По мнению экспертов, не имеет значение — белый или коричневый рис вы положите в миску. Вопреки распространенному мнению, очищенное зерно тоже имеет свою ценность!
Рис, возможно, самый универсальный продукт на свете. Благодаря большому разнообразию видов (белый, жасминовый, черный, басмати) и способам приготовления в разных культурах (жареный рис, плов, рис с фасолью и пр.), его легко можно включить в свой завтрак, обед, ужин и даже приготовить с ним десерт.
Однако, несмотря на популярность этой зерновой культуры, споры вокруг пользы риса не затихают: все чаще белый рис оказывается в черных списках, а его место занимает бурый, который считается полезнее. Вы наверняка слышали, что белый рис — вредный для здоровья углевод, которого следует избегать, но, сравнив питательные характеристики белого и коричневого риса, вы увидите, что разница не существенная. Так почему же один сорт крупы восхваляется, а другой придается анафеме? Пришло время разобраться
В чем разница между коричневым и белым рисом?
Причина, по которой коричневый рис завоевал популярность, заключается в том, что это цельное зерно, в то время как белый рис — очищенное. «Цельные зерна состоят из трех частей — отрубей, зародышей и эндосперма, — объясняет Майя Феллер, диетолог, основатель клиники Maya Feller Nutrition. — Отруби — это внешний слой зерна, который содержит клетчатку, витамины и минералы. Эндосперм — крахмалистый средний слой, содержащий некоторое количество белка и витаминов, а зародыш — самый внутренний слой, который содержит витамины и полезные жиры. В процессе обработки зерна удаляются отруби и зародыши, что приводит к снижению питательных свойств зерна: в такой крупе меньше витаминов и клетчатки». Но разница в сравнении с коричневым рисом не слишком велика.
По словам Далины Сото, д.м.н., зарегистрированного диетолога из Филадельфии, в одной чашке коричневого риса содержится 1,1 грамма клетчатки, в то время как в одной чашке белого риса содержится 0,2 грамма клетчатки. Существуют также незначительные различия в содержании витаминов и минералов, таких как натрий, кальций и железо: 1/3 чашки коричневого риса содержит 0,37 мг железа, 3 мг натрия и 2 мг кальция, в то время как такое же количество белого риса содержит 0,2 мг железа, 1 мг натрия и 5 мг кальция.
Нельзя отрицать тот факт, что цельные зерна полезнее для здоровья: благодаря высокому содержанию клетчатки, они снижают уровень холестерина и риск развития диабета 2 типа, но это не означает, что белый рис лишен питательных веществ или вреден для организма. Нет такого правила, что все, что не является цельнозерновым — автоматически плохо, — отмечает Сото.
Коричневый рис лучше белого?
Хотя коричневый рис имеет преимущество перед белым, оба вида зерна являются питательными продуктами. «Нет ничего плохого в употреблении белого риса, — уверена Лаура Иу, д.м.н., дипломированный диетолог из Нью-Йорка. — Вопреки распространенному мнению, белый рис весьма питателен».
Крахмалистый эндосперм, оставшийся в белом рисе, содержит ключевые минералы, такие как магний, железо, селен и ниацин. «Он также очень легко усваивается (потому что в нем меньше клетчатки), что может быть полезно людям с чувствительной пищеварительной системой», — говорит Феллер. По данным Национального центра интегративного здоровья, вашему организму необходимы эти и другие минералы для нормального развития и функционирования. Например, по данным Национального института здоровья США, магний помогает организму регулировать функции мышц и нервов, уровень сахара в крови и кровяное давление, в то время как железо обеспечивает мышцы кислородом.
Однако, по данным Гарвардской школы здравоохранения, одна из серьезных проблем, связанных с белым рисом, заключается в том, что недостаток клетчатки делает его продуктом с высоким гликемическим индексом, что означает, что он может вызвать скачки уровня сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) оценивает скорость, с которой содержащая углеводы пища повышает уровень сахара в крови (от 0 до 100). Белый рис имеет гликемический индекс 72, а коричневый — 50.
Как известно, продукты с высоким ГИ также связаны с диабетом 2 типа из-за их способности повышать уровень сахара в крови, но если вы будете правильно сочетать рис с другими продуктами, то сможете избежать скачков глюкозы, а с ней и инсулина. Например, если вы едите белый рис с продуктами с высоким содержанием клетчатки — это значительно снижает углеводную нагрузку. Кроме того, скачки уровня сахара в крови — это не всегда плохо. Вы когда-нибудь слышали об углеводной загрузке? «Идея заключается в том, чтобы обеспечить ваш организм легкоусвояемой энергией, чтобы тренировка не прерывалась процессом переваривания», — комментирует Венди Базилиан, соавтор диеты SuperFoodsRx. Употребление белого риса может послужить источником быстрой энергии перед тяжелой тренировкой.
Следует ли вам есть белый или коричневый рис?
Вместо того, чтобы налегать на коричневый рис вместо белого, следует подумать о том, какую роль зерно играет в вашем общем рационе. «Это правда, что белый рис быстро переваривается в организме и может попасть в кровоток быстрее, чем коричневый, но реальность такова: белый рис может быть частью здорового питания, — говорит Лаура Иу. — Во многих культурах белый рис является основным продуктом питания, и вместо того, чтобы быстро отказываться от риса или стыдить кого-то за его употребление, следует сосредоточиться на том, как вы можете добавлять другие продукты в рацион, чтобы получить баланс полезных веществ».
«Вам не нужно отказываться от белого риса из-за разницы в питательной ценности продуктов, она минимальна, — утверждает Сото. — Вы можете добавить блюду из риса питательной ценности, добавив к нему бобовые или овощи. На мой взгляд, популярное блюдо arroz con gandules (белый рис с фасолью) более питательно, чем коричневый рис».
Когда вы решаете, какое зерно выбрать для следующего приема пищи, выбирайте тот вариант, который соответствует вашим предпочтениям и потребностям, учитывая при этом рекомендации по питанию. «Я призываю пациентов уважать свои привычки в еде и наслаждаться продуктами, которые они знают и любят», — говорит Феллер.
Если вас беспокоят медицинские проблемы, такие как преддиабет, но при этом вы предпочитаете вкус белого риса, сочетайте его с белками, клетчаткой и правильными жирами, чтобы замедлить пищеварение и снизить скачки сахара в крови. «Те, кто демонизирует белый рис, часто не рассматривают продукт через призму культурных традиций, — говорит Иу. — Белый рис является основным продуктом питания не только в азиатской культуре, но и во многих других, в которых веками ели белый рис и процветали. Если он не вписывается в западную картину здоровья, вовсе не означает, что он вреден».
Читайте также: Глютен: плохо или хорошо?
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru
