Про белок - рекомендация нутрициолога. Как рассчитать суточную потребность? Виды белков в вашем рационе.

Друзья, всех приветствую! Поговорим сегодня про белок - это один из трех китов макронутриентов, на котором держится и функционирует наш организм, он жизненно необходим, а человек, своего рода, это водно-протеиновый коктейль. Так что давайте разбираться что к чему.

Есть, конечно, нюансы - чем старше возраст, тем меньше белка должно быть в рационе, с возрастом усвоение белка ухудшается, падает, но это совсем не значит, что мы должны убрать его из рациона у людей старшей возрастной группы, но точно должны уменьшить его потребление (не чаще 1-2 раз в неделю красное мясо) и отдать предпочтение более легкоусвояемым формам.

Белки не накапливаются в организме, хотя они являются структурными компонентами ткани, они находятся в организме в динамическом состоянии. Они ускоряют реакции, например, проникновение кальция в кости. Для этого используются белки-переносчики.

Из белков строятся наши волосы и кожа - на 80% состоят из белка (кератина) и при его нехватке в питании волосы начнут выпадать, а кожа становиться дряблой, особенно, если дефицит белка развивается на фоне сладкой зависимости. Отсюда ранее старение и целлюлит. Поэтому при выпадении волос начинать нужно всегда с питания!

Гормон ТТГ необходим для образования белка, который транспортирует йод. Если ТТГ низкий, то йод не будет поступать в клетки щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы – это гормоны белковой природы, т.к. они строятся из белков и при их дефиците деятельность щитовидной железы нарушается.

Белок трансферрин связывает железо и транспортирует его в кровь. Если в питании дефицит аминокислот, то трансферрин снижается и ухудшается всасывание железа клетками.

Чтобы узнать свой показатель белка можно сдать анализ на общий белок (биохимический анализ крови) он показывает насыщение крови белком.

Норма для взрослого человека – 74-78 г/л.

Суточную потребность в белке можно рассчитать по формуле:

1,2 - 1,6 грамм белка на 1 кг веса человека - это нормальный показатель белка при сбалансированном питании. Такая норма подходит тем, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни. Чем выше активность, тем больше белка нужно употреблять в сутки. Если выпадают волосы, есть проблемы с кожей, зубами, ногтями, то норма белка в сутки должна быть 1,4 - 1,6 грамм на 1 кг веса.

“Накормите” свое тело белком и уже через какое - то время вы заметите, что проблема с волосами решилась через корректировку питания.

Если человек занимается спортом 3 раза в неделю, то белок в питании нужно увеличить до 1,4 - 1,6 г. на 1 кг веса. А профессиональный спорт требует увеличения белка в питании до 1,8 - 2 грамм на 1 кг веса.

Если человек весит 60 кг и ведет сидячий образ жизни, то его потребностью будет 1,2 г белка х 60 кг = 72 г. белка в сутки. Больше, это уже не допустимый предел потребления белка (2 - 4 грамма на 1 кг веса) для обычного человека, который далек от спорта, а от профессионального спорта и подавно.

Как же рассчитать количество белка в продукте?

Любой продукт с нашего стола состоит из белков, жиров и углеводов. Если в продукте больше белка, то данный продукт считается белковым, если больше углеводов, то углеводным.

Количество БЖУ в каждом продукте на 100 грамм можно посмотреть на этикетке продукта или в интернете. А можно стать "супер профи", установить приложение "Таблица калорийности" или "FatSecret", и вносить туда все, что вы съедаете за день (нужно взвешивать еду, чтобы “быть точным в граммах”, кухонные весы вам в помощь). Так, вы увидите, какое количество белков, жиров, углеводов и холестерина вы съедаете, после чего сможете научиться корректировать эти показатели.

Животные белки (плотная, жесткая, волокнистая структура) - это красное мясо: говядина, телятина, баранина, свинина, конина. Источник незаменимых аминокислот, микроэлементов, но важно не злоупотреблять. Такое мясо нужно очень тщательно пережевывать до состояния кашицы и для его расщепления нужна хорошая кислотность желудочного сока. Такой вид мяса подходит людям с сильным и здоровым пищеварением. Иначе возникают запоры, вздутия и повышается холестерин. Красное мясо переваривается от 3 часов в желудке.

Также красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце) богаты холестерином. Поэтому при их ежедневном употреблении количество холестерина может расти, имейте это ввиду.

Птица и мясо мелких животных: курица, индейка, крольчатина. Этот вид мяса имеет уже менее плотную волокнистую структуру, но также требует тщательного пережевывания. Переваривается намного легче, чем красное мясо, уже около 2-х часов.

В грудке птицы содержит намного меньше холестерина, чем в голени или бедре. В коже птицы количество холестерина очень высокое, удаляйте ее без сожаления. Мясо кролика также богато холестерином. Обращайте на это ваше внимание, когда будете выбирать для себя подходящий белок.

