Всем привет!
Холестерин – тема в современном ЗОЖ-сообществе на редкость популярная. Недавно мы ее затрагивали в одном из обсуждений.
Знаете, в интерпретации показателей холестерина так много странного и неоднозначного, что хорошо в ней «разбираются» только товарищи с не самыми мускулистыми аналитическими способностями, зато с колоссальным самомнением.
Приличные ученые предпочитают воздерживаться от каких-либо однозначных выводов. И не зря.
Интересных вопросов много: почему против повышенного холестерина не работают «бесхолестериновые» диеты, почему холестерин невероятно высок у анорексиков, которые в день едят только баночку обезжиренного йогурта, почему ни одно исследование так и не смогло связать повышенный холестерин с сердечными приступами, почему уровень холестерина поднимается у спортсменов или людей после болезней или операций, сидящих на строгих диетах.
Сплошные «почему»...
Теория-то стройная, да практика не очень. Если организм что-либо перевырабатывает, то или в целом с обменом веществ что-то пошло не так, или случилась какая-то стрессовая ситуация.
В общем, я не люблю эту тему. Специалист, который интерпретирует ваши анализы, должен как минимум собрать полный анамнез и назначить дополнительные исследования. А таких грамотных и заинтересованных кардиологов надо еще поискать, на дороге они не валяются.
Повышенный общий холестерин неверно рассматривать в отрыве от общей обстановки в организме. Мало данных!
Повышенные «хороший» и «плохой» холестерин тоже недостаточно информативны.
Вот триглицериды – да. Это плохо. Их выход за рамки референса может говорить о том, что печень не справляется, обмен веществ нарушен.
Как работает холестерин в организме и как он связан с проблемами сердца и сосудов, внятно объяснить не может никто. ВОЗ тоже.
Но до тех пор, пока официальное мнение остается неизменным, мы обязаны опираться на него. Следовать назначениям лечащего врача, но при этом правильно планировать рацион и активность.
Что такое холестерин?
Это вещество, которое вырабатывается печенью для восстановления и правильного функционирования клеток, выработки гормонов, нормальной работы половой, нервной и эндокринной систем.
Вообще, он нужен организму всегда и везде. Каждый день и каждую секунду, особенно в какие-то сложные периоды.
Поэтому повышение как ЛПНП, так и ЛПВП может говорить о том, что тело испытывает стресс: болезнь, эмоциональные перегрузки, резкое похудение, травма, перетренированность, воспалительный процесс. Есть какая-то причина для перевыработки.
Вторая причина (более тривиальная) – переедание. Дело вовсе не в переедании жирными и белковыми продуктами, а в том, что печени очень трудно осуществлять обмен веществ, если человек ее ежедневно перегружает, но при этом практически не двигается и энергию не тратит.
Что делать-то?
Разбираться в ситуации вместе с кардиологом. Слушать несколько мнений, а не одно. Углубиться в тему.
Параллельно заниматься общим укреплением здоровья.
Работать с метаболизмом и перестать травить организм.
1. Активная ходьба. Надо учиться самим вырабатывать энергию, а не только запихивать ее в себя в виде еды. Движение в течение часа-двух каждый день улучшает анализы уже за год! Если это движение на свежем воздухе – вообще прекрасно!
2. Устранение из рациона видоизмененных продуктов – добавленных сахаров, рафинированных углеводов, синтетических добавок, рафинированных жиров, трансжиров, жареного.
3. Разгрузка печени. Контролируем калории, стараемся минимизировать бытовую химию, заменив ее на нечто более органическое. Не едим лекарства, как конфеты. Это сейчас очень модно. Убираем перебор с фруктозой – цельные фрукты тоже должны потребляться умеренно.
4. Упрощение рациона. Постарайтесь есть понятно, «графично». Например, завтрак: 2 яйца, каша или пара тостов, немного печени трески или орехов, ягоды или небольшой фрукт. Не берите продукты с этикеткой, на которой вы не можете перевести половину слов.
5. Сытные приемы пищи. Если вы пообедали так, что вам не хочется есть часов 5 – вы все правильно сделали. Постоянные «поклевки» плохо влияют на углеводный и жировой обмен.
6. Чистая вода. Лучший друг почек и печени, восстановитель клеток, стимулятор активности лимфатической системы, борец с отеками. Пейте в течение всего дня.
7. Восстановление печени ночью. Максимально легкий, достаточно ранний ужин – обязательно с белком и клетчаткой. Перед сном хотя бы небольшая прогулка, и потом уже не едим, а сразу отправляемся спать.
А теперь продуктовая корзина для поддержки холестеринового профиля:
1. Овощи. Я бы поставила белок и полезные жиры на первое место, но нет. По объему лидировать должны именно они – овощи. Потому что иногда меня пугает белковый энтузиазм: прислали тут один «полезный завтрак» на анализ. Товарищи, там 60 граммов чистого белка! И это не тяжелоатлет, а хрупкая женщина без особых физических нагрузок. Так нельзя. Давайте, пожалуйста, поаккуратнее с полезностями. Количественная база здорового рациона – низкокалорийные некрахмалистые продукты. Сели обедать – большая часть вашей тарелки должна быть занята салатом или овощным рагу.
