Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме
Самая тяжело решаемая проблема всех худеющих, пожалуй, унять бурчание желудка и не объесться на ночь глядя. Что же, вероятно, вы просто не понимаете, как устроен аппетит и что нужно делать, чтобы его контролировать.
От чего зависит аппетит и чувство голода
Аппетит — это ощущение потребности в пище, которое возникает под действием чувства голода или при влиянии социально-психологических факторов.
Мы знаем, что тянет перекусить не только из-за того, что проголодался, но и, например, просто за компанию или потому, что человек чем-то сильно расстроен. За возбуждение аппетита отвечают несколько участков коры головного мозга и пищевой центр гипоталамуса, получающие определенные сигналы о нехватке питательных веществ.
Чувство голода появляется под действием механизмов нервно-рефлекторной и гормональной регуляции. Наука ещё не до конца разобралась в их устройстве, пока есть только теории. Одна из них, например, связывает голод и, как следствие, возбуждение аппетита со снижением сахара в крови, поэтому базовый совет для всех худеющих: кушать как можно меньше сладкого, а лучше не есть его совсем
Также научные наблюдения отмечают, что аппетит зависит от иных факторов:
- Понижение температуры тела;
- Недостаток определенных питательных веществ в крови, помимо глюкозы (аминокислот, жирных кислот, триглицеридов);
- Воздействие на нейроны гипоталамуса определенных продуктов обмена веществ;
- Раздражение механорецепторов желудка при его сокращениях.
Тем не менее, аппетит не всегда связан с физическим голодом — то есть нехваткой питательных веществ. Поэтому на первый план выходят самые разные психологические факторы и пищевые привычки человека:
- Острое, солёное, кислое, стимулирующее выработку желудочного сока;
- Сладости и рафинированные углеводы, из-за которых происходят постоянные скачки сахара в крови;
- Стрессовые ситуации и нервно-психические расстройства, ведущие к психогенному перееданию;
- Определенные физические состояния, например, предменструальный синдром у женщин или период реконвалесценции (восстановления) после болезни;
- Нехватка жидкости в организме, легкое обезвоживание.
Возможны и физиологические патологии: разжигают аппетит, например, заболевания щитовидной железы или сахарный диабет. Так что, если вы никак не можете побороть чувство голода, то желательно сначала пройти медицинское обследование и как минимум проверить кровь на сахар
Как можно контролировать аппетит: основные правила
Итак, все знают, что для успешного похудения, нужно соблюдать лимит калорий на день и постепенно их сокращать. Однако, дабы этого добиться, нужно провести некоторую предварительную подготовку, иначе чувство голода непременно заставит съесть лишнего.
Составлять план питания на неделю
Первая важная мера — планировать, что вы будете есть в течение недели и в течение суток. Для этого:
- Распишите меню на семь дней со всеми перекусами;
- Приготовьте еду заранее и расфасуйте по пищевым контейнерам. Желательно готовить хотя бы на 3 суток вперед, чтобы не мучиться с готовкой;
- Определите точные часы для приема пищи — это важно, чтобы питания хватало до следующего приема пищи;
- Распределите перекусы на день и положите на видное место. Таковыми могут быть горсть орехов и сухофруктов, ягоды, ломтики яблок, свежие фрукты и т.д.
Следовать плану питания бывает сложно, но здесь главное, что называется, поймать ритм и не лениться готовить. Особенно обращайте внимание на разнообразие, иначе одни и те же блюда быстро приедятся, и захочется с тоски накинуться на что-нибудь вредное
Не пропускать завтрак
Люди пренебрегают первым приемом пищи, ограничиваясь кофе, и сразу бегут на работу. А последствия в виде повышенного аппетита их потом догоняют в течение дня, заставляя переедать за обедом и ближе к вечеру.
Не допускайте этой ошибки: обязательно позавтракайте перед выходом из дома или хотя бы чем-нибудь перекусите.
Добавлять овощи и фрукты в каждый прием пищи
Пожалуй, ничто так не помогает контролировать аппетит, как растительное питание. Исследователи из Гарвардской медицинской школы, проверяя эффекты вегетарианской диеты, отмечали, что в группе, которая потребляла свежие овощи и фрукты ежедневно, было значительно меньше срывов с диеты.
Почему овощи и фрукты помогают контролировать аппетит:
- Большое содержание клетчатки;
- Высокое содержание влаги;
- Мало калорий в пересчете на порцию.
При этом уделять внимание нужно в первую очередь овощам, так как их гликемический индекс (ГИ) ниже, а вот ягоды и фрукты желательно оставлять на перекус, чтобы по-быстрому унять голод, так как в них больше дисахарида фруктозы.
Тщательно пережевывать пищу
Ещё одно правило, которым люди постоянно пренебрегают, потому что привыкли питаться на бегу. Хотите лучше контролировать аппетит? Научитесь есть медленно и хорошо пережевывать еду.
Это важно, во-первых, потому, что гормон насыщения лептин выделяется далеко не сразу, а спустя примерно 20, во-вторых, благодаря пережевыванию питательные вещества усваиваются более полноценно.
Так что, помня о правиле 20 минут, вы с меньшей вероятностью переедите и лучше будете контролировать аппетит. Правда, здесь крайне важен психологический момент: слушать сигналы своего желудка и останавливаться, как только вы насытились.
Кушать из небольших тарелок
Как ни странно, порция, сервированная в маленькой емкости, помогает насытиться гораздо лучше, нежели порция того же объема, но в большой посуде.
Так что постарайтесь выбирать контейнеры и тарелки подходящего объема. Ну и ещё одно важное правило: прекратите доедать, если чувствуете сытость. А чтобы этого не происходило, взвешивайте каждую порцию. Примерный объем на один прием пищи составляет 300—350 граммов.
Привести в порядок режим сна
Переедание — это нередко следствие стресса, а стресс в свою очередь — следствие нехватки сна. Причем люди не всегда замечают, что плохо высыпаются, списывая на недомогание, сезонность или усталость после работы.
Как понять, что вы плохо спите:
- Тревожный беспокойный сон с внезапными пробуждениями;
- Частые кошмары;
- Чувство разбитости и усталости на утро, помогает взбодриться только чашка кофе;
- Мышечные боли и скованность в суставах после пробуждения;
- Проблемы с засыпанием вечером.
Поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы вовремя ложиться и вставать в одно и то же время без будильника. В среднем на ночной отдых должно уходить не менее 6 часов, а в среднем 8.
Больше статей на сайте https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/
