Взглянем на результаты нескольких научных экспериментов, но сначала познакомимся с дядюшкой Уно.
Кофе: здоровый напиток?
Очередной семейный ужин. Дядя Уно (мы же финны, у нас забавные имена) сидит за столом напротив меня. Разносят разные вкусные вещи, но он особо нажимает на мясные и углеводные блюда, хотя от салата тоже не отказывается. При этом он ворчит на зеленую фасоль и не приходит в восторг при появлении запеканки из брюквы.
Дядя Уно явно не любит фрукты и овощи, кроме вареной картошки, но выглядит на удивление здоровым. Он поджарый, энергичный, никаких хронических заболеваний и недомоганий у него нет, и я не помню, чтобы он когда-нибудь болел.
Но что дядя Уно действительно потребляет в невероятном количестве, так это кофе. Фактически, никто его без чашки в руке никогда и не видел.
У вас, наверное, то же есть такой дядюшка, а то и не один. Оказывается, именно пристрастие к кофе «повинно» в исключительном здоровье Уно и ему подобных.
Он этого не знает, но кофе по питательной ценности ничуть не хуже практически любого овоща, и ароматному напитку следует выказывать такое же уважение, как капусте, мангольду, лимской фасоли, брокколи или другим традиционным овощам, которыми диетологи (включая меня) вам все уши прожужжали.
Кофе является основным поставщиком полифенолов любого современного рациона, а это одно из самых полезных для организма веществ.
Польза его многообразна, но, как и в случае с большинством полезных для здоровья вещей, существуют определенные условия. Давайте рассмотрим вопросы полезности, прежде чем приступить к отрицательным моментам (и способам их устранения).
Польза кофе
Вы, наверное, слышали, что употребление кофе уменьшает «смертность от всех причин? Понятно, что 100% натуральный напиток откуда-нибудь из Бразилии не способен защитить вас от дорожной аварии или падения кирпича с крыши, хотя... может и способен.
Ведь, выпив кофе, вы улучшаете фокусировку, что, наверное, поможет вам заметить нестандартно ведущий себя на дороге автомобиль или тот же летящий сверху кирпич.
В данном контексте имеются в виду медицинские причины, а тут у нас и болезни сердца, и диабет, и онкозаболевания, и все остальные.
Одно недавнее исследование позволило ученым прийти к заключению, что употребление кофе ведет к значительному снижению частоты сердечно-сосудистых заболеваний (Chieng et al, 2022). Исследователи выделили три вида кофе — кофе без кофеина, молотый и растворимый — и разделили данные участников экспериментов на выпивавших: ноль чашек кофе в день, менее одной чашки, одну чашку, 2-3, 4-5 и более пяти чашек в день.
Затем они отследили здоровье 449 563 участников за период более 12 лет. Все виды кофе показали связь со снижением числа сердечно-сосудистых заболеваний, но самый низкий риск наблюдался в группе, выпивавшей 2-3 чашки в день кофе без кофеина, за ней следовали любители молотого кофе, а затем быстрорастворимого. Различия между тремя группами в плане состояния сердечно-сосудистой системы были незначительными.
Итак, кофе защищает и возможно даже укрепляет сердце. Ясно. Что еще?
Крупный обзор данных мета-анализов (Poole, et al, 2017) показал, что кофе (как с кофеином, так и без) демонстрирует связь с более низкой заболеваемостью диабетом типа 2, камнями в почках, болезнью Паркинсона, подагрой, фиброзом печени, неалкогольной жировой болезнью печени, циррозом печени, раком печени и хроническими её заболеваниями.
И это лишь то, что ученые проверяли. Полный список полезных эффектов кофе может быть гораздо длиннее.
И дело не в кофеине или каком-то антиоксидантном или противовоспалительном эффекте
Кофе иногда шельмуют за кофеин, но большинство побочных эффектов кофеина либо приходящие, либо перевешиваются общей пользой, приносимой кофе здоровью.
Да, кофеин повышает давление у некоторых людей, но у постоянных потребителей развивается толерантность к этому побочному эффекту. Конечно, кофеин может поспособствовать бессоннице, но организм при регулярном потреблении напитка и с этим справляется.
Обратите внимание на период полураспада кофеина: от 2,5 до 4,5 часов в зависимости от человека к человеку. Вот вам инструмент для противостояния бессоннице: за 5–10 часов до сна переключитесь на кофе без кофеина, если обычный напиток мешает вам заснуть.
