попробовать что-то новое». Бросаться в крайности — вечером налегать на макароны, не завтракать, чтобы легче бежалось, и т.д. Это серьезные ошибки, которые могут быть опасны для здоровья. Вместо прилива сил и энергии вы почувствуйте тошноту, рвоту, головокружение, слабость или столкнетесь с одышкой и учащенным сердцебиением, что не позволит нормально пройти дистанцию.
5. Рацион накануне забега и в день старта?
Рекомендую придерживаться привычного распорядка дня, графика питания и питьевого режима. Ваш ужин за 3-4 часа до сна должен содержать достаточное количество белка и углеводов (нежирное мясо/рыба/птица, овощи и гарнир) и не быть обильным. Вечером перед стартом необходимо лечь спать вовремя, чтобы обеспечить себе 7-8 часов сна.
В день марафона позавтракайте за 1-2 часа до начала соревнований. Этот прием пищи должен быть полноценным по калорийности и составу, но не обильным. Лучше всего подойдут гранола, каша, йогурт с фруктами или ягодами. Можете приготовить завтрак с белком и клетчаткой (яйца, творог, овощи, фрукты, каша, орехи). А за 30-40 мин до старта можно съесть белковый батончик или выпить протеиновый коктейль.
Чего точно не стоит делать, так это завтракать бутербродами с колбасой и сыром, ограничиться яблоком или бананом, стаканчиком йогурта или вообще ничего не есть.
6. На что обратить внимание во время марафона?
Во время забега, марафона или преодоления препятствий важно компенсировать потерю воды: пить хотя бы маленькими глотками каждые 20-30 мин и при появлении жажды. Что касается питания и перекусов во время марафона — это очень индивидуально и зависит от длины трассы, особенностей организма. Обычно рекомендуют каждые 5-10 км что-то есть или пить (протеиновый коктейль, гель, изотоник, баточник).
7. Как питаться после забега?
После забега необходимо пить воду, сладкий чай, сок или гейнер; перекусить протеиновыми баточниками или выпить протеиновый коктейль. Можно съесть йогурт или фрукты, орехи/сухофрукты. Организуйте себе полноценный прием пищи, но помните: еда должна легко усваиваться (супы-пюре, каши, йогурты) и содержать белок для восстановления мышц. Затем переходите на привычный режим питания.
