Один из самых популярных способов заглушить стресс или неприятные эмоции – что-то съесть. И, согласитесь, при этом рука вряд ли тянется за морковкой и сельдереем. Мозг требует что-то сладкое и жирное. Мороженое, чипсы, торт, конфеты и другую «запрещёнку». Такая еда в краткосрочной перспективе может помочь и улучшить настроение, в долгосрочной же перспективе последствия будут менее приятными – лишний вес и ухудшение здоровья не заставят себя долго ждать.
Стратегия выхода из стресса шире вопросов питания. Например, на какое-то время аппетит может вообще пропасть. Но рано или поздно поесть всё равно надо будет. И здесь важно правильно подобрать продукты, которые поддержат организм в трудные времена. Сделайте акцент на нутритивно плотных продуктах с высоким содержанием полезных веществ. Особенно актуальны будут продукты, богатые полезными жирами и омега-3 жирными кислотами, белковая пища, витамины группы В и продукты, богатые магнием.
Давайте разберём подробнее продукты, которые помогают бороться со стрессом.
❶ Продукты-источники магния
Магний удивителен по своим свойствам. Он участвует более чем в трёх сотнях реакций в организме и особенно быстро истощается на стрессе. Большинство из нас дефицитны по магнию, поэтому если вы ещё и переживаете стресс, позаботьтесь о том, чтобы ваше питание было богато продуктами, которые содержат магний. К ним относятся:
- Тыквенные семена
- Чиа
- Миндаль
- Кешью
- Шпинат
- Чёрная фасоль
- Бобы эдамаме
❷ Продукты с высоким содержанием клетчатки
Как правило, во время стресса нам хочется быстрых углеводов. Но более надёжный способ поддержать своё настроение – выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Они предотвращают резкий подъём и последующее падение уровня глюкозы в крови, которые могут усугубить стресс и повысить уровень кортизола.
- Фрукты
- Овощи
- Чечевица и фасоль
- Цельнозерновые продукты – коричневый рис, овсяная крупа, полба и другие
❸ Жирная морская рыба
Для того чтобы успокоить психику, приготовьте или закажите ужин в средиземноморском стиле: морская рыба, порция овощей с высоким содержанием клетчатки и листовой салат, богатый магнием.
Жирная морская рыба относится к противовоспалительным продуктам, которые замедляют выработку белков, вызывающих воспаление. В свою очередь, воспаление снижает выработку нейротрофических факторов мозга, что может негативно сказаться на работе мозга, повысить тревожность и ухудшить настроение.
Пример ужина для снятия стресса:
- Лосось или скумбрия – обеспечит организм белком, который будет стабилизировать уровень сахара в крови, и противовоспалительными жирными кислотами
- Зелёный листовой салат – источник магния, который помогает регулировать стресс
- Охлаждённый картофель – углеводы с низким гликемическим индексом
- Грибы – источник витамина D, который улучшает настроение и снижает уровень тревоги.
❹ Горячий напиток
Не спешите за очередной чашкой кофе, если вы находитесь в стрессовой ситуации. Кофеин усугубляет последствия стресса, повышает тревожность и ухудшает качество сна. Поэтому приоритетны напитки с низким содержанием кофеина. Например, травяной или зелёный чаи обладают успокаивающим действием, повышают уровень комфорта и расслабляют.
❺ Ну и если вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому, то лучшим выбором будет горький шоколад с содержанием какао-массы не менее 80%. Он содержит жир и полифенолы, которые поддержат работу мозга.
Какие бы сюрпризы не преподносила жизнь, теперь вы знаете, как питаться, чтобы быстрее вернуться в форму. Берегите себя и будьте здоровы!
ᅠ ᅠ
© Евгения Аксёнова,
Наставник по оздоровлению и модификации образа жизни.
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.