Активное потребление кофеина усиливает вывод жидкости из организма, но даже при длительном умеренном (400 мг в день) потреблении никакого отрицательного влияния на статус гидратации (уровень жидкости в системе) замечено не было.
Сухость во рту, которую вы ощущаете после кофе? Это из-за его дубильных веществ, а не из-за того, что он прямо сразу начал выдавливать из вас все соки, чтобы к концу дня высушить окончательно.
Некоторые люди говорят, что кофеин отрицательно влияет на чувствительность к инсулину, но, может быть, это лишь в краткосрочной перспективе. Согласно выводам одного исследования потребление от 4 до 5 чашек в день в течение шести месяцев не повлияло на чувствительность к инсулину (Alperet, et al, 2020).
Кофеину также приписывают некоторые другие полезные эффекты и это правда. Кофеин способен улучшить функцию легких у взрослых, возможно, снизить риск фиброза или цирроза печени, ослабить риск возникновения болезни Паркинсона, улучшить термогенез (что приводит к сжиганию жира) и, конечно же, поднять умственную и физическую работоспособность.
Однако более вероятно, что кофеин является фактором, способствующим ореолу здоровья кофе, но не основным действующим агентом. В качестве доказательства приводятся данные многих исследований, показывающих, что кофе без кофеина обладает практически таким же набором полезных свойств, что и кофеинсодержащий напиток.
Так что же делает кофе эликсиром здоровья?
Стандартный ответ: он «полон антиоксидантов» и «это мощное противовоспалительное средство». Все так. Кофе действительно полон антиоксидантов и обладает противовоспалительным действием, впрочем, как и любая другая растительная пища.
Что более важно, исследования как на животных, так и на людях показывают, что кофе является весьма слабым антиоксидантом, а концентрация его компонентов в плазме слишком низка для эффективного обезвреживания свободных радикалов.
Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
То же самое касается его предполагаемого противовоспалительного действия. Рандомизированные контролируемые исследования, в которых в течение нескольких недель сравнивалось потребление воды с потреблением кофе, выявили у любителей кофе лишь небольшие и непостоянные различия воспалительных маркеров воспаления (Kempf, 2010).
Итак, забудьте об этих примитивных вещах. Кофе, как было предложено исследователями Колбом, Кемпфом и Мартином (2020), «вероятно, использует тот же механизм, который недавно был предположен для «здоровых» овощей и фруктов, - адаптационный отклик всех клеток организма, который и обеспечивает последующее укрепление здоровья".
Иными словами, заваренные в горячей воде молотые кофейные зерна, технически не являясь фруктами или овощами, приносят практически такую же пользу здоровью, как и любой овощ, и при помощи того же механизма.
А точнее?
Кофе, как это очевидно, имеет растительное происхождение. Вполне логично предположить, что его потребление приносит ту же пользу, что и сотни других растительных продуктов.
Как и его собратья-растения, кофе содержит сотни фитохимических веществ, большинство из которых – полифенолы (214 мг полифенолов на 100 мл), но, как отмечают Колб, Кемпф и Мартин, у кофе есть одно большое отличие.
«Для любителей кофе он является основным диетическим источником фитохимических веществ, таких как фенольные кислоты и полифенолы, даже по сравнению с зеленым чаем в Японии. Кофе дает потребителям около 40% полифенолов и около 70% фенольных кислот, вторым номером идёт чай».
«Мы предполагаем, что в плане улучшения здоровья кофе использует те же молекулярные механизмы, что и другие растительные продукты, такие как брокколи, свекла, гранат, куркумин, какао и многие другие».
Это означает, что такие люди как мой дядя Уно, не могут понять, зачем добрый Бог создал такие продукты, как овощи, когда употребление кофе может быть единственным, что удерживает их от встречи с ним раньше, чем запланировано.
Они не знают, что кофе стимулирует экспрессию нескольких генов, которые активируют ферменты, такие как супероксиддисмутаза, каталаза, глутатионпероксидаза и глутамин-цистеинлигаза, а также ферменты, участвующие в репарации ДНК, нейтрализации свободных радикалов и противовоспалительных действиях.
А еще создаётся несколько ферментов, обладающих «ксенобиотическим дезинтоксикационным действием» (глубокая очистка организма от загрязнений, пестицидов, пищевых добавок, канцерогенов, лекарств и т. д.), и еще целый список веществ с неземными названиями типа никотинамид аденин динуклеотид фосфат, хино ноксидоредуктаза-1, уридин-5-дифосфоглюкуронозилтрансфераза и гемоксигеназа-1.
В то же время кофе снижает экспрессию генов провоспалительных соединений, таких как фактор некроза опухоли-альфа или инфламмасома NLRP3.
