Многие люди считают, что вегетарианская диета означает просто отказ от употребления мяса. Однако это не совсем так. Существует несколько видов вегетарианства. Например, полувегетарианцы не едят красное мясо, лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты наряду со своей растительной диетой, ово-вегетарианцы потребляют яичные продукты, лакто-ововегетарианцы потребляют молочные продукты и яичные продукты. Веганская диета является самой строгой, которая исключает из рациона все продукты животного происхождения и их побочные продукты.
Последователи веганской диеты в основном решают следовать веганским принципам из соображений охраны окружающей среды и животных. Многие выбирают веганский образ жизни по причинам, связанных со здоровьем. Диеты на растительной основе становятся популярными также среди спортсменов, особенно среди спортсменов на выносливость. Самые большие опасения спортсменов по поводу веганской диеты заключаются в следующем: при соблюдении веганской диеты невозможно нарастить мышечную массу, а также можно потерять уже имеющуюся мышечную массу или наоборот набрать лишний вес.
Однако это всего лишь мифы. Самая большая проблема заключается в том, что многие люди просто отказываются от продуктов животного происхождения и потребляют огромное количество хлеба, макаронных изделий, риса и всего несколько овощей. Таким образом, страхи материализуются. Можно составить здоровую диету, которая обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, белками и микроэлементами, но для этого нужно следовать тщательно составленному диетическому плану.
Советы по вегетарианской диете
1. Уделяйте внимание потребляемым калориям
Распространенной проблемой среди спортсменов, придерживающихся вегетарианской диеты, является то, что они начинают терять вес и мышечную массу. С помощью калькулятора калорий вы можете точно определить свою потребность в калориях, белках, жирах и углеводах.
Существует несколько калькуляторов для определения потребления белка, необходимого человеческому организму, но если цель - нарастить мышечную массу, можно следовать принципу 2 грамма белков на кг массы тела. Это означает 140 граммов ежедневного белка для человека весом 70 кг. Если спортсменам трудно обеспечить необходимое ежедневное потребление белка, есть несколько белковых продуктов на растительной основе, например рисовый протеиновый порошок, который также называют веганским протеином.
Важный момент, если вы хотите похудеть, помимо соблюдения правил такой диеты, вам также необходимо избегать употребления избыточного количества простых сахаров, злаков и всегда употреблять цельнозерновые продукты. Чтобы снизить процентное содержание жира, ваши блюда по вечерам должны состоять скорее из овощей и бобовых. Избегайте большого количества фруктов, потому что они богаты сахаром.
2. Не забывайте про жирные кислоты
До сих пор существует большая полемика в отношении жиров. Согласно опросам, мы потребляем слишком много Омега-6 и слишком мало Омега-3. Руководство ВОЗ по потреблению жирных кислот определяет соотношение Омега-6 и Омега-3 в соотношении 1:10, которому можно легко следовать, употребляя следующие семена:
- Омега-6 содержит подсолнечное, масло зародышей кукурузы, масло зародышей пшеницы, грецкий орех, миндаль, орехи пекан, семена тыквы, кедровый орех, мак, кунжутное семя
- Омега-3 содержит семена чиа, льняное семя
3. Разнообразьте свой рацион
Соблюдение вегетарианской диеты не просто означает исключение мяса из рациона и то, что нужно есть только гарнир. С развитием вегетарианской диеты родилось совершенно новое кулинарное искусство. Мы рекомендуем посещать веганские мероприятия, кулинарные курсы и собирать идеи, чтобы внести разнообразие в свой рацион.
4. Ограничивайте потребление фруктозы
Цикл расщепления фруктозы не требует инсулина, поэтому он является рекомендуемым подсластителем в рационе пациентов, страдающих диабетом, но его также используют в качестве кукурузного сиропа в различных блюдах. Организм использует фруктозу для пополнения запасов гликогена, но при чрезмерном потреблении она откладывается в виде жира. Последователи вегетарианской диеты, как правило, едят слишком много фруктов, что способствует увеличению потребления фруктозы, что приводит к быстрому набору веса.
5. Составьте план питания
Если вы придерживаетесь ветеранской диеты, вам необходимо составлять план питания и заранее продумывать рацион. Важно в течение дня употреблять разнообразную пищу, поскольку различные микроэлементы содержаться в разных источниках. Именно поэтому следует заранее предусмотреть, что вы собираетесь приготовить и какие продукты вам нужно купить.
6. Дополните свой рацион витаминами и микроэлементами
Существуют определенные витамины и минералы, необходимые человеческому организму, которые трудно или невозможно дополнить при соблюдении веганской диеты. Рекомендуется обеспечить их потребление с помощью пищевой добавки:
- Железо
- Витамин В12
- Омега-3
- Витамин D
- Витамин В2
- Витамин А
- Кальций
- Йод
- Цинк
Если вы веган или вегетарианец, BioTechUSA предлагает серию спортивного питания, разработанной специально для вас:
Vegan Protein. Протеин, в составе которого рисовый белок, богатый серосодержащими аминокислотами, гороховый белок, богатый лизином, а также 3 вида суперфруктов: мука киноа, ягоды асаи, ягоды годжи.
Vegan BCAA. Ароматизированный порошковый напиток с аминокислотами, содержащий лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1.
Vegan Protein Bar. Протеиновый вегетарианский батончик, содержащий два источника белка: рисовый и гороховый.
Vegan Multivitamin. Витаминно-минеральный комплекс содержит 12 видов витаминов и 10 видов минералов для поддержания организма во время веганской или вегетарианской диеты.
Vegan Amino. Добавка содержит 5050 мг аминокислот из разных источников в одной суточной порции.
