Доброго часа, дорогой читатель!
Девушки часто и не задумываются, что женский менструальный цикл имеет огромное значение в жизни. В большей части каждая девушка знает общую информацию.
Самое интересное, если понимать свой организм и жить в ритме с менструальным циклом, то тогда можно будет контролировать своё самочувствие и даже снизить боли в период менструации.
Менструальный цикл
Протекание цикла у каждой женщины индивидуальный и проходит в несколько фаз, на каждой фазе в организме происходят свои изменения, что влияет на настроение, самочувствие и даже аппетит.
У каждой женщины разные по длительности менструальные циклы:
- короткий — это 21–25 дней,
- средний — 26–30
- длинный — 31-35 дней.
Длительность у здоровой женщины определяется по индивидуальным особенностям.
Хорошо вести личный дневник и отслеживать, что происходит с организмом. Очень много есть приложений для телефона, выбирайте самый удобный и не забывайте его вести и отслеживать по нему.
Фазы цикла
Также сам менструальный цикл и фазы проходят у каждой женщины индивидуально. Кто-то очень болезненно переносит фазу менструации, кто-то чувствует овуляцию, а у кого-то очень сильно прыгает настроение, поверьте, есть и такие женщины, которые совсем не ощущают изменения.
Всего 3 фазы цикла:
- Фолликулярная (до выхода яйцеклетки)
- Овуляторная (выход яйцеклетки)
- Лютеиновая (после выхода яйцеклетки)
Есть разные мнения по поводу взаимосвязи питания и менструального цикла, однако в 2005–2007 годах в Бразилии провели интересное исследование. В нём принимали участие 260 женщин в возрасте от 18 до 44 лет. В течение менструального цикла они вели пищевой дневник, записывая по часам все приёмы пищи.
Оценивая записи в специальном опроснике выяснилось, что в предменструальной, в лютеиновой фазе цикла, потребление калорий в среднем увеличивалось на 0,3–0,5%, но главное — у большинства женщин усилился аппетит, появилась тяга к сладкому, солёному и животным белкам.
1 фаза цикла - фолликулярная
Фолликулярная фаза начинается от начала месячных до овуляции, продолжительность в среднем 12-13 дней.
Гормон первой фазы — эстроген, который способствует нарастанию в матке эндометрия.
В это время женщина себя чувствует хорошо:
- Нормализуется настроение
- Повышается либидо,
- Аппетит приходит в норму.
Если вы ждали лучшего момента для того, чтобы начать питаться правильно, то после месячных - лучший момент. Можно безболезненно изменить своё питание и снизить количество калорий. В это время всё получается всё легко.
Что добавить в рацион в первой фазе цикла:
- капуста
- нежирное красное мясо
- печень
- чечевица
- фасоль
- кунжут и орехи
Если вы решились похудеть или находитесь на этапе снижения веса, то в фолликулярной фазе нужно максимально отрегулировать своё питание и установить питьевой режим.
Многие женщины в ПМС страдают отёками,а и это плюс 2-3 кг, ещё добавляется неконтролируемый жор, и основной набор веса идёт на конец менструального цикла.
При сбалансированном питании в дни менструации у вас будет прибавка в весе 600-700 гр - это норма, либо вес встанет и не будет уходить. А после окончания цикла вес снизится.
2 фаза цикла — овуляция
Все знают, что планировать беременность нужно во время овуляции. Это самая короткая фаза, которая протекает 3-4 дня. В этот период женщины могут себя чувствовать по-разному, у кого-то прилив энергии, а у кого-то упадок сил, слабость.
В этот период точно нельзя садиться на диету, снижать калораж, не самый лучший день для принятия решения худеть. В дальнейшем будет срыв и в ПМС вы войдёте в обнимку с тортиком и в плохом настроении.
Питание в эти дни должно быть сбалансированным, больше следует потреблять клетчатки. Никаких диет, разгрузочных дней, детоксов или отказы от продуктов, срыв гарантирован.
Во время овуляции организм готовится к беременности (неважно, наступит она или нет) и накапливает жидкость.
Если вы страдаете отёками, то немного сократите количество соли, особенно после 17:00, совсем исключать нужно. Соблюдайте питьевой режим.
3 фаза цикла — лютеиновая
Самая хитрая фаза, здесь-то мы остановимся подробнее.
Лютеиновая фаза - это дни между овуляции и менструации так называемый ПМС.
В это время выделяется гормон прогестерон — он усиливает активность ферментов и жировых клеток, увеличивая запасы жировой ткани. Так, организм организм женщины готовится к вынашиванию ребёнка, накапливает ресурс.
Прогестерон провоцирует задержку натрия и воды — вес может вырасти до 2 кг, а у кого-то и до 2,5 кг. Женщина худеет только в первую фазу цикла, а после овуляции вес немного прибавляется. Без паники это норма.
В это время женщине сложно контролировать свой эмоциональный фон и аппетит. Также эта фаза даётся тяжело психологически.
Аппетит контролировать в это время нужно обязательно, но не через запрет и силу воли, пересмотреть рацион питания.
Что же делать?
Во-первых, снижать уровень сахара в крови. Убрать из рациона быстрые углеводы и наполнить сложными углеводами. Больше двигаться естественным образом, например, больше ходить пешком.
Во-вторых, добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием белка и жиров. У вас дольше будет сохраняться ощущение сытости.
В ПМС обязательно начинать день с завтрака. Это «открывающий» приём пищи, который прерывает голод, и тут важно не вызвать резкий скачок сахара в крови.
В противном случае сахар также быстро упадёт, а вы потянетесь за шоколадкой. Легче всего контролировать уровень сахара с помощью полезных жиров — они насыщают и не вызывают резких скачков.
Идеальный завтрак — это яйца и салат = жиры + белок, а клетчатка хороша всегда.
Чем ещё наполнить свой завтрак в ПМС?
- каши (только небыстрого приготовления и без сахара!)
- сёмга
- авокадо
- вымоченные орехи
- кокосовое молоко
- ореховая паста
Внимание!
При таком питании вес не будет снижаться, но вы не наберёте лишнего и легче переживёте ПМС и продолжите снижать вес.
Кто хочет быстрых результатов
Хочу сразу предупредить, что ограничения по питанию, скудное питание, низкий калораж, ещё и тяжёлые физические нагрузки, дадут вам результат, но ценою здоровья и не известно, как ваш организм отреагирует на это.
Помните, что суровые ограничения в питании и аскетичный рацион приводят к срывам и нарушению пищевого поведения.
Сбалансированное питание — хороший способ профилактики и лечения многих заболеваний. При обычном сбалансированном питании можно держать тело в форме, позволять себе любые деликатесы и чувствовать себя отлично.
Как похудеть раз и навсегда, чтобы вес не возвращался?
⠀
Измените пищевые привычки! Присоединяйтесь к программе питания и научитесь питаться сбалансированно с заботой об организме.
⠀
Переходите по ссылке и пишите “хочу на программу”, я отвечу на все ваши вопросы. https://wa.me/message/MOPSZ67ZNGBAF1
⠀
Все подробности о программе питания смотрите на сайте https://zalina-vartanian.ru/
⠀
Подписывайтесь на канал https://zen.yandex.ru/dietolog_zalina
⠀
Читайте так же!
⠀
Как похудеть раз и навсегда, чтобы вес не возвращался?
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