Небольшое пояснение для тех, кто во всем ищет зерно ошибки, а не зерно истины: хотя я сказал, что сила кофе исходит не от его антиоксидантных или противовоспалительных соединений, но это и отличает кофе - он стимулирует экспрессию определенных генов, которые и запускают серьезные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты.
Подобный генноиндуцированный эффект намного мощнее, чем эффект, производимый самими фитохимическими веществами.
О, есть еще кое-что. Все вышеупомянутые эффекты кофе проявляются в результате биохимической модификации, но сам кофе прямо из турки, попадая в кишечник, дает пребиотический эффект - способствует росту бифидобактерий, доминирующих в здоровом кишечнике.
Исследования показывают, что увеличение популяции этих бактерий использовалось для лечения широкого спектра заболеваний человека, начиная с синдрома раздраженного кишечника и запоров и заканчивая проблемами с печенью и желудком, старением в целом и даже раком.
Скорее всего, вам уже захотелось подналечь на кофе, но сначала нам стоит обсудить его недостатки и способы их нейтрализации.
Недостатки
К сожалению, кофе немного повышает уровень ЛПНП, вредного холестерина. Главным виновником является класс фитохимических веществ, известных как дитерпены. Два дитерпена, по-видимому, вызывают наибольшие проблемы, - это кафестол и кахвеол.
Странно то, что сами по себе они обладают противомикробным и противовоспалительным эффектами, но если добавить их ко всем остальным соединениям в кофе, то они начинают действовать неожиданно.
Каковы хорошие новости? Обычные бумажные фильтры для кофеварок удаляют дитерпены из кофе во время его заваривания. Насколько эффективно? Исследование шведских учёных показало, что употребление кофе, приготовленного с использованием бумажных фильтров, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний еще на 15% по сравнению с нефильтрованным кофе (Mucci, Wilson, 2008).
Далее идёт химическое вещество, известное как акриламид и предположительно являющееся канцерогеном. Акриламид образуется в продуктах растительного происхождения в результате естественной реакции между сахарами и аминокислотой аспарагин при высокотемпературной кулинарной обработке, например, жарке или запекании.
Как ни странно, правительство США не признает акриламид канцерогеном, хотя Национальным институтом безопасности и гигиены труда (NIOSH) он классифицирован как «возможный профессиональный канцероген».
Многие исследования на животных действительно показали, что он канцерогенен при попадании в организм. Вы знаете эту прекрасную золотистую корочку на идеально приготовленном картофеле фри? Она свидетельствует о наличии акриламида. Ароматная корочка на свежеиспеченном хлебе? Тоже акриламид.
Аналогичное происходит при обжарке кофе. Здравый смысл подсказывает, что чем более глубокая обжарка, тем больше акриламида образуется, а вот и нет. Акриламид образуется только на ранней стадии обжарки и начинает разрушаться по мере продолжения процесса.
Надо сказать, что акриламида в кофе довольно мало, но если вы ежедневно выпиваете несколько чашек, то вас могут заинтересовать некоторые рекомендации.
Используйте более темную обжарку.
Используйте капельную кофеварку.
Растворимый кофе независимо от обжарки содержит больше акриламидов, чем сваренный.
По следующему пункту согласия среди ученых пока нет, но похоже, сорт кофе (например, робуста по сравнению с арабикой) не имеет значения на предмет содержания акриламида, так что пейте то, что нравится.
Несмотря на всю эту шумиху вокруг акриламида, мы должны смотреть на вещи шире. Средняя чашка молотого кофе может содержать акриламида 7 частей на миллиард, тогда как порция картофеля фри в McDonald’s содержит 497 частей на миллиард. Думайте, откуда вам грозит наибольшая опасность.
И кто знает, может быть, все полезные фитохимические вещества в чашке кофе сводят на нет любые теоретические вредные последствия содержащегося в ней акриламида?
Выводы
Много информации, понимаю. Я мог бы дать еще больше, но тогда даже крепкий кофе не справится с поддержанием фокусировки. Таким образом, будет разумно, если я кратко изложу наиболее важные выводы.
Кофе следует рассматривать как здоровую растительную пищу.
Доказано, что от 1 до 5 чашек в день снижает смертность от всех причин, но 2-3 чашки в день кажутся оптимальным вариантом.
По возможности используйте бумажные фильтры, чтобы убрать вредные дитерпены и, наверное, даже акриламид.
Переходите на более глубокую обжарку, так как она разрушает часть акриламида.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
