Ты – то, что ты ешь
Нестареющая классика
Последний макронутриент по дате появления на канале, но не по значению - Белок.
Он же убийца почек, и печень конечно от него отвалится, и животный белок гниёт в человеке, а растительный нет, но при этом растительный белок аналогичен животному – радикальные веганы, привет, если вы сюда попали.
Реальность как всегда отличается от страшилок из медиа. Сегодня мы познакомимся с важнейшим элементом пищи, узнаем, для чего он нам необходим, сколько нужно его потреблять и почему растительные источники белка всё-таки уступают животным. Прекрасно понимаю, что для многих эта информация известна, но этот канал образовательный и основы на нём обязательно будут рассказаны.
Что такое белок?
Белок – это высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из α-аминокислот, соединённых пептидной связью. Более просто: из двух аминокислот образуется дипептид, из дипептидов полипептиды, а из них уже молекулы белка.
С точки зрения оценки пищевой ценности белка основным критерием является наличие и количество в нём определённых аминокислот – незаменимых, неспособных синтезироватся человеком. Их 9 штук - фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин.
Для чего белок нужен?
Количество функций у белка самое высокое из троицы макронутриентов (белки, жиры, углеводы).
Основные функции белка:
· Каталитическая
Лучшим примером проявления данной функции являются ферменты – катализаторы белковой природы. Например, пищеварительные ферменты, которые, как известно, расщепляют потребляемую пищу (амилазы, протеазы, липазы).
· Структурная
Мышцы, суставы, кости, внутренние органы, мозг – всё имеет в своём составе белок в тех или иных количествах
· Защитная
Физическую защиту обеспечивает, прежде всего, белок коллаген – важнейших компонент костей, хрящевой ткани и глубоких слоёв кожи.
Также белки обеспечивают химическую защиту организма, связывая токсины. У человека важную роль в данном процессе играют ферменты печени.
И конечно белки необходимы для построения новых клеток иммунной системы.
· Сигнальная
Белки передают сигналы между клетками, тканями, органами и организмами. Классический пример – работа гормонов. Например, инсулин – гормон белковой природы.
· Транспортная
Пример данной функции – белок гемоглобин, транспортирующий кислород.
· Моторная
Класс белков, который называется моторным, обеспечивает движение мышц. Например, миозин – белок, составляющий 40-60% белков в мышцах человека.
И когда кто-либо утверждает, что белки не нужны, либо их нужно очень мало, следует вспомнить обо всём списке функций белка в организме.
Сколько есть белка?
Интервал для потребления белка от 1.3 гр/кг массы тела до 2.2. Больше можно, хотя зачастую не нужно, меньше нежелательно, современные данные показывают, что норма 0,8 гр/кг массы тела -практически всегда слишком мало. Потребность в белке возрастает при стрессах и физических нагрузках.
Растительный или животный?
Данная тема связана с огромным количеством ошибочных стереотипов, её нужно будет раскрыть отдельно и более подробно. Вкратце, отсутствие животного белка является неоптимальным для поддержания здоровья по следующим причинам:
· Малое количество белка на 100 грамм.
Если вам начинают рассказывать про чудесные соевые бобы, до 35 гр. на 100 грамм, отправляйте сажать этих людей бобовое зёрнышко и ждать волшебную лозу. При готовке концентрация белков в бобовых и крупах снижается, так как они впитывают воду. В мясе же наоборот увеличивается.
· Побочная нагрузка.
Растительные источники белка всегда несут вместе с белком солидное количество углеводов и/или жиров, представленных чаще всего ПНЖК. Это не позволяет набирать адекватное КБЖУ без применения животных источников белка.
· Аминокислотный профиль.
Растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот по отдельности, потому их необходимо комбинировать, что усложняет составление и потребление подобного рациона.
· Худшая усвояемость.
Согласно МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, животный белок усваивается на 93-96%, растительный на 62-80% (кроме концентратов и изолятов белка), белок из грибов на 20-40%. Соответственно растительного белка нужно потребить в большем количестве, чем животного.
· Меньшее количество витаминов и минералов.
Качественные источники животного белка (красное мясо, печень) зачастую содержат также витамины и минералы в более доступной для человека форме. Но некоторые из витаминов и минералов проще получить из растительных источников. Данный вопрос заслуживает отдельного рассмотрения.
Но всё это не отменяет возможности сочетать животные и растительные источники белка в рационе. Главное, не отказываться от продуктов животного происхождения. Вышеупомянутые МР 2.3.1.2432—08 устанавливают минимального количество белков животного происхождения – 50% для взрослых и 60% для детей.
Выводы:
1. Количество функций белка в организме человека очень велико. Соответственно его недостаточное потребление увеличивает различные риски для здоровья человека.
2. Оптимальным количеством белка являет интервал от 1.3 до 2.2 гр/кг массы тела.
3. Животные источники белка имеют ряд преимуществ перед растительными, поэтому крайне нежелательно отказываться от продуктов животного происхождения в рационе.
Всегда рад делиться знаниями. Хорошего дня, вкусной и полезной еды.
© Александр Иванов.
Лучшая благодарность автору – подписка на канал, «лайки» (не собаки), комментарии.
Спасибо за внимание и до новых встреч!
