Состояние костей важно для защиты внутренних органов, качества нашей силы и передвижения. Расскажем о семи продуктах, которые помогут укрепить опорно-двигательный аппарат.
1. Жирная рыба
К таким сортам относятся: скумбрия, макрель и лосось. Содержащиеся в них фосфор и витамин D помогают усвоению кальция и сохраняют плотность тканей. Также включают полезные для костей: Омега-3, медь, цинк и белок. При дефиците этих микроэлементов повышается риск переломов. Дополнительно нормализуют функции щитовидной железы, стабилизируют работу нервной системы, выводят холестерин и устраняют воспаления. Полезны для зрения, иммунитета, кожи и давления. Достаточно съедать: 150-200 г в день.
2. Орехи
Грецкие орехи, миндаль и кешью содержат: Омега-3, магний, кальций, фосфор, цинк, селен и марганец. Понижают скорость разрушения тканей, стимулируют восстановительные процессы после переломов, улучшают минеральный состав костей. Также они помогают при похудении. За счёт высокой антиоксидантной активности чувство сытости приходит быстрее. Полезно будет съедать: 20-30 г в сутки.
3. Фасоль
К полезным микроэлементам в фасоли относятся: белок, кальций, калий, кремний, фосфор, цинк и селен. Они замедляют вымывание минералов и служат для профилактики остеопороза. Кроме этого, бобовые поддерживают хорошее состояние желудочно-кишечного тракта, мышц, укрепляют сосудистые стенки и нормализуют липидный профиль. Порции 100-150 г достаточно 2 раз в неделю.
4. Гречка
Фосфор и цинк в составе гречневой крупы поддерживают прочность костей, снижают риск развития остеопороза, улучшают усвоение кальция и витамина D. Гречка — лидер по содержанию белка среди круп. Она укрепляет сосудистые стенки тканей, очищая их от токсинов, выводит холестерин и регулирует уровень сахара в крови. Также помогает организму запастись энергией. Поддерживает здоровье печени, иммунитета, нервов, кишечника и кожи. Суточная норма: 50-150 г (взвешивать в сухом виде).
5. Твёрдый сыр
Например: пармезан, маасдам, гауда и чеддер. Содержат высокую концентрацию кальция и фтора, что нормализует обменные процессы, уменьшает скорость разрушения костей и поддерживает целостность. Улучшают состояние опорно-двигательной системы, микрофлору кишечника, увеличивают гемоглобин и нормализуют сон. Влияют на здоровье глаз, волос, зубов, ногтей, сердца и сосудов. Ежедневно можно: по 30-50 г.
6. Листовая зелень
В состав входят: калий, цинк, магний и витамин К. Активные вещества зелени стимулируют выработку протеина для создания новых участков тканей. Снижают риск переломов шейки бедра, что важно для пожилых людей. Помогают восстановить баланс микрофлоры кишечника и очистить от токсинов. Полезны для кожи, зрения, иммунитета, уровня гормонов и центральной нервной системы. Суточная норма примерно: от 50 до 150 г.
7. Тыквенные семечки
Повышают число молодых клеток костной ткани, что увеличивает их плотность. Содержат: медь, магний, марганец, цинк и кальций. Усиливают защитные функции организма и снимают в тканях воспаление. Положительно влияют на гормональный фон, репродуктивную систему, почки и сердце. Примерная норма: не больше 50 семян тыквы в день.
