Доброго дня всем стройнеющим и следящим за своим питанием!
Начну с главного, с того, что волнует умы многих людей с лишним весом: как похудеть без голода, без ограничений, вкусно и комфортно.
Ответ - с помощью небольшого дефицита калорий и контроля калорийности своего рациона подсчетом:
Что такое по сути завтрак для человека? Это первый прием пищи после долгого ночного голода.
Долгий голод ведет к повышенной концентрации гормона грелина (стимулирует аппетит) и пониженной концентрации гормона инсулина.
✔Завтрак приводит к длительному чувству насыщения и пониженному аппетиту ко времени обеда (это выяснили ученые еще в 1990-ых годах). Речь идет о правильном завтраке с хорошим содержанием белка и особенно клетчатки.
✔В 2016 году ученые заявили о том, что завтрак увеличивает физическую работоспособность тела за счет увеличения доступности гликогена для мышц.
✔В 2020 году ученые публиковали данные: отказывающиеся от завтрака люди, в 1,48 раза чаще страдают от лишнего веса и в 1,31 раза – от абдоминального ожирения.
✔В 2015 году ученые заявли, что вероятность заболевания диабетом 2 типа для тех, кто не завтракает, выше на 21%.При этом еще ранее было выявлено, что завтраки с низкой гликемической нагрузкой улучшают контроль над уровнем сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
✔В 2020 году также выявили, что регулярный отказ от завтрака в 1,22 раза увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. (А гастроэнтерологи утверждают, что постоянный отказ от завтрака ведёт к раздражению слизистой желудка и последующим проблемам).
Таким образом: отказ от завтрака вряд ли вам поможет похудеть, особенно без контроля калорийности рациона; отказ от завтрака отрицательно сказывается на здоровье. Убедительно?
Завтракать куда полезнее, чем отказываться от завтрака. Не зря народная мудрость гласит, что завтрак следует съедать самому.
Отсутствие завтраков может привести к определенным последствиям.
✔Недополучение питательных веществ с самого утра, может снизить концентрацию внимания, работоспособность, вызвать проблемы с кратковременной памятью.
✔Недостаточная концентрация внимания может привести к уменьшению осторожности, что даже жизнеопасно.
✔Регулярный отказ от завтрака может привести к лишним килограммам из-за вредных, высококалорийных перекусов, к которым прибегают, чтобы утолить голод перед обедом, который не дает сосредоточился на работе.
✔Ученые утверждают, что отказ от завтрака - это прямой путь к дефициту серотонина (гормона счастья), а следовательно к депрессии.
Многим трудно позавтракать с самого утра. Кажется, что ни кусочка не сможешь съесть.
И я так же думала. Завтрак для меня не был основным приемом пищи. Зачастую я баловалась до обеда перекусами в виде бутербродов (и ладно бы "правильных", так нет - с жирной колбасой чаще), шоколада, конфет и печенья. Надо ли говорить, что перекусы перед обедом по калорийности были гораздо выше, чем сейчас мой завтрак + дневной перекус.
Зато теперь, я не представляю себя без хорошего, плотного завтрака.
Все дело в привычке. Надо договориться с собой и выработать комфортный режим приемов пищи, чтобы не было желания постоянно перекусывать, заедая аппетит или даже голод. Да, некоторое время будет сложно следовать режиму питания. Но организму необходимо в среднем 2 недели, чтобы перестроиться. И вот уже ваш новый режим питания становится привычным. И без завтрака вы не представляете начало своего дня.
Читала мнение, что если нет привычки завтракать, так и не заставляйте себя. Но привычки можно и нужно менять, а избавляться от вредных привычек тем более надо!
На своем опыте хочу сказать, что привычки поменять реально - было бы желание, а чтобы желание появилось - надо договориться с самим собой и понять: для чего вам это надо.
Для меня привычка завтракать и вообще соблюдать удобный мне распорядок приемов пищи - это в первую очередь возможность быть сытой в течение дня и не соблазняться постоянными перекусами. Я распределяю свой калораж на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса (дневной и после ужина (иногда)), а привычный для организма режим питания не дает мне постоянно думать о еде (как раньше) и я сосредоточена на работе.
Все зависит от вас, ваших желаний и приоритетов.
А я по традиции покажу пример меню одного дня на контроле КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
Меню сегодня выходного дня, который для меня совсем не выходной.
Ватрушек с грибной начинкой я напекла много вчера, хватило и для завтрака.
Две ватрушки на завтрак - 530 ккал.
Ватрушки одинаковые по весу и содержанию начинок: 60 г теста и 90 г начинки.
В напоминалочке рецептов оставлю рецепт творожно-ржаных булочек и рецепт куриных голеней в томатном маринаде:
После такого сытного завтрака на перекус съела только яблоко (180 г) - 85 ккал.
Меню вроде как и выходного дня у меня, но выходной день совершенно не чувствуется. Что я, что муж работаем.
Но все же довольно калорийное и вредненькое я себе сегодня позволила.
На обед карп жареный (265 г вес чистого мяса, без костей и прочего), а также 50 г хлеба на закваске (покупной).
Обед - 640 ккал.
А чуть позже, с чаем съела рулет с вишневым вареньем (45 г) - 130 ккал.
Ужин - отварная зеленая гречка (150 г) и куриная грудка, тушеная в сметане с луком и сыром (200 г).
Вышел ужин - 425 ккал.
Итог дня - 1810 ккал, из которых: Б - 120, Ж - 70, У - 175.
В этот день видим небольшое превышение моей нормы, которое я могу себе позволить, поскольку в течение неделе у меня накапливаются свободные калории.
В итоге за неделю в среднем норма моя соблюдена, превышения или большого занижения калоража нет.
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть.🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
