В нашем канале мы уже рассказывали об антинутриентах: веществах, блокирующих усвоение витаминов и минералов. Но очень часто происходит обратное: многие нутриенты помогают друг другу усваиваться и действуют в синергии: усиливают взаимный эффект. Именно поэтому питательные вещества из пищевых продуктов лучше усваиваются и более эффективны, чем пищевые добавки и витаминные комплексы: витамины и минералы в орехах, фруктах и овощах находятся в оптимальном сочетании, которое современная наука пока неспособна повторить.
Вот лишь несколько таких "идеальных пар"
Витамин D и кальций
Как и большинство нутриентов, кальций всасывается в тонком кишечнике. Этот минерал, необходимый для плотности костей, встречается во многих продуктах. Но с возрастом усваиваемость кальция снижается, даже при сбалансированном рационе. Развивается остеопороз: патологическая хрупкость костей. Особенно часто им страдают женщины в пост-менопаузе.
Витамин D, помимо других преимуществ для здоровья, помогает кальцию лучше усвоиться в любом возрасте. Дневная рекомендованная норма кальция составляет 1000 мг, у пожилых людей – 1200 мг.
По поводу суточной потребности в витамине D ученые до сих пор ведут дискуссии. Главный источник этого нутриента – солнечный свет: он синтезируется в коже под действием ультрафиолета. Поэтому жители северных стран, в том числе России, сильнее зависят от поступления витамина D c пищей. Согласно действующим нормам физиологических потребностей, взрослому человеку необходимо 15 мкг (600МЕ) витамина в сутки, людям старше 65 лет – 20 мкг (800МЕ).
Кальций и витамин D одновременно встречаются в кисломолочных продуктах, например, твороге или сыре. При этом содержание нутриентов не зависит от жирности. Если вы следите за весом, или стремитесь похудеть, выбирайте творог нулевой жирности, и не потеряете ни в кальции, ни в витаминах.
По отдельности кальций встречается в зеленых овощах, например, в шпинате. Преимущество растительного кальция в том, что его усвояемость с возрастом снижается меньше, чем у животного. Витамином D богата жирная морская рыба (особенно печень), среди растительных продуктов – картофель, петрушка. Чтобы восполнить естественный дефицит этого витамина, пищевая индустрия выпускает продукты, дополнительно обогащенные витамином D и кальцием. Это растительное молоко, хлопья для завтрака, некоторые виды маргаринов. Чтобы найти обогащенный продукт в супермаркете, обращайте внимание на этикетки.
Натрий и калий
Натрий– необходимый человеку нутриент, участвующий во многих обменных процессах. Но избыток натрия нарушает тонус кровеносных сосудов: они теряют естественную способность сужаться и расширяться. Это чревато проблемами с артериальным давлением и повышает риск инфарктов и инсультов.
Главный источник натрия – пищевая соль, и средний россиянин потребляет её гораздо больше, чем рекомендуют врачи: отсюда повсеместная эпидемия гипертонии.
Калий помогает почкам выводить натрий из организма и способствует профилактике гипертонии. На полках магазинов можно найти специальную кардиологическую соль, с пониженным содержанием натрия, созданную при участии врачей. В такой соли часть натрия замещена на калий и магний.
Главные источники калия – фрукты и овощи. Побольше растительных продуктов, поменьше соленых чипсов и снеков, и ваши сосуды скажут вам спасибо.
Витамин B12 и фолиевая кислота
Витамин В12 и фолиевая кислота (которая также входит в группу витаминов В под именем В9) играют важнейшую роль в росте и развитии организма. Они стимулируют деление и воспроизводство клеток тела. Это особенно важно для детей, в период бурного роста и формирования систем органов. В более зрелом возрасте витамины В9 и В12 отвечают за регенерацию и восстановление, помогая продлить молодость, а также участвуют в кроветворении. Дефицит витамина В12 может вызвать анемию.
В сочетании эти витамины помогают друг другу усваиваться и действовать более эффективно. Главными источниками В12 считается животная пища: мясо, молоко, яйца. Но на самом деле этот витамин – продукт жизнедеятельности микроорганизмов, живущих в почве и пресной воде. Так как человеческая еда проходит многократную очистку и обработку, а пьем мы фильтрованную воду, эти микроорганизмы к нам в пищу не попадают. Санитарные требования к корму животных не такие строгие, и В12 приходит к нам кружным путем, через мясо и молоко. Чтобы восполнить дефицит витамина В12 у веганов и вегетарианцев, его добавляют в растительное молоко и мясо, соевые продукты.
Фолиевая кислота встречается преимушественно в растительных продуктах: зеленых листовых овощах, бобовых. В некоторых странах витамин В9 добавляют в хлебопекарную муку. Этот витамин настолько важен для внутриутробного роста и развития, что медики настоятельно рекомендуют беременным женщинам принимать витаминные комплексы с фолиевой кислотой.
Дневная суточная потребность в витамине В12 составляет 3 мкг, В9 – 400 мкг, для беременных и кормящих женщин – 600 мкг. Алкоголь ухудшает усвоение витаминов группы В, в том числе фолиевой кислоты, поэтому сильно пьющие люди могут испытывать дефицит необходимых микронутриентов.
Ниацин и триптофан
Ниацин – еще один представитель семейства витаминов В, также известный под именем В3. Он участвует во многих процессах, в том числе регулирует уровень холестерина в крови, обеспечивает преобразование жиров и углеводов в энергию.
Физиологическая потребность в ниацине рассчитывается в зависимости от потребления энергии: 8 мг витамина на 1000 ккал. Симптомы хронического дефицита витамина – раздражения на коже, диарея, помутнение сознания. В особо тяжелых случаях разивается болезнь пеллагра (в переводе с итальянского «сухая кожа».
Аминокислота триптофан – предшественник ниацина, из которого нужный витамин синтезируется в организме. Его главные пищевые источники – орехи (арахис и кедровые), семена кунжута, соя, йогурт и твердые сыры.
По материалам
1. Micronutrients in Health and Disease https://nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_Clinicians/1342057/all/Micronutrients_in_Health_and_Disease
2. Adrogué HJ, Madias NE.The impact of sodium and potassium on hypertension risk. SeminNephrol. 2014;34(3):257-72 https://www.seminarsinnephrology.org/article/S0270-9295(14)00045-X/fulltext
3. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных
групп населения Российской Федерации http://web.ion.ru/files/%D0%9D%D0%BE%D1%80%D0%BC%D1%8B%20%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D1%85%20%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%B9%202021.pdf
4. Niacin (Vitamin B3) https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin
5. Office of Dietary Supplements. Vitamin B12. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements website. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
