Эта рабочая неделя посвящена быстрым и простым блюдам! Вот что значит, когда у самой не было времени долго стоять у плиты 😏
Идея с запеканкой "Всё-в-одном" мне очень понравилась, поэтому я решила поэкспериментировать с рыбой в качестве основного белкового компонента. В морозилке оставались 2 хвостика кеты, которые и пошли в дело.
В этот раз для скрепления я использовала только греческий йогурт и яйца, для овощной составляющей - только пекинскую капусту (оставалась половина кочана с прошлого раза), для лёгкой пикантности - всего 50 г вкусного твёрдого сыра. Сырую рыбу взвешивать не стала, потому что там был сам хвост и хребет, взвесила само филе в варёном виде.
Ингредиенты
Кета филе варёное 400 г
Капуста пекинская 400 г
Йогурт греческий 280 г
Яйцо СО 4 штуки
Сыр твёрдый 50 г
*форму использовала 32*22 см
Приготовление
1. Отварите рыбу в течение 10 минут, чтобы мясо легко отделялось от костей. Мне этот способ получения филе показался наиболее простым.
2. Отделите мясо от костей и разломайте на небольшие кусочки.
3. Пекинскую капусту нарежьте соломкой и тоже немного подварите - буквально 2 минутки (она сдуется и потеряет в объеме).
4. Смешайте в глубокой миске йогурт с яйцами и мелко натёртым сыром, посолите и поперчите на свой вкус. Думаю, можно использовать и другие специи, подходящие к рыбке.
5. Аккуратно вмешайте рыбное филе и чуть остывшую пекинскую капусту.
6. Выложите в форму для запекания и готовьте 35 минут при 200 градусах. Под конец можно включить конвекцию, чтобы подрумянить запеканку сверху.
А в общем, конечно, запеканка - это не рецепт, а скорее конструктор, где должны быть:
- Белковая составляющая (мясо, птица, рыба, творог)
- Овощная составляющая (кабачок, любая капуста, болгарский перец, тыква, стручковая фасоль, шпинат и др.)
- Связка (яйцо + йогурт, сметана, сливки, в зависимости от того, чего нужно получить в итоге, больше жиров или больше белка)
- Дополнительный вкус (ароматные специи, сыр, оливки, вяленые томаты, горчица и др.)
Калорийность на 100 граммов (1 порция 〰 350 г)
Калории 88 ккал (305.3 ккал)
Белки 10.8 г (37.7 г)
Жиры 3.9 г (13.6 г)
Углеводы 2 г (7 г)
Всю запеканку я разделила на 4 порции, чтобы не взвешивать каждый раз.
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
Тыквенный хлеб без глютена и дрожжей: рецепт + КБЖУ
Индейка с лимоном и чесноком: очень простой и быстрый рецепт
Низкоуглеводная запеканка с курицей и пекинской капустой
Нутовые вафли с горбушей: рецепт без глютена + КБЖУ
Домашний хумус: классический рецепт + КБЖУ
Слабосолёная рыба: 3 простых ингредиента, 1 день - и готово!
Овсяноблин на завтрак: сложные углеводы + белки
Как приготовить индейку, чтобы она таяла во рту и ломалась ложкой
Творожная запеканка с сулугуни: рецепт с просчитанными КБЖУ
Паштет №3: рецепт самого удачного эксперимента + КБЖУ
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Месяц №1 done: минус 4.2 кг + новое меню на неделю
Минус 7.7 кг за 2 месяца + новое меню на 1500 ккал
Минус 1.5 кг за неделю №14 + новое меню на 1400 ккал и 130 г белка
Минус 1.4 кг за неделю + новое меню на 1300 ккал и 120 г белка
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
Нутрициология - это интересно, серьёзно... весело и эротично
Пара слов про обмен веществ + самое интересное о роли белка
Жиры и углеводы: важные макронутриенты или вредители
Эндокринная система: талантливый дирижёр со сложным характером
ТОП-9 продуктов от депрессии и тревожности
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)
Почему важно считать калории и записывать их до еды, а не после
3 пилюли на завтрак, или какие БАДы я пью и почему
