Вся индустрия похудения внушает вам, что вы просто безвольная тряпка, потому что едите больше, чем тратите. И именно из-за этого у вас 20 лишних кг на боках, прыщи, плохой сон и землистый цвет лица. И универсальный рецепт от этого - купить кухонные весы, заносить каждую граммульку еды в телефон и спокойно вписывать в свои несчастные 1500 ккал торт и булку. Счастье, да и только! Вот только в большинстве случаев после подсчета калорий человек набирает опять вес, причем наступает это очень быстро.
Сейчас объясню почему. Дело в том, что, если у человека УЖЕ имеется лишний вес, значит у него УЖЕ имеются проблемы с пищевыми поведением, которое и довело его до этого веса. Поэтому, задача номер 1 – заняться исправлением пищевых привычек. Иначе весь процесс подсчета калорий будет сведен к тому, что вы судорожно пытаетесь вписать любимые шоколадные вафли в дневной рацион, они никак не влезают, поэтому вы выбрасываете порцию рагу из курицы с овощами. Проблема сладких калорий в том, что это пустые калории. Со временем, вы будете отдавать больший приоритет сладкому, съедая меньше полезной еды. Дефицит калорий же соблюден, ачотакова?
А то, что такое неумение расставить приоритеты – это признак зависимости – и это раз.
И два – через некоторое время вам не будет хватать белка, полезных жиров и важных микронутриентов, что естественно приведет к срыву и обжираловке сладким.
Что же делать?
Поэтому, на первом этапе необходимо составить четкий список продуктов из которых будет строиться рацион. Продукты должны быть настоящими – с земли, воды и неба, а не с фабрики! Только насытив свой организм качественными макро- и микро- нутриентами можно добиться того, что он начнет наконец расставаться с накопленным жирком.
Кстати, целых 2 чек-листа со списками продуктов можно забрать в подарок за подписку на мое сообщество ВКонтакте. Куда нажать, чтобы их получить - отметила на картинке.
Я бы сказала, что только спустя год такой работы со своим рационом, целесообразно переходить на подсчеты, и то – не калорий, а макросов (белков, жиров, углеводов).
И да, я считаю КБЖУ, но только тогда, когда мне нужно добиться какой-то цели – подрастить мышечную силу, проработать аэробную выносливость и тому подобное.
В остальных случаях - правильное пищевое поведение рулит!
Основные критерии "правильности" пищевого поведения.
- Еда по физиологическому голоду! Не по аппетиту!
- Не использовать еду с непищевыми целями! А именно: для снятия тревоги, для того, чтобы отдохнуть или снять стресс, чтобы успокоиться, развлечься и прочее.
Ладно, работа со своим пищевым поведением небыстрая, а вес-то снижать уже хочется. Что делать-то???
Чек-лист снижения веса.
Если результаты вас не радуют, то проверьте себя по следующему чек-листу. Вероятно, устранение некоторых нюансов, которые вы не учли приведёт к цели.
- Если вы считаете калории, то не совершаете ошибки в виде не внесения какой-то еды (пару орешков, пару укусов печеньки, пару пельменей у мужа стащила) или путаетесь со внесением сухого/вареного. Кстати, про ошибки подсчета калорий есть отдельная статья)
2. Вы соблюдаете адекватный (15-20%) от нормы на поддержание дефицит калорий. Ваше питание достаточное, калорийность не ниже рассчитанной по формуле и не ниже 1250- 1300 ккал! (это важно!)
3. Вы соблюдаете разумный дефицит ежедневно. Не переедаете в выходные/праздники. А то иногда пятничным пивком и субботними посиделками с друзьями перечеркиваем весь недельный прогресс.
4. Вы достаточно активны. Проходите минимум 8-10 тысяч шагов в день. 3-4 раза в неделю занимаетесь спортом. Если нет спорта, то шаги увеличиваем (да, я такая вредная)
5. Вы спите 7-8 часов в сутки. Ложитесь спать и просыпаетесь в разные дни (имеется в виду уйти баиньки до полуночи). Если вы следите за своими циркадными ритмами, то делаете огромную инвестицию в правильную выработку гормонов, в том числе гормона роста и инсулина.
6. Вы не экспериментировали над собой (жёсткие диеты, голод). Если да, то теперь вы не жестите, подходите к снижению веса бережно и с умом. Организм восстановится, и результаты будут.
7. Вы теряете около 200-300 г в неделю (в среднем) и менее 1-2 см в объёмах. Если процесс идёт медленно, но верно, это нормально. Наберитесь терпения! Набирали же свое богатство не за месяц.
8. Вы не находитесь в состоянии перманентного стресса, депрессии. Если да, то лучше все же сосредоточиться на работе с этим вопросом, а не увеличивать себе дополнительно кортизол диетой.
9. Вы не пьёте алкоголь чаще 1 раза в 10-14 дней. Алкогольные возлияния тормозят прогресс!
10. Вы не начали силовые тренировки после долгого перерыва. У вас не может быть отеков по иным причинам. Например, прием оральных контрацептивов, вторая половина цикла, проблемы с током лимфы, варикоз.
В процессе снижения веса ВАЖНО ВСЕ!
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с своим врачом.
