100,2 тыс подписчиков

Влияние времени суток на усвоение углеводов и снижение веса

25 декабря 202225 дек 2022

2455

5 мин

Доброго всем времени суток, дорогие мои марафонцы и просто читатели!

Знаете ли вы, что, оказывается, время суток влияет на усвоение нашим организмом такого важного нутриента как углевод?

Для людей, которые нацелены на снижение веса, очень важно знать ВСЁ, что касается углеводов, так как именно этот нутриент и влияет на то, набираем мы вес или, наоборот, худеем.

Что такое углеводы?

Углеводы - это органические вещества, основной источник энергии для нашего организма.

Я специально выделила часть предложения о том, что это основной источник энергии для нашего организма и потому углеводы обязательно должны присутствовать в нашем питании, полностью отказываться от них как при снижении веса, так и в повседневной жизни, категорически нельзя. Нужно только просто с большим вниманием относиться к их приёму.

Существуют простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Сложные углеводы или медленные: за счет большого количества клетчатки они расщепляются медленно и имеют высокую питательную ценность.

К ним относятся крупы и макаронные изделия, горох, чечевица, фасоль, свекла, кукуруза, картофель, морковь, тыква, зерновые культуры и злаки, цельнозерновой хлеб.

Простые углеводы или быстрые: и опять-таки всё дело в клетчатке, эти продукты содержат её очень мало или не содержат вовсе и потому расщепляются очень быстро. Как правило, такие продукты имеют низкую питательную ценность: мы спокойно можем жить и без них, их отсутствие в нашем питании не угрожает нашей жизни.

К таким быстрым углеводам относятся: мёд, сахар, варенье, джемы, сиропы, газировка, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкие фрукты и овощи.

Углеводы должны составлять основную часть рациона: салаты и овощные нарезки, супы с богатым набором овощей, рагу и запеканки. Средняя потребность в углеводах в день для взрослого зависит от индивидуальных потребностей самого организма.

Значение углеводов трудно переоценить. Мы знаем, что в чистом виде наш организм углевод не употребляет. Углеводы под влиянием ферментов, пищевых соков, расщепляются на микроэлементы, одним из которых является и глюкоза.
Именно глюкоза является основным энергетическим источником в организме человека. Она идет на построение многих важных веществ в организме - гликогена (наш энергетический резерв, формируемый печенью), входит в состав клеточных мембран, ферментов, гликопротеидов, гликолипидов, участвует в большинстве реакций, происходящих в организме человека.

Ученые достаточно давно обратили внимание на то, что один и тот же продукт по-разному усваивается организмом в зависимости от времени суток. И как оказалось, это связано с выработкой гормонов, а точнее, преобладанием того или иного гормона в определенное время суток.

Все гормоны в нашем организме вырабатываются каждый в своё время согласно заложенного в нас нашей природой циркадного ритма (наших биологических часов или биоритма).

Научно доказано, что согласно этого биоритма, одни гормоны способствуют усвоению углеводов, другие, напротив, подавляют этот процесс.
И совсем неважно во сколько мы пробуждаемся или ложимся спать - гормоны под нас не подстраиваются и продолжают работать в своем режиме.
И, кстати, дорогие мои, если наше питание не совпадает с биологическим ритмом, то риск возникновения сахарного диабета существенно возрастает.

Так как же распределить углеводы в течение дня, чтобы сахар в крови не только как важный показатель для больных СД, но и как побудитель повышенного аппетита у здоровых людей, резко не повышался? Нужно придерживаться всего нескольких простых правил в организации своего питания в течение дня:

За завтраком можно позволить себе многое - каши, овощи и даже сладости. Дело в том, что в утренние часы клетки меньше всего усваивают глюкозу из-за низкой чувствительности к инсулину. И виновником этого является гормон стресса – кортизол, который вырабатывается в ранние утренние часы, помогая организму адаптироваться после сна. В дальнейшем этот весь неусвоенный клетками сахар преобразуется в полезный запас энергии - гликоген.

НО! Как уже сказано выше, после употребления «средних» и «быстрых» углеводов, таких как сахар, белый хлеб, булочки, очень быстро наступает чувство голода. КАК этого избежать?

Да очень просто: добавьте в свой утренний рацион побольше белковых продуктов и достаточным количеством жира: вот вам, дорогие мои, и научная обоснованность того, почему в нашем с вами завтраке в обязательном порядке должны присутствовать и сливочное масло, и сыры, и творожные сырники со сметаной и даже сало на кусочке хлеба, и авокадо и так далее.
Этим вы обеспечите себе длительную сытость, а все полученные калории будут с успехом израсходованы нашим организмом.

2. В обед все еще продолжает вырабатываться кортизол, но уже в меньшем количестве, поэтому можно съесть «средние» углеводы в виде гарниров (тушеных овощей, картофеля, каш, макаронных изделий). А вот сладости уже лучше не употреблять. Еще в дневные часы обязательно должны присутствовать «длинные» углеводы (салаты) и белковые продукты (мясо, рыба, птица).

3. В вечернее время на смену кортизола приходит инсулин. И все съеденные «быстрые» и «средние» углеводы начинают мгновенно усваиваться, предрасполагая к увеличению массы тела. Соответственно, возрастает и нагрузка на организм. Поэтому за ужином предпочтение лучше отдавать «длинным» углеводам (свежим овощам) и белковой пище (птице, рыбе, диетическому мясу), но с невысоким содержанием жиров.