Всем привет!
Как и договаривались, сегодня у нас заключительный на этой неделе практикум, посвященный тому, как же воплотить в жизнь идеи осознанного, чистого питания.
Зачем нам все это нужно?
Обратите внимание на тенденции. Вам человек клянется, что он "ничего не ест", но при этом почему-то весит 120 кг и в 30 лет имеет одышку, не может на второй этаж подняться.
И ведь правда ничего не ест! Утром булка c колбасой, днем шоколадка с кофе, на ужин лазанья или пицца. Все это запивается пивом. Вроде и по калориям не то чтобы много - а выглядит товарищ кошмарно. Внутри - боль и запустение.
- Потому что нельзя (тут мы все хором поем: "Потому что нельзя, потому что нельзя....") есть "все и понемногу".
- Потому что не "все полезно, что в рот полезло".
- Потому что не "ешь, пока рот свеж". Даже не думай! А заклеивай его скотчем при виде любой современной еды.
Вот та еда, которая с нами давно (очень давно) - подойдет.
Это и есть база осознанного, чистого, цельного питания.
Сегодня обещала, что поговорим о том, как сделать свое меню доступным, сытным и вкусным.
Для начала мы убираем "агентов", которые делают нас жирными даже при норме калорий. Пусть вы не жирный при любви к такой пище, но в плавках или купальнике вам показаться как-то стыдно. Кожа жутковатая, композиция тела дряблая и рыхлая. Пресса нет, мышц нет. Да ничего хорошего нет. Анализы тоже... кричат о срочной медицинской помощи.
Что надо убрать прямо сейчас:
- Сахар. Мед и домашнее варенье, пастила, сухофрукты или убираются, или ограничиваются 10% от вашего рациона. Все это тоже сахар, просто чуть более натуральный. Я такое вообще не ем. Вы можете чуть-чуть себе оставить.
- Белая мука и рафинированные углеводы.
- Трансжиры. Хрестоматийный майонез, любые кондитерские изделия.
- Искусственные добавки. Вообще все, какие увидите на этикетке.
- Алкоголь - в полном идеале. Вместе с сигаретами. Тело так устало от того, что в него мусорят, вы себе не представляете.
- Рафинированное масло ЛЮБОЕ.
- Жареные продукты - особенно фритюр.
- Соя.
- Кукуруза.
Проведете такую зачистку - чудесно! Все пойдет как по маслу. Кожа первой начнет приходить в норму.
Но не на каши и цельное зерно преимущественно надо делать упор, а на овощи и белок.
Потому что много углеводов, даже самых правильных и сложных - привет, воспалительные процессы в организме. От прыщей при бурной любви к кашам и "правильному" хлебушку все равно не избавитесь, равно как и от кандиды и инсулинорезистентности.
Крупы и бобовые - это вспомогательные продукты, по объему они не должны быть базой.
Задачи чистого питания:
1. Снижение рисков развития хронических воспалений. Мы просто не даем им подкормки, а следовательно, защищаем сосуды, суставы, мозг, пищеварительный тракт. Хроническое воспаление, где бы оно ни развивалось, забирает силы у иммунной системы, а значит, позволяет болезням атаковать нас. Мерзкие продукты создают очаги таких воспалений, чистые - помогают уничтожать их.
2. Контроль уровня глюкозы. Избыток калорий, избыток пустых углеводов - все это причины диабета 2 типа. В нем нет ничего загадочного. Чистая еда с небольшим процентом углеводов позволяет держать сахар в узде.
3. Репродуктивное здоровье. Бесплодие и снижение либидо тоже являются заслугой повышенного инсулина и затоксированности организма.
4. Высокий уровень энергии. Как только вы избавляетесь от мусора, энергии существенно прибывает. Вы другой человек, вам хочется двигаться, а не есть.
5. Быстрый обмен веществ. Чистую еду любит щитовидная железа - она на ней ускоряется, если вы даете себе достаточно белка.
Что мы выбираем?
- Любые овощи и зелень. Я бы вообще не смотрела, какие это овощи - какие доступны.
- Белковые продукты. Никаких сосисок, это не белок. Птица, рыба, субпродукты, морепродукты, мясо, яйца, творог.
- Ягоды.
- Орехи.
- Квашеные продукты.
- Немного кисломолочных продуктов.
- Лимоны.
- Грибы.
- Полезные масла: сало, сливочное, топленое, нерафинированные масла в небольшом количестве.
- Из переработки допускаю протеиновые коктейли и растительное молоко в кофе. Ищите состав получше.
- Молочные продукты - ориентируемся на переносимость и индивидуальные особенности здоровья. Лучше, если это будет немного кисломолочного. Допустимы сливки в кофе в небольшом количестве. Козьи продукты идеальны.
- Заправки и дополнения: томатная паста, горчица, сметана, йогурт, лимонный сок, специи, пряности, стевия и эритрит.
- Злаковые (не пшеница) - овсянка, бурый рис, киноа, пшено, гречка, амарант и т.д.
- Бобовые любые.
- Твердые сыры - немного. Мягкие тоже можно.
- Семечки и орехи - в меру. Граммов 30, если вы женщина, и 50, если вы мужчина, в день.
- Горький шоколад (85-99%). Я бы остановилась на 20-40 граммах. 40 - если вам надо два раза в день попить чай с десертом.
- Сухофрукты, пастила домашняя и фрукты, как мы помним, подходят тем, у кого все хорошо с сахаром крови и весом - но борщить все равно не надо. 1-2 несладких фрукта в день или штук 5-7 сухофруктов. Я бы не рисковала.
В итоге у нас складывается примерный план питания:
1. Завтрак.
- Каша пшенная + яйцо всмятку + гречневый хлебец с тонким слоем масла и кусочком сыра.
- Овсянка с ягодами и орехами + яйцо или кусочек запеченной птицы.
- Овсяноблин с любой начинкой, какая нравится.
- Два тоста с рыбным риетом или соленой рыбой + яичница.
- Сырники со сметаной и ягоды.
2. Обед.
- Борщ, салат овощной с нерафинированным маслом, порция куриных сердечек.
- Белково-овощная запеканка и немного отварной гречки с маслом.
- Суп-пюре из капусты, лука и моркови или из бобовых + запеченная скумбрия.
- Салат, любая отварная крупа и куриные бедрышки.
- 2 яйца, бурый рис и тушеные овощи.
3. Ужин.
- Овощной суп и запеченная рыба - например, мойва.
- Адыгейский сыр и овощное рагу.
- Суп-пюре с куриным филе.
- Белковый омлет или паровые котлеты с тушеными овощами.
4. Дополнения (полдники):
- Горький шоколад и ягоды.
- Сыр и ягоды.
- Сырники или запеканка творожная.
- Протеиновый коктейль.
- Кусочек холодной отварной птицы и гречневый хлебец.
- Чай, какао, травяные чаи, горячие морсы, кофе.
- Творог с ягодами и йогуртом.
- Низкоуглеводная домашняя выпечка.
Примерно так я вижу чистое меню, в котором все сытно, спокойно и комфортно. Но искать надо все равно свое - не все продукты вам подойдут.
Разумеется, чередуем: если яйца были на завтрак, на обед их уже можно не есть. Та же история с сырниками.
Давайте вместе думать, как сделать такое меню бюджетным и как максимально сократить чек в наших непростых условиях.
Делитесь своими примерами - покупками и простыми рецептами! Оптимизация - наше все.
Всем отличного выходного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.12.2022.
Данная статья не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на источник. Закон РФ "Об авторском праве и смежных правах" от 09.07.1993 №5351-1 (ред. от 20.07.2004).
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
