Если ваши родители когда-нибудь говорили вам: «ешь медленнее» во время еды в детстве, вы, вероятно, закатывали глаза и продолжали запихивать обед в рот.
Как оказалось, медленное и тщательное пережевывание необходимо не только для того, чтобы действительно есть и проглатывать пищу, но и для того, чтобы избежать ряда проблем с пищеварением и проблем со здоровьем.
Мы поговорили с врачами и диетологами, чтобы узнать больше о том, почему достаточное пережевывание пищи важно для вашего здоровья, что на самом деле означает «достаточно» (сколько раз вы должны пережевывать каждый кусочек?), что происходит, когда вы этого не делаете, и о простых стратегиях улучшения ваших жевательных привычек.
Вопреки распространенному мнению, процесс пищеварения начинается не в желудке, а во рту.
По словам Джоанны П. Салазар, MS, RDN, зарегистрированного врача-диетолога и основателя Healing Nutrition , первым этапом пищеварения является жевание, которое одновременно уменьшает размер пищи и активирует слюнные железы, чтобы они выделяли больше слюны . Слюна содержит ферменты, такие как амилаза и липаза, которые расщепляют углеводы и жиры соответственно. Он «также содержит слизь, которая помогает связывать частицы пищи вместе и обеспечивает смазку, облегчающую глотание», — объясняет Салазар. Кроме того, слюна запускает выработку соляной кислоты в желудке, помогая ему подготовиться к поступающей пище.
Однако в эпоху многозадачности, нехватки времени и рассеянного питания, многие люди склонны есть быстро, бездумно или на ходу. В результате мы не задумываемся дважды о том, насколько хорошо мы пережевываем пищу, не говоря уже о скорости, с которой мы это делаем. Помимо очевидной опасности удушья (да!), плохое пережевывание пищи может быть скрытой причиной различных неприятных (и, в худшем случае, опасных) проблем, описанных ниже.
#1 - ИЗЖОГА
Любой, кто боролся с изжогой, знает, что это не веселое ощущение. Как уже упоминалось, жевание вызывает выработку соляной кислоты в желудке. Это подготавливает желудок к расщеплению пищи. Но если вы не пережевываете пищу полностью, в вашем желудке не будет столько кислоты, чтобы способствовать правильному пищеварению.
Сочетание низкой кислотности желудка и непережеванной пищи может вызвать появление пузырьков газа, которые поднимаются в пищевод и горло, что приводит к изжоге.
#2 - ПОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ.
Недостаточное жевание — плохая новость для кишечника. И вот почему: когда пища движется из желудка в тонкую кишку, поджелудочная железа выделяет ферменты, а желчный пузырь выделяет желчь. Оба компонента дополнительно расщепляют пищу, но они могут сделать не так много. Таким образом, если частицы пищи слишком велики (то есть, они не были полностью пережеваны), естественные бактерии в вашем кишечнике могут ферментировать непереваренную пищу и размножаться. Это может вызвать вздутие живота, расстройство желудка или запор».
#3 - ВЫ НЕ УСВАИВАЕТЕ ДОЛЖНОЕ КОЛ-ВО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ.
Жевание помогает организму расщеплять углеводы, белки и жиры (т. е. макроэлементы или строительные блоки, необходимые вам в большом количестве) на молекулы, называемые моносахаридами, аминокислотами и жирными кислотами соответственно. Эти молекулы всасываются в тонком кишечнике, где в основном происходит всасывание питательных вществ.
Но когда пища недостаточно пережевывается, углеводы, белки и жиры не будут полностью расщеплены, что затрудняет усвоение этих питательных веществ тонкой кишкой.
#4 - ВЫ В КОНЕЧНОМ ИТОГЕ ПЕРЕЕДАЕТЕ.
Если вы не тщательно пережевываете пищу, вы, вероятно, едите слишком быстро, что может привести к тому, что вы съедите слишком много. Это может затруднить прослушивание сигналов вашего тела о насыщении, которые сигнализируют о том, что вы сыты. В свою очередь, вы можете в конечном итоге переедать, что не только заставляет вас чувствовать себя больным и вялым, но и увеличивает риск метаболического синдрома — состояния, характеризующегося центральным ожирением, высоким уровнем холестерина, артериальным давлением и уровнем глюкозы. Метаболический синдром является серьезным заболеванием, поскольку он может «увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака».
#5 - ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ.
Слишком быстрое пережевывание может помешать получению удовольствия от еды. Напротив, когда вы едите и жуете осознанно, «вы можете задействовать все свои чувства [и заметить], как выглядит пища, как она пахнет, ее текстура и вкус». Это не только поможет вам по-настоящему насладиться едой, но и поможет вашему желудку определить, когда вы сыты.
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ЖЕВАНИЮ:
- В среднем пищу следует пережевывать около 30 раз, прежде чем проглотить, [но точное число] зависит от консистенции пищи.
Например, чтобы съесть овсянку, нужно 20 раз жевать, а для орехов — до 30.
-Жуйте, пока ваша пища не превратится в кашу.
Тем не менее, не переусердствуйте и не зацикливайтесь на подсчете точного количества съеденных кусочков на каждый укус (это может сильно испортить ужин с друзьями). Что наиболее важно, так это стараться жевать до тех пор, пока ваша пища не превратится в жидкость — мы говорим о консистенции детского питания.
-Начните с того, что обратите внимание на свои привычки.
ДляНачните с того, что обратите внимание на свои привычки.
Если медленное жевание кажется вам борьбой (особенно когда вы голодны), знайте, что внимательность — это первый шаг.
