Приветствую всех, кто хочет стройнеть вкусно, с комфортом и готов избавляться не только от лишнего веса, но и от стереотипов питания для похудения.
Хотите похудеть? Вариант только один - тратить калорий больше, чем получаете из пищи. Должен быть дефицит калорий, чтобы запустился процесс, при котором организм начнет тратить запасенный жир.
Контролировать калорийность рациона очень просто с помощью подсчета калорий.
Очень важно ежедневно набирать свою норму белка - это не только комфорт и сытость, но и спасение мышц при похудении, соответственно качество тела.
Если у одних легко получается добрать свою норму белка, то у других - это целая проблема.
Сегодня хочу привести ряд практических советов, которые должны помочь вам добирать свою норму белка.
Начнем с того, что даже если вы не занимаетесь спортом, белка рекомендуется есть 1 г на 1 кг веса.
Перечень продуктов, которые содержат много белка и помогут вам добрать его (количества белка указано в среднем):
- куриная грудка - 23 г белка на 100 г, грудка индейки - 24 г белка на 100 г,
- яичный белок - 11 г белка на 100 г,
- тунец консервированный - 21 г белка на 100 г
- креветки - 24 г белка на 100 г.
- кальмары - 17 г белка на 100 г,
- печень говяжья - 17 г белка на 100 г, печень куриная - 14 г белка на 100 г.
- курное бедро - 17 г белка на 100 г,
- йогурт греческий 4% - 8 г белка на 100 г,
- творог 5% - 17 г белка на 100 г,
- фасоль консервированная - 7 г белка на 100 г, чечевица - 34 г белка на 100 г, горох - 20 г белка на 100 г, гречка - 13 г белка на 100 г.
- треска - 16 г белка на 100 г, минтай - 15 г белка на 100 г.
Включайте названные выше продукты в свой рацион - это и белок и разнообразие. Кроме того, не забываем, что белок есть во многих продуктах, даже в хлебе.
Если у вас возникают проблемы с набором белка, то для вас практические советы по увеличению белка в рационе:
- мясо или рыба должны присутствовать в каждом основном приеме пищи.
- отдавайте предпочтение в качестве гарнира крупам, в которых наибольшее содержание белка.
- Перекусывайте творогом или греческим йогуртом (в греческом йогурте содержание белков выше, чем в обычном).
- любите супы - варите их на мясном бульоне и в вашей тарелке обязательно должен быть кусочек мяса.
- чтобы в конце дня не возникало ситуации, что весь калораж израсходован, а белков так и не набрана норма, составляйте меню заранее. Этот пункт, наверное, должен быть первым и основным. Составив меню себе накануне или утром, за завтраком, вы увидите что вам надо добавить, а что лучше убрать из меню, подкорректируете граммовку. Потратьте 5 минут на составление меню и вы сбалансируете свой рацион, не получив сюрпризов на следующий день.
Планирование должно войти в привычку, тогда вы начнете понимать чего и сколько вам надо съесть, чтобы сбалансировать рацион и не получить вечером сюрприза.
Помним, что получать белок лучше из пищи и продуктов животного происхождения, которые содержат все необходимые нам незаменимые аминокислоты.
А я по традиции покажу меню одного дня на контроле КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔.
Захотелось утром кофе с молоком и как-то само собой к кофе попросились бутерброды с сыром.
40 г домашнего батона, 15 г сливочного масла и 70 г сыра, а также 60 г молока в кофе - 485 ккал.
В напоминалочке рецептов сегодня рецепт мяса в луковом соусе (получается очень нежное мясо) и двухслойная творожная запеканка.
Вчера вечером испекла овсяное печенье (рецепт есть в каталоге) и на перекус с чаем съела одно печенье (35 г) - 90 ккал.
Наварила свекольника на говяжьих ребрах, теперь только разогревай да ешь.
450 г свекольника с 30 г сметаны 20 % и 35 г зерновой булочки - 375 ккал.
А на ужин в течение дня, когда было свободное от работы время, постепенно готовила салат с курицей и обжаренными грибами.
330 г салата, который я заправила 20 г майонеза и 35 г зерновой булочки - 535 ккал.
И вечером десерт: манго (200 г) - 135 ккал.
Итоговая калорийность дня - 1620 ккал, из которых Б - 90, Ж - 79, У - 137.
🍒Пошаговая инструкция для тех, кто хочет похудеть.🍒Как считать калории: пошаговая инструкция.🍒Каталог рецептов. 🍒Уход за кожей.
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
