Слышали мнение, что завтрак — самый важный и необходимый прием пищи в течение дня? Нутрициолог Bonduelle Анастасия Медведева рассказала нам, так ли это на самом деле.
Согласно исследованиям, именно полноценный, сбалансированный утренний прием пищи увеличивает энергию, повышает концентрацию внимания и работоспособность, уменьшает последующие объемы еды и ее калорийность, улучшает качество сна и даже борется с излишней жирностью кожи и волос, так как гармонизирует уровни инсулина, кортизола и тестостерона.
Итак, на что же стоит обратить внимание в первую очередь, планируя меню на утро?
Время имеет значение
Оптимально садиться за стол в первый час после пробуждения, когда вы сделали короткую разминку или растяжку. Если есть возможность, займитесь гимнастикой на балконе или прогуляйтесь: утренний свет, причем совершенно неважно, облачный день или солнечный, запускает внутренние часы, снижает уровень гормона сна — мелатонина — и стимулирует процессы пищеварения.
Кроме этого, мягко подготовить желудок и кишечник поможет обычная теплая вода — за 30–40 минут до еды достаточно выпить 1–2 стакана.
Несладкий белково-жировой завтрак — ваш идеальный выбор
Желательно, чтобы утром продукты на тарелке распределялись так: половина — белки и жиры (рыба типа скумбрии, семги или хека, яйца, авокадо, орехи и семечки, твердые, овечьи или козьи сыры), четверть — овощи (брокколи, томаты, кабачки, рукола, запеченная тыква и др.) и зелень, ягоды и/или несладкие фрукты, а оставшаяся четверть — медленные углеводы (гречневая крупа, цельный овес, пшено, киноа, рис или цельнозерновой хлеб).
Если же вы все-таки выбрали кашу, «оденьте» углеводы в белково-жировое «пальто»: сварите пшенку или овсянку на кокосовом молоке, добавьте ложку топленого масла, посыпьте ее измельченными орехами или семечками. Кстати, та же овсянка прекрасно получится в несладком варианте, если добавить во время готовки шпинат, брокколи и ароматные прованские травы, а при подаче украсить авокадо и козьим сыром.
Утром непременно хочется десерта? Съешьте его после основного приема пищи — уровень глюкозы в крови повысится не так сильно, как если бы вы ели сладости отдельно или до завтрака. Другая отличная идея — сделать не только вкусный, но и полезный десерт, например, десерт с черной смородиной и молодой кукурузой.
Ещё одна идея, если надоели привычные блюда: чиабатта с хумусом, овощным миксом «Завтрак» с кабачками и яйцом пашот.
Спокойствие, только спокойствие!
Суета и стресс снижают качество усвоения микроэлементов и нарушают процессы пищеварения. Организм устроен так, что мы не сразу чувствуем насыщение. И если торопиться, то вероятность переесть существенно возрастает. Так что постарайтесь выделить на завтрак не менее 20–25 минут.
Нужны идеи, что можно еще приготовить вкусного? На нашем сайте вы найдете еще больше рецептов оригинальных завтраков и не только. Листайте страницу дальше, и вы окажетесь в разделе простых, быстрых и всегда очень полезных утренних перекусов.
