Приветствую! В сегодняшней статье речь пойдет про углеводы. Это один из трех основных компонентов любого питания. Если белки – это строительные кирпичи для организма, то углеводы – это строители, которые из кирпичей строят дом. Если углеводов не достаточно, полноценно не перерабатываются ни жиры, ни белки, не поступает глюкоза для работы головного мозга, и эти процессы негативно влияют на наше здоровье. Уменьшается работоспособность, мы становимся вялыми и сильно устаем. Но слишком большое количество углеводов тоже ни к чему хорошему не приведет, поэтому важно понимать какие именно углеводы, когда и в каком количестве нам нужны.
Какие бывают углеводы.
Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные) и отличаются они скоростью усвоения организмом и превращения их в питательную глюкозу, которая и есть источник энергии для тела.
Что относится к простым углеводам: наши любимые булочки, конфеты, пирожные, фастфуд и прочее. Такие продукты не приносят практически никакой пользы, злоупотреблять ими не стоит. Также стоит помнить, что быстрые углеводы содержатся во фруктах, меде, кукурузе, молочных продуктах и горьком шоколаде, продуктах, которые необходимо включать в свой рацион, поэтому полностью исключать их не стоит. Главное помнить, что избыток углеводов переходит в жиры и ведет к набору лишнего веса.
Сложные углеводы проходят более длительный процесс расщепления в организме, а это значит, что чувство сытости сохраняется надолго, организм получает энергию в течение длительного времени. Сложные углеводы есть в различных крупах, отрубях, молодом картофеле, фруктах, овощах, бобах, орехах.
Соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе.
Приблизительное количество углеводов в день составляет от четырех до шести граммов на килограмм веса, зависит от целей, которые Вы хотите достичь, похудеть или же наоборот, набрать вышечную массу.
Оптимально, если углеводы будут в рационе преимущественно в первой половине дня или перед тем, как планируется повышенная активность. Энергия от них будет поддерживать вас весь день, не возникнет желания постоянно чем-то перекусывать.
Что такое гликемический индекс?
Есть такое понятие, как скорость усвоения углеводов организмом, то есть показатель, отвечающий за уровень сахара в крови, и называется он гликемическим индексом (ГИ). Чем он выше, тем быстрее идет усвоение глюкозы, а это значит, что углеводы с высоким индексом – это быстрые углеводы. Но быстрые углеводы, как мы уже знаем – это не только сахар, но и продукты из правильного питания, поэтому, зная гликемический индекс продуктов, можно придерживаться оптимального соотношения полезных быстрых и медленных углеводов в рекомендуемой пропорции 1:3.
К продуктам с полезными углеводами и низким гликемическим индексом относятся бурый или необработанный рис, цельнозерновая мука и мука грубого помола, крупы, большинство овощей, зелень, фасоль, бобы, кислые фрукты.
В список полезных продуктов с высоким гликемическим индексом входят мед, изюм, ананасы с бананами, дыня, финики, запеченный картофель, отварная морковь, тыква и зерновой хлеб.
Надо обратить внимание, что при длительной термической обработке повышается гликемический индекс продукта. Например, овсянку не обязательно варить, можно заранее смешать ее с йогуртом и бананом, и полезный завтрак готов.
Углеводы и тренировки.
Какие бывают углеводы и как они работают, мы уже разобрались. Давайте теперь разберемся, как они влияют на организм тех, кто занимается фитнесом.
Ошибочно думать, что для того, чтобы привести тело в порядок, можно просто убрать из рациона углеводы и начать с утра до вечера заниматься в тренажерном зале. Ведь мы помним, что углеводы – это энергия, и без нее мы не сможем провести качественную и полноценную тренировку. Желательно перед тренировкой съесть порцию медленных углеводов, примерно за полтора-два часа. Вы получите необходимую энергию, будет стабильный уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.
Для людей, занимающихся фитнесом, ведущих активный образ жизни, умеренное потребление быстрых углеводов никак не отразится на фигуре и на спортивных результатах. Но, если вести малоактивный образ жизни, то ими лучше не увлекаться.
Помните, что углеводы незаменимы не только для умственной, но и для физической деятельности. Нужно просто ответственно относиться к питанию а тренировки помогут стабилизировать вес и подтянуть тело.
