Сегодня хочу поговорить про такой важный , даже самый главный , приём пищи как завтрак.
Хороший завтрак это залог того, что у вас не возникнет желание переесть вечером, особенно вредных продуктов.
Завтрак физиологично проводить в первый час после пробуждения. Здоровый человек просыпается утром с хорошим аппетитом и даже с чувством голода, то есть здоровому человеку завтракать всегда хочется. Нет тошноты или отвращения к еде утром.
Что важно сделать до завтрака ?
Будет огромным плюсом, если вы будете выпивать два стакана тёплой воды до завтрака. Это своеобразный душ для всего организма и подготовка всех систем к приёму пищи, а также ускорение очищения кишечника и восполнение запаса воды.
Каким же должен быть завтрак?
Завтрак - это самый большой, объёмный приём пищи за день ,он должен давать насыщение минимум на 4 часа. Завтрак должен быть в первую очередь белково-жировым, то есть мы съедаем на завтрак хорошую порцию качественного белка с добавлением порций полезных жиров, так же частью завтрака будет большая порция овощей.
В каком виде есть овощи на завтрак?
Вопрос неоднозначный: кто-то будет прекрасно переносить допустим салат из свежих овощей , но не каждому человеку здоровье позволит съедать такой салат утром. Физиологичнее всё-таки на завтрак использовать приготовленные овощи, допустим запечённые, которые у вас с ужина остались, какие-то рагу, может быть слегка припущенные овощи или на пару сваренные.
Очень полезно будет добавить в свою тарелку одну- две ложки ферментированных овощей. Самый простой пример - это квашеная капуста , но очень важно, чтобы она была без добавления сахара и домашнего приготовления.
Ферментированные овощи я рекомендую добавлять в каждый приём пищи понемногу и следить за ответной реакцией организма. При хорошей переносимости (отсутствие вздутий и бурлений) можно до 2-3 ложек в каждый приём пищи доводить. Также для большей сытости, прекрасно будет, если вы добавите 50 грамм сложных углеводов -это цельные крупы , крахмалистые овощи, цельнозерновой хлеб.
Если вы очень любите есть овсянку на завтрак, то один-два раза в неделю я допускаю такой вариант. Но есть несколько важных моментов: овсянка должна быть максимально цельная, то есть самой-самой долгой варки. Если вы употребляете молочные продукты, то вы можете добавить молоко в конце варки, либо добавить кокосовое молоко. Что также будет источником полезных жиров. Обязательно добавляем туда масло либо сливочное, либо масло гхи, либо mct масло. Также, если это сладкий вариант - можно добавить ягоды, орехи. Орехи я рекомендую замачивать на ночь для раскрытия всех полезных свойств и хорошего усвоения. Также овсянку можно сделать солёную- добавить туда масло, авокадо, яйцо, твёрдый сыр и даже кусочки слабосолёного лосося.
Вариант завтрака ,ставший уже такой классикой в зожном мире, это ломтики лосося, половинка авокадо ,два яйца приготовленных и тарелка свежего салата с листовой зеленью со множеством овощей и трав, посыпанного семенами и заправленного оливковым маслом и соком лимона.
Если вы огромный фанат кофе с утра, можно это делать, но не в ущерб вашему здоровью. Будет хорошо, если вы сделаете это через минут 40 после плотного завтрака.
В качестве десерта я рекомендую добавить к завтраку 100 г любых ягод, если сезон- то свежих ,если не сезон- то замороженных. В отличие от фруктов , ягоды не имеют такого количества фруктозы, но богаты огромным количеством фитонутриентов, витаминов и минералов, и также в них очень много клетчатки. Что опять же благотворно влияет на нашу микробиоту.
От чего я вам рекомендую отказаться на завтрак?
Категорически не приветствуются всевозможные фруктовые смузи, просто фрукты, свежие выдавленные соки и соки покупные. Всё это очень сильно влияет на нашу поджелудочную железу, просто обрушиваем на наш организм избыток фруктозы ,получаем огромный скачок инсулина, что абсолютно не является здоровой историей. Ужасный углеводный завтрак - это чай или кофе с какими-то булками ,намазанные маслом, вареньем. Так же круассаны всякие, пирожки... это тоже самое, дает избыток сахара в организме , мы получаем также порцию транс-жиров из этих булочек, всё это полируем кофеином. Наверно все уже знают, что быстрые каши, которые мы заливаем кипятком либо молоком, сухие завтраки, всё , что быстро залил и в себя закинул, это тоже самая нездоровая история. И сюда же я отнесла бы такие псевдополезные йогурты, которые в избытке на витринах популярных магазинов. С фруктовыми наполнителями, ничего общего со здоровьем эта продукция абсолютно не имеет.
Есть прекрасная альтернатива -Вы можете дома сделать сами натуральный йогурт , из молока, которое вам можно по вашему протоколу. Даже из растительного молока можно сделать дома йогурт, это очень легко и быстро.
И любимый завтрак многих- это бутерброды с колбасами различными, сосисочки- вот это тоже крайне-кране нежелательно, так как это эти мясные изделия - это продукты глубокой промышленной переработки ,которые содержат в себе крайне мало цельного мяса ,но большое количество различных непонятных жиров, непонятных белков соевых, наполнителей, загустителей , красителей и кучу слов, которые мы даже не понимаем, и явно в нашем организме эти ингредиенты быть не должны.
Итак резюмируем: список продуктов для завтрака, такой конструктор, из которого можно собрать себе полезный завтрак :
· зелень всех видов
· листовые овощи
· листовые салаты
· корнеплоды- это морковь, репа, редька, редис, дайкон, свёкла
· все виды капуст: брокколи, цветная, белокочанная , фиолетовая
· всё в виде салатов нарезанных, либо какие-то тушёные ,припущенные овощи
· кабачки, цукини ,прекрасно сюда подойдут огурцы
· ферментированные овощи- белокочанная капуста или любые другие ферментированные овощи, которые вы сделали сами, кимчи очень мне нравится
· яйца
· всевозможные орехи
· твёрдые сыры, домашний йогурт
· птица, рыба-слабой соли лосось, сельдь, скумбрия
· икра , печень трески, паштет печеночный домашний
· Семена различные
Старайтесь обогащать свой рацион - добавьте горсть семян в свои блюда, в салаты. Это будет источник белка, источник жиров и других полезных веществ. Также горсть орехов можно добавить
· пару ломтиков цельнозернового хлеба ,либо хлеба без глютена, если у вас безглютеновая диета
· Несколько ложек цельной крупы сваренной- это греча ,бурый рис , киноа, амарант, пшено.
· крахмалистые овощи тоже являются сложными углеводами (свёкла, морковь, батат, тыква, цветная капуста )
· полезные жиры в виде масел (оливковое, гхи, сливочное, льняное и т д, авокадо)
Из этого списка продуктов можно составлять себе каждый день идеальные завтраки сбалансированные. Главное придерживайтесь правила, что половина большой тарелки у вас занимают овощи , четверть - это белки и жиры , четверть - сложные углеводы.