2. Оливковое или любое другое нерафинированное масло. Без перебора, ведь лишние жиры – это тоже перегрузка печени. Преимущество именно оливкового масла в том, что оно оказывает противовоспалительный эффект. Но масло кедрового ореха или тыквенных семечек, горчичное масло ему в этом не уступают.
3. Жирная рыба. Отличный продукт. Переесть ею невозможно по той причине, что она буквально под завязку нагружена полезными веществами, мозг быстро получает все необходимые сигналы сытости и останавливает даже самых неукротимых гурманов.
4. Куркума. Применяйте регулярно - просто добавляйте в блюда вместе с молотым перцем.
5. Чеснок. Близкий друг сердца и сосудов. Зубчик чеснока в день – то, что нам нужно. Чтобы получить максимальное количество пользы, чеснок стоит раздавить, дать ему немного постоять, затем добавить в блюдо за несколько минут до готовности.
6. Зеленый чай. Любые антиоксиданты хороши. Подойдут и специи, и чаи, и овощи, и ягоды. Пара чашек зеленого чая в день (без тортика, разумеется) поддержит внутренние органы и обмен веществ.
7. Бобовые. Привычка регулярно употреблять фасоль, нут, горох и чечевицу является истинно здоровой: у них замечательный микроэлементный состав. Тот, кому трудно есть цельные бобовые, может попробовать муку, супы-пюре или пасты. Также лучше замачивать продукт на ночь перед приготовлением и начинать с малых порций.
8. Безглютеновые злаковые. Особенно хороши гречка, пшено, бурый рис. Высокое содержание клетчатки и качественный нутриентный баланс помогают человеку долго оставаться сытым и энергичным, не переедать и сохранять стабильный уровень глюкозы.
9. Авокадо. Хотя бы четвертинка в день. Авокадо славится высоким содержанием витамина Е, клетчатки и полезных жирных кислот омега-9.
10. Орехи. Вот с ними надо обращаться максимально аккуратно. Переедание просто лишает нас шансов на нормальную метаболическую ситуацию. Очень хочется посоветовать и урбечи, и цельные орешки, но понимаю, что многие люди перед ними просто бессильны. Попробуйте отмерить себе на день штучек 15-20 любых орехов вроде фундука и больше уже не трогать кулечек. Так вы получите одну только пользу без побочных эффектов. Лучшие друзья сосудов – грецкие орехи и миндаль.
11. Семечки. Хороши абсолютно любые, но пожелания те же, что и с орехами. Граммов 30 в день. Чередуйте – ешьте то орехи, то семечки. Или сделайте микс.
Потенциальные причины сбоев липидного профиля и что с этим делать.
- Переедание исключаем во всех формах и видах, любыми продуктами.
- Перекосы в диетах ЛЮБЫЕ – сразу в бан. Регулярное, чистое, здоровое питание в стиле «Готовим сами». Не надо набрасываться ни на жиры, ни на белки, ни на углеводы. Не надо голодать и "монодиетить".
- Гиподинамия – наш самый коварный, жестокий и планомерный уничтожитель. Вселенная так долго создавала это прекрасное тело, а человек все изобретает и изобретает разные хитрые крючки для поддержки своей лени (техника, компьютеры, машины, любая «оптимизация») и потихоньку превращается в страшное больное желе. Все сэкономленное на движении время («мне некогда ходить, я человек занятой») будет проведено в итоге у врача или в постели! Ни на что хорошее так не наэкономишь.
- Сахар и рафинированные углеводы убираем или оставляем граммов 15 в день.
- Алкоголь или убираем, или оставляем бокал раз в пару недель.
- Трансжиры и рафинированные масла убираем подчистую. Никаких магазинных тортиков и «майонезиков».
- Кофе ограничиваем 1-2 чашками в первой половине дня. Стимуляторы используем только естественные: зарядка, душ, свежий воздух, еда-бодрячок, чистая вода, практики.
За чем еще стоит смотреть? Я бы обязательно анализировала такой параметр, как кардиовыносливость. У меня была об этом целая статья.
Идея заключается в том, что вы покупаете специальные часы-анализатор и смотрите, как в течение дня и во сне меняется ваш пульс.
Если он становится реже как в состоянии нагрузок, так и в состоянии покоя, то вы на верном пути. Высокая частота пульса говорит о плохой кардиовыносливости.
Исправить это можно ежедневной активностью в быстром темпе.
Обязательно обращайте внимание на такие параметры здоровья как вес, уровень сахара, состояние печени и щитовидной железы.
Активность в данном случае не менее важна, чем еда, поверьте.
И обязательно регулярно проходите обследования! Быть под контролем специалиста в этом случае необходимо.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 23.12.2022.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