Самыми чистыми видами мяса являются: куриная грудка и индейка! Но и их предварительно лучше отваривать 5-10 минут и сливать первый бульон, а далее готовить как вам хочется.

Любое мясо является бактериологически опасным поэтому, готовим мясо не менее 20-30 минут, а любителям мяса с кровью желательно пересмотреть свои вкусовые предпочтения.

Рыба, морепродукты имеют более нежную структуру и легко перевариваются в желудке от 1,5 часов.

Большая часть рыбы выращивается в искусственных водоемах, загрязненных химически. В морских видах хищных рыб содержится ртуть (морской окунь, тунец, палтус). От ртути варкой не избавиться, поэтому рекомендуется полностью исключить эти виды из рациона.

В рыбе могут быть паразиты поэтому всегда выбирайте потрошенную тушку и откажитесь от приобретения непотрошеной рыбы (т.к. из кишечника паразиты быстро рассасываются по всей рыбе), откажитесь от употребления слабосоленой рыбы, выбирайте сильно соленую, и вымачивайте ее дома в воде. Отдавайте предпочтение чистым сортам рыб: хек, судак, горная форель, речной окунь, треска, карась, сибас (молодой), щука, горбуша, дорада. Идеально, если эти сорта рыбы сохранены методом шоковой заморозки прямо после отлова и потрошения.

Яйца относятся к легкому белку и перевариваются в ЖКТ быстрее всех остальных видов белка, от 40 минут. Белок из яиц усваивается организмом почти на 100%. Желтки яиц содержат очень много холестерина. Один желток покрывает суточную норму холестерина. Поэтому при снижении высокого холестерина следует употреблять не более 2-3 желтков в неделю. Можно готовить омлет из 1 яйца и 3-6 белков (без желтка). Да, с нынешними ценами, на яйца в том числе, немыслимо взять и выбросить желтки, поэтому все-таки найдите им применение (опытом делитесь). Просто держите это в голове, что если у вас высокий холестерин, то контролируйте потребление желтков.

Молочные продукты относятся к легким белкам, т.к. переваривается в желудке от 1,5 часов (адыгейский сыр, желтый сыр, творог). Сметана и кисломолочная продукция переваривается еще быстрее в желудке.

Домашняя жирная молочная продукция также содержит холестерин. Поэтому при снижении холестерина в организме, ее следует исключить. Можно оставить до 10 г сливочного масла в день.

Готовить лучше всего на оливковом, топленом масле. Идеально тушить блюда, а не жарить до корочки. При умеренной тепловой обработке усвояемость белка возрастает, так как расщепляются связи и организму приходится тратить меньше энергии на переваривание пищи. Когда мы жарим до корочки, часть аминокислот разрушаются и снижается усвоение белка, а при обугливании аминокислоты и вовсе разрушаются, превращаясь в канцерогены.

Растительные белки: бобовые и соевые продукты.

Крупные бобовые - (фасоль, нут, горох, крупная чечевица, перевариваются в желудке от 2-3 часов.

Мелкие бобовые - (желтая, красная, оранжевая чечевица) перевариваются в желудке от 1,5 часов.

Все бобовые нужно замачивать на ночь, потом хорошо промывать, чтобы удалить ингибиторы ферментов, которые не дают питательным веществам усваиваться в ЖКТ. Плюсом к замачиванию бобовых идет более легкое усвоение и переваривание.

Соевая продукция (молоко, сыр тофу) перевариваются так же как и молочные продукты.

Грибам и орехам требуется - 1,5-2 часа для переваривания.

Поэтому, зная степень тяжести белковых продуктов на завтрак и ужин идеально подойдут более легкие белки: яйца, молочная продукция, мелкая чечевица, соевые продукты (сыр тофу), рыба и морепродукты, а на обед подойдут более тяжелые белки: красное мясо, птица, мясо мелких животных, бобовые.

С красным мясом - уже исходя из своих потребностей, но примите к сведению, что у большинства людей есть проблемы с ЖКТ и кислотностью желудочного сока, поэтому часто красное мясо вызывает тяжесть и повышает плохой холестерин (ЛПНП).

Если ваш ужин состоит из тяжелого белка, то он может не перевариться до сна, вследствие чего вы можете плохо спать, ворочаться. Также не рекомендовано смешивать белки с крахмалами (картофель, рис, пельмени), такое сочетание ведет к тяжести в желудке после еды. Или же такое сочетание обязательно нужно дополнять приготовленными овощами или сырыми салатами.

сочная куриная грудка, кому рецепт??

Такое сочетание продуктов могут употреблять люди с хорошей кислотностью желудка, отличной ферментативной деятельностью и не имеющие проблем с ежедневным стулом. Всем остальным нужно наблюдать, отслеживать свои ощущения.

Друзья, благодарю за прочтение, надеюсь была полезна.

Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал.