Что вы едите, когда вам грустно? Картошку фри или пиццу? Чем вам хочется заесть стресс? Дайте угадаю, шоколадный батончик или, может быть, бисквитное пирожное? А если я скажу вам, что эти продукты на самом деле не улучшают ваше настроение? Вы, конечно, можете возразить, ведь после кусочка шоколадного кекса вам и правда стало лучше на короткое время. И будете правы, ведь количество сахара в организме резко стало больше, появились энергия и настроение. Однако через час или два уровень его снова упадет. Вы почувствуете себя еще хуже, чем до сладкого перекуса. Нужна будет еще одна «доза» сладкого. Хотите быть в этом замкнутом круге с эмоциональными качелями? Если нет, то у меня есть для вас хорошая новость: есть ряд продуктов, которые действительно могут повлиять на ваше настроение и снизить уровень стресса. Прежде чем прибегать к успокоительным или антидепрессантам, обратите внимание на свой рацион. Мы можем использовать пищу как лекарство, которое снизит стресс, тревогу и положительно скажется на нашем эмоциональном состоянии. Итак, продукты, которые можно назвать источником счастья 👇🏼
Продукты, богатые триптофаном
Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается в нашем организме, а может поступает только с пищей. Из триптофана образуется 5-НТР (5-гидрокситриптофан), а из него затем образуется один из основных нейромедиаторов – серотонин. Он ответственен за хорошее настроение и адекватную реакцию на стресс. Количество серотонина также влияет и на мелатонин – гормон сна. Если серотонина достаточно, то и мелатонина тоже, а значит, у вас качественный крепкий сон 👌🏼 Недостаток серотонина в нервной системе может спровоцировать возникновение нервно-психических расстройств, бессонницу, тревожность и даже панические атаки. В некоторых исследованиях добавки триптофана совместно с витаминами группы В улучшали самочувствие пациентов с депрессией.
Триптофан содержится преимущественно в животном белке, но также и в растительном: красное мясо, птица (курица, индейка), яйца, сыр, бобовые, орехи, тофу. Для лучшего усвоения совмещайте источники триптофана со сложными углеводами, например, с овощами или цельнозерновыми крупами. Думаю, ответ на вопрос «что лучшего всего съесть на ужин, чтобы хорошо спать» вы получили 😴
Продукты, богатые омега-3
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты состоят из разных жирных кислот, самыми важными из которых являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Нас интересуют две последние.
У пациентов с депрессией часто низкое содержание ЭПК и ДГК в организме. А при тяжелых депрессивных симптомах отмечается высокая концентрация омега-6 и низкое количество омега-3. Омега-6 содержится в маслах, мясе птицы, яйцах, и сама по себе эта кислота полезна для нас. Однако должен соблюдаться баланс между омега-3 и омега-6. Сегодня наш рацион богат продуктами с содержанием омега-6, и этот дисбаланс провоцирует не только ухудшение настроения, но и может вызывать воспаление и метаболический синдром (подробно о нем здесь).
Омега-3 жирные кислоты очень нужны нашему мозгу для правильного функционирования. Повышенное потребление ЭПК и ДГК связывают с увеличением количества серого вещества в тех областях мозга, которые играют важную роль в регуляции депрессии и других расстройств настроения. Омега-3 также поддерживает производство нейромедиаторов.
Источники Омега3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, тунец), оливковое масло холодного отжима, орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи), семена льна, чиа, авокадо. Отличный десерт на завтрак для хорошего настроения – чиа-пудинг. С вечера помешайте семена чиа с йогуртом и оставьте в холодильнике на ночь. Утром добавьте ягоды или фрукты сверху для сладости 😋
Продукты, богатые магнием
Про магний подробно говорила в предыдущей статье здесь. Напомню, что магний нужен нам в любых стрессовых ситуациях, он способствует расслаблению, уменьшает воспаление, снимает напряжение. Продукты, богатые магнием: орехи, семена, цельнозерновые, авокадо, овсянка, бананы, брокколи, шпинат, темная листовая зелень, и, конечно, шоколад. Любимое лакомство многих заслуживает того, чтобы о нем сказали чуть больше🍫 Благодаря флавоноидам шоколад положительно влияет на многие процессы в организме. Он может использоваться как лекарство, которое притупляет острую реакцию на психосоциальный стресс. В темном шоколаде содержится фенилэтиламин, который увеличивает выделение дофамина и серотонина, а значит, повышает настроение, усиливает когнитивные функции и даже может способствовать снижению веса. Это именно тот случай, когда вкусная еда может стать лекарством, но надо ли напоминать, что шоколад должен быть без подсластителей и других добавок?) Читайте состав: какао-бобы и какао-масло – вот два основных ингредиента качественного шоколада! И не забываем про меру 👆🏼
Продукт, богатые витаминами группы В
Витамины группы В участвуют в процессах, которые влияют на мозг и нервную систему. Например, острый дефицит витамина В3 вызывает пеллагру, характерной чертой которой является слабоумие, а сильный дефицит В1 может спровоцировать бери-бери. Это болезнь, которая сопровождается множественной дегенерацией нервов. В жизни такое встречается редко. Однако недостаток витаминов В6, В9 и В12 довольно распространен. Витамин В6 нам нужен для выработки ГАМК – успокаивающего нейромедиатора, а также, серотонина. Дефицит витамина В12 может привести к неврологическим проблемам, которые могут проявляться в виде раздражительности, беспокойства и потери памяти. А при низком уровне В9 даже антидепрессанты не помогут, так как не будут работать.
Продукты, богатые В12: шпинат, брокколи, спаржа, субпродукты, яйца, мясо птицы, красное мясо, яйца, сыр, зеленые листовые овощи. В9 содержится в бобовых, спарже, шпинате, брокколи, апельсинах, бананах, брюссельской капусте.
Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского питания, то вам стоит особенно пристально следить за уровнем В12! При недостатке В12 могут быть неврологические симптомы и анемия (железодефицит). При этом В9 может скрыть недостаток В12, будьте внимательны.
Ферментированные продукты
Ферментация подразумевает воздействие живых бактерий на продукт. Эти полезные, дружественные бактерии поедают крахмалы и сахара в пище и превращают их в молочную кислоту — вещество с кислым вкусом. В результате продукт обогащается пробиотиками.
Психические расстройства часто сопровождаются проблемами в кишечнике. Почему так? Потому что ось кишечник-мозг — это не просто модная тенденция. Если страдает кишечник, то и мозг тоже. Воспаление и активация иммунитета, проницаемость кишечника, нарушения регуляции нейромедиаторов – все это нарушает баланс микробиомного царства кишечника. Нельзя быть счастливым и уравновешенным человеком, если в животе постоянно бурлит и вздувается. Кроме того, 95% серотонина вырабатывается именно в желудочно-кишечном тракте, и полезные бактерии в нашем кишечнике сильно влияют на нашу способность его вырабатывать. Исследования показывают, что люди, у которых в кишечнике больше полезных бактерий, имеют стабильное психическое состояние и испытывают меньшую тревогу и стресс.
Пробиотики могут улучшать работу кишечника, помогать выведению токсинов и активировать иммунитет. Продукты богатые пробиотиками: чайный гриб, квашеная капуста, огурцы и другие овощи, моченые яблоки и ягоды, кефир, йогурт, кимчи, мисо, натто.
Выводы
Как видите в этом списке нет сладостей, сахара и даже фруктов, потому что для хорошего настроения нам нужен здоровый кишечник и сбалансированное питание, а еще качественный сон и физическая нагрузка. Конечно, один какой-то продукт не может вас сделать счастливее, но получая цельные продукты, богатые нутриентами, наш мозг работает лучше всего, а значит, и выделяет нужные нейромедиаторы. Курица как источник триптофана, салат из зелени, брокколи и авокадо как источник омега3, магния, и витаминов группы В, на десерт кусочек шоколада, и ваше эмоциональное состояние всегда в порядке 🙌🏻 Всем желаю хорошего настроения!
❗️ Внимание! Вся информация, опубликованная в этом блоге, несет информативный характер и не может использоваться как медицинское назначение. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем предпринимать любые действия касательно вашего здоровья, питания или образа жизни.